Lees watter oefeninge u moet doen om 'n goeie spiermassa te bou. Om die spiere esteties aangenaam te laat lyk, is dit nodig om liggaamshulpoefeninge te doen en 'n toepaslike voedingsprogram te gebruik. Die hooftaak van sulke opleiding is vetverbranding, en onder die bouers word hierdie proses 'droog' genoem. Deur die hoeveelheid subkutane vetweefsel te verminder, kry die liggaam 'n estetiese aantrekkingskrag.
Vandag sal ons u vertel watter oefeninge om die liggaam te verlig die doeltreffendste is, maar eers is dit die moeite werd om die basiese beginsels van die opbou van die oefenproses tydens die droogperiode in ag te neem. Let daarop dat elke liggaamsbouer in liggaamsbou twee hooffases het: massatoename en droog. Ons sal vandag oor die tweede praat en hoop dat ons wenke u in 'n kort tydjie sal help om uitstekende verligting te kry.
Wat word 'n liggaamsverligting van hoë gehalte genoem?
Ons sal 'n bietjie hieronder praat oor liggaamsoefeninge, maar nou is dit die moeite werd om aandag te skenk aan die terminologie, sodat beginner atlete kan dink watter taak hulle in die toekoms moet oplos. Daar is drie eienskappe wat gebruik kan word om 'n reliëf van hoë gehalte te beskryf:
- 'N Klein persentasie van die subkutane vetweefsel is nie meer as 10%nie.
- Styf spiere.
- Definisie sowel as skeiding.
Die belangrikste van hierdie drie eienskappe is die liggaamsvet persentasie. Almal kan goed geboude spiere hê, maar dikwels is hulle eenvoudig nie onder 'n laag vet sigbaar nie. Die verbranding van oortollige vet is dus die belangrikste taak wat 'n atleet tydens aflosopleiding moet oplos.
Daarna moet die spiere verstyf word. Dit is wat u spiere aantreklik sal maak vanuit 'n estetiese oogpunt. As jy massa kry, bevat jou spiere baie water, en dit het 'n los voorkoms.
Die laaste uitdaging is om skeiding, diepte en definisie te verbeter. As u egter self oefen, het u dit nie nodig nie, aangesien hierdie eienskappe belangrik is in bodybuilding -toernooie. Om hierdie probleem op te los, moet u ook metodes gebruik wat nie in ooreenstemming is met die konsep van 'n gesonde leefstyl nie.
En nou praat ons nie eens van die gebruik van AAS nie, maar van die dieetvoedingsprogramme wat pro-atlete hiervoor gebruik. As 'n reël verbruik atlete gedurende hierdie tydperk nie koolhidrate, vette en mikrovoedingstowwe wat bydra tot vloeistofretensie in die liggaam, soos sout.
Beginsels van die organisering van aflosopleiding tydens droog
Aangesien u aktief vette moet beveg, sal opleiding tydens droging so soortgelyk as moontlik wees aan die oefenprogramme wat gebruik word om gewig te verloor. Om die vetverbrandingsprosesse te aktiveer, is kardiovragte die doeltreffendste. Dit is omdat kardio, anders as kragopleiding, energie gebruik van aërobiese glikolise.
Boonop kan die duur van kardio -opleiding aansienlik wissel. Deur kragbewegings uit te voer, verbrand die atleet die glikogeenopslag binne een of hoogstens twee minute. Daarna is die krag om die oefening voort te sit, nie meer oor nie. Terselfdertyd word vetweefsel tydens kragoefening nie verbrand nie. As u besluit om 'n droogsiklus uit te voer, kan u nie sonder kardio -sessies nie.
Die duur van aërobiese aktiwiteit hang af van u toestand en kan elke dag 20 minute of langer wees. Vir kardio -sessies kan u enige aërobiese oefentoerusting gebruik of net in die vars lug draf, wat aantrekliker lyk. Die belangrikste ding tydens kardio -opleiding is om te verseker dat die hartklop (pols) tussen 60 en 80 persent van die maksimum waarde is.
Alhoewel die oefenprogram wat tydens die droogperiode gebruik is, baie ingewikkeld is, is al die oefeninge vir die vorming van die liggaam vir u baie bekend. Ons raai u aan om ten minste vyf keer per week te oefen. Die program bevat basiese bewegings wat aangevul kan word met geïsoleerde bewegings om die verligting te verbeter. In elke oefensessie werk u aan een of maksimum twee spiergroepe.
As u aan die verligting werk, moet u die intensiteit van die opleiding verhoog. Om dit te doen, moet u die aantal herhalings in elke stel verhoog, waardeur u meer energie kan spandeer. U moet ook let op pomp. Om dit te kan doen, moet u, nadat u met die gewig van die gewig gewerk het, verminder word sodat u nog 10 tot 30 herhalings kan uitvoer. Dit is 'n baie effektiewe manier om liggaamsvet te beveg. Die droogsiklus is gewoonlik 4-9 weke.
Hier is die basiese beginsels vir die opstel van 'n terreinopleidingsprogram:
- As u liggaamsbeeldoefeninge doen, moet u medium gewigte gebruik.
- Gebruik supersets.
- Gee aandag aan pomp, en hiervoor moet druppels in die opleidingsprogram ingebring word.
- Rus tussen stelle moet 1,5 tot 2 minute wees.
