Leer die tegniek om glute -isolasie -oefeninge te doen. Ideaal vir meisies wat stewige en bultende boude wil maak. Deur die ontvoering op die masjien uit te voer, kan u slegs die las op die gluteale spiere beklemtoon. Meisies gebruik die beweging meestal, want vir die meeste van hulle is die belangrikste taak om die boude te ontwikkel en te versterk. Soms word die oefening deur mans uitgevoer, maar dit gebeur redelik selde.
Dit is die beste om hierdie beweging aan die einde van die oefenprogram te plaas, aangesien dit vinnig moet uitgevoer word en wanneer die heupgewrig goed genoeg opgewarm is (dit is meestal waar aan die begin van die les). kan tot sy besering lei. Boonop moet rukke en draaie van die liggaam op elke moontlike manier vermy word. Werk slegs met die inspanning van die gluteale spiere en in volle beheer van die beweging. Let op dat daar verskillende variasies op hierdie oefening is, waarna ons ook vandag sal kyk.
Spiere en gewrigte werk wanneer u die simulator terugtrek
Vir elk van die bewegingsopsies wat vandag bestaan, is dit nodig om die ooreenstemmende simulators te gebruik. In hierdie geval sal dieselfde spiere betrokke wees, maar die klem van die las kan verskuif word. In die eerste plek sal die biceps van die heup en boude by die werk betrokke wees. Afhangende van die posisie van u liggaam, sal ander spiere as stabiliseerders optree.
Om die beweging so effektief as moontlik te maak, moet u fokus op u doelspiere. Om dit te doen, stel u voor dat u been deur die knie beperk word. U kan die beweging so korrek as moontlik en met die vereiste amplitude uitvoer.
'N Sekere las val steeds op die kniegewrig, hoewel die heup die belangrikste is. As u die kniegewrig gebruik, neem die quadriceps 'n deel van die las self. Om dit te vermy, gebruik slegs die gewigte wat u volledig kan beheer. Dit is altyd die beste om ligter gewigte te gebruik en die beweging steeds goed uit te voer.
Hoe om die masjien korrek te ontvoer?
Dit maak nie regtig saak waar jy die beweging uitvoer nie - op 'n crossover of op 'n spesiale simulator bly die tegniek in elk geval onveranderd. Dit is nodig om u hande goed op die simulator te rus en u rug in die lumbale gebied te buig. Die werkbeen moet effens omhoog wees as gevolg van die effense buiging van die kniegewrig. Die swaartepunt moet na die hak van die ondersteunende been verskuif word. As u 'n beweging op 'n spesiale simulator uitvoer, druk u die plaat met u hak sonder om die toon op te lig. By die gebruik van 'n crossover is dit nodig om 'n trekkrag te doen, en terselfdertyd moet die hak in vergelyking met die toon uitgebrei word (met ander woorde, buig die voet). Uit die beginposisie moet die been teruggeneem word en die kniegewrig moet slegs aan die einde van die baan verleng word, as die been nêrens heen kan beweeg nie. Hou in die eindposisie en beweeg in die teenoorgestelde rigting.
Wat is die korrekte ontvoering op die bank?
Buig jou rug effens in die lumbale gebied en kyk vorentoe. Hou u hande stewig agter die bank, en die werkbeen moet op die vlak van die bank wees (die kniegewrig is skuins gebuig). Asem in tydens die negatiewe fase van die beweging, en asem in tydens inspanning.
Aan die begin van die beweging is dit nodig om die been effens te ontvoer en slegs die heupgewrig hiervoor te gebruik. Dit is ook belangrik dat die rugbeweging met die voet gebuig word. As die hak voor die toon is, word maksimum sametrekking van die spiere van die boude en dyspiere bereik.
Wenke vir atlete om die terugvoer van die masjien te oefen
In die onderste deel van die liggaam is daar verskeie groot spiere: die voor- en agterkant van die dy, die triceps -spier van die onderbeen en boude. Soos ons gesê het, betrek hierdie beweging die hamstrings en gluten, wat 'n belangrike feit vir meisies is. Deur hierdie spiere te ontwikkel, kan meisies hul figuur meer seksualiteit gee.
Boonop neem die quadriceps nie deel aan die werk nie, waarmee u nie die harmonie van die bene kan verander nie. Selfs as u vroue se hurke doen, is die quadriceps betrokke, wat nie altyd positief is nie. Vir meisies wat geneig is tot vinnige hipertrofie van die beenspiere, moet spesiale aandag gegee word aan geïsoleerde bewegings, soos om die masjien terug te trek.
Ons het reeds gesê dat hierdie beweging soms deur mans gebruik word. Dit is hoofsaaklik te wyte aan die feit dat wanneer dit uitgevoer word, die spiere gestrek word, wat die proses van hipertrofie versnel. Vir meisies is hierdie beweging egter die belangrikste, dan maak dit dikwels nie sin vir mans om dit te gebruik nie. Dit is baie belangrik om te verseker dat alle spiere van die boude en dyspiere werk.
Sien hierdie verhaal oor hoe om die gluteale spiere te oefen deur agteruit abduksie uit te voer:
