Droom u daarvan om 'n 50 cm biceps te hê? Dan moet u die gespesialiseerde oefeninge gebruik wat professionele persone by bodybuilding gebruik. Atlete moet armoefeninge by hul oefenprogram insluit, sodat die spiere tyd het om te herstel en superkompensasie bereik word. Dit is ook belangrik dat die omvang van die opleiding optimaal is, en die tegniek om bewegings uit te voer, hoog is.
Optimale volume beteken om die doelspier met die vereiste tempo en amplitude te laai. Vandag gaan ons praat oor die spesialisering in arms in liggaamsbou.
Kenmerke van handopleiding
Alle spiere in die liggaam voldoen aan dieselfde biologiese wette, en daarom moet atlete 'n stresherstelplan gebruik om die beste resultate te behaal. In die praktyk gee baie atlete egter baie aandag aan die isolasie van bewegings en vorder nie die las nie. In hierdie geval, hoop op 'n toename in spiermassa.
Dit is 'n baie ingewikkelde biologiese proses van aanpassing van die liggaam tot voortdurende toenemende fisiese aktiwiteit. U moet verstaan dat u kan vorder deur die las op die teikenspiere te verhoog. Aangesien die arms aansienlik minder sterk is as ander spiergroepe, en veral as dit vertraag word in ontwikkeling, is dit nodig om dit te isoleer. U moet u prioriteit verskuif na oefentegniek.
Vir hierdie doeleindes, is dit raadsaam om toestelle te gebruik om die elmbooggewrigte vas te maak tydens die oefening van die biceps, byvoorbeeld die California pers of die omgekeerde greep, wanneer u die triceps oefen. 'N Veebank kan 'n uitstekende bevestigingstoestel wees. En sê, Arnie het 'n nylon gordel hiervoor gebruik.
U moet ook die werkgewigte korrek manipuleer, sodat die toerusting nie ly as die las vorder nie. Dit kan so lyk: verhoog 15 of 16 herhalings met een gewig. Begin daarna met 12 herhalings en bring dit geleidelik na 15 of 16 en verhoog weer die gewig.
U kan elke 3 of 4 dae handopleiding doen. Dit is te wyte aan die feit dat klein spiergroepe vinniger herstel in vergelyking met grootes. Maar die duur van die opleiding en die volume daarvan moet verminder word. Pyn in die spiere dui op die teenwoordigheid van 'n oorlading. As u seer is, het u u spiere oorlaai en 'n groot hoeveelheid melksuur belemmer die produksie van proteïenverbindings. Die belangrikste ding in armoefening is dus die vordering van vragte en die korrekte tegniek. U moet sulke gewigte kies wat die tegniek nie versteur nie, terwyl u nie vergeet van die vordering nie. As u oefenprogram gedurende die week meer as een les vir armontwikkeling het, moet die res van die groepe slegs opgelei word om fiks te bly.
Die redes vir die vertraging in die ontwikkeling van die spiere van die hande
In totaal is daar drie hoofredes waarom hande agter kan raak. Die eerste is genetika. Elke persoon het 'n ander spierstruktuur. Sommige het byvoorbeeld langer biceps, terwyl ander korter biceps het. Die situasie is dieselfde met die triceps.
Die lengte van die spiere speel 'n groot rol in die tempo waarteen hul groei vorder. Hoe korter die spier, hoe langer sal die pees wees, en hoe moeiliker is dit om die spiere te gebruik. Die liggaam sal probeer om ander spiere tydens oefening te gebruik, want dit is makliker daarvoor. Op grond van bogenoemde kan ons tot die gevolgtrekking kom dat dit met 'n kort bicep baie belangrik is om dit kwalitatief te isoleer. U moet ook met triceps doen.
Die tweede rede vir handvertraging kan spiersamestelling wees. Soos u weet, word die vesels van spierweefsel verdeel volgens die aantal mitochondria en die kriterium van die ATPase van die myofibril. Iemand het 'n groot aantal stadige vesels, terwyl ander vinnige vesels het. Vir elkeen van hulle sal verskillende opleidingsmetodes die doeltreffendste wees. U moet onafhanklik die opleidingsisteem kies wat meer resultate sal lewer. Die maklikste manier om dit te doen is met 'n dagboek.
Die derde rede is verskillende foute wat nie verband hou met genetika of ander individuele eienskappe van die atleet nie. Dit is meestal foute in die opstel van 'n opleidingsprogram. Tydens oefening moet u die produksie van proteïenverbindings stimuleer, waardeur u resultate kan behaal. U moet al die basiese beginsels van bodybuilding, waaroor 'n groot aantal woorde reeds gesê is, in die praktyk bring.
Triceps en biceps opleiding
Dit is die beste om eendag opsy te sit vir die ontwikkeling van hierdie spiere of te kombineer met die opleiding van die skouergroep. U kan slegs op die arms in een les werk, en in die tweede met die skouergroep kombineer. Dit is baie belangrik om te onthou dat u eers by die kombinasie van die arms moet werk, en dan eers na die skouergroep moet gaan. Die situasie is dieselfde met die spiere van die arms. Leer eers die een wat vir u 'n hoër prioriteit het.
Drie tegnieke is die doeltreffendste vir die ontwikkeling van hande:
- Superset;
- Afwisseling van spiergroepe;
- Afwisseling van bewegings.
Die doeltreffendste supersets is wanneer u op die biceps in een stel werk, waarna u onmiddellik die triceps -oefening begin doen. Bly daarna 'n minuut stil en herhaal die benaderings. In hierdie geval herstel die spiere vinniger en verbeter die kwaliteit van weefselvoeding.
Die afwisseling van oefeninge bestaan uit die uitvoer van bewegings op een spier en dan op die tweede. Hier kan u druppels en komplekse benaderings gebruik. Dit moet waarskynlik duidelik gemaak word dat die afname 'n langtermynbenadering is met 'n geleidelike afname in werkgewig. 'N Geïntegreerde benadering - 2 bewegings per spiergroep, uitgevoer in 'n ry.
Afwisseling van groepe - die implementering van die hele kompleks van bewegings vir een groep, en dan vir die tweede. Hiermee kan u meer aandag gee aan die teikenspiere, aangesien daar aan die begin van die sessie baie meer krag is as in die laaste fase.
Vir meer besonderhede oor handspesialisering, sien hier:
[media =