- Dit is baie belangrik om elke dag genoeg te slaap.
Die beste liggaamsbeeldoefeninge
Squats is waarskynlik die beste oefening in liggaamsbou en is ewe effektief om massa te kry en uit te droog. As u dit doen, is 'n groot aantal liggaamsspiere betrokke, insluitend die spiere van die kern. U moet onthou dat die beste liggaamsbeeldoefeninge diegene is wat die maksimum hoeveelheid spiere in die werk kan gebruik.
Deur verskillende soorte squats te gebruik, kan u fokus op die spiergroep wat u benodig. Die klassieke oefening behels meestal die dyspiere en spiere van die boude, en die voorkant beklemtoon die las op die quadriceps.
Die situasie is soortgelyk aan die verstelling van die bene:
- Smal - quads word soveel as moontlik gebruik.
- Breed - die meeste las val op die boude en dyspiere.
- Sumo - die adduktorspiere is swaar gelaai.
Sommige van die mees effektiewe verligtingoefeninge word ook erken:
- Deadlift. Dit is nog 'n wonderlike liggaamshoueroefening wat u rug, gluten, kern, maag, dyspiere en quadriceps spiere laai. Daarbenewens is die ruggraatstyfers by die werk betrokke. Laasgenoemde feit is baie belangrik, aangesien die spiere van die lumbale ruggraat by die meeste mense swak ontwikkel is.
- Lig die halter na die bors. Hierdie beweging is op baie maniere dieselfde as die vorige, maar in hierdie geval kan u nie groot gewigte gebruik nie. Deur hierdie oefening op die verligting van die liggaam uit te voer, kan u die onderbene, quadriceps, boude sowel as die boonste rug- en deltaspiere uitwerk. Let op dat uit 'n tegniese oogpunt 'n taamlike moeilike beweging om die halter na die bors op te lig, moet u die tegniek deeglik bemeester.
- Bankperse in die geneigde posisie. Een van die gewildste (indien nie die meeste) gewilde kragoefeninge. Dit laat u toe om die borsspiere, triceps en anterior deltas te gebruik. Daar is verskillende opsies om hierdie beweging uit te voer, sodat u die las op die gewenste spiere kan beklemtoon. Danksy die werk op 'n horisontale bank kan u die middelste gedeelte van die borsspiere perfek uitwerk. As die oefening uitgevoer word op 'n skuins bank met die kop af, is die boonste gedeelte van die borsspiere sowel as die tandspiere aktief betrokke by die werk. As u met u kop op 'n skuins bank sit, beklemtoon die las op die onderste borsspiere. Moenie vergeet dat deur die greepwydte te verander, u ook die las op sommige spiere kan beklemtoon nie.
- Kantelstaafstawe. Die rugspiere is een van die grootste groepe in die hele liggaam. Hulle begin by die dy en strek tot by die trapezium. Met die staafry in 'n skuins posisie kan u hierdie spesifieke groep kwalitatief uitwerk, en dit kan die teenpoot van die vorige oefening op die liggaamshulp genoem word, wat daarop gemik is om die borsspiere te ontwikkel. As u die onderste greep gebruik tydens die deadlift, kan u meer spiere oefen. Terselfdertyd sal die boonste greep ook effektief wees, omdat dit u toelaat om die wydte van die arms te verander en die klem van die las op die spiere wat u in meer detail moet uitwerk, te verskuif. Die wye boonste greep verskuif die las op die spier van die rombom en die lats, terwyl die smal een slegs die ruitboom aktief gebruik.
- Optrekke. Dit is 'n uitstekende oefening vir die spiere van die rug, waarmee slegs die teruggetrokke hysbak in doeltreffendheid vergelyk kan word. Deur verskillende soorte pull-ups te gebruik, kan u al die spiere van die rug perfek uitwerk.
- Weermagpers. Met die oorhoofse pers (weermag) kan u die delta's perfek uitwerk, en dit is beter om hierdie oefening op 'n liggaamshouding in 'n staande posisie uit te voer. In hierdie situasie kan u ook u kernspiere laai. U kan beide halters en 'n halter gebruik om die oefening uit te voer. Die tweede sporttoerusting is egter die beste. Dit is omdat werk met halters tot wanbalanse in spierontwikkeling kan lei. Daarbenewens moet u onthou van die bestaan van ander variante van hierdie beweging: van die bors en van agter die kop. Die laaste tipe beweging moet slegs deur ervare atlete uitgevoer word.
- Duik op die ongelyke tralies. Hierdie beweging werk uitstekend vir die triceps. As u eers begin, kan u omgekeerde opstote doen. Om dit te kan doen, moet u met u hande op die bank leun, dit agter u rug plaas en u bene voor u uitstrek. Ervare bouers moet hierdie beweging slegs op die ongelyke tralies doen.
U kan teen elke tempo werk, u kan die spiere van die arms met 'n hoë kwaliteit uitwerk, en na 'n beweging moet u 'n brandende gevoel voel. As u slegs die triceps wil pomp, moet die liggaam in 'n streng vertikale vlak gehou word. As die bolyf vorentoe gekantel word, speel die borsspiere ook in. Danksy opstote op die ongelyke stawe kan u die sterkte-aanwysers in die bankpers verhoog.
Hulpopleiding met Konstantin Bublikov in die volgende video:
