Laastens is die geheim van die doeltreffendste bankpers vir die bou van groot spiere in liggaamsbou onthul. Maak gou om die tegniek van bodybuilders van die goue era te leer. Die bankpers in Kalifornië is 'n uitstekende manier om die triceps te ontwikkel, maar dit sal slegs die doeltreffendste wees as die atleet ervaring het en op 'n tydstip waarop hy met voldoende groot gewigte werk. Die oefening is baie soortgelyk aan die persbank met 'n goeie greep. Die belangrikste verskil tussen die twee is die greepwydte. As u die California -bankpers in liggaamsbou doen, moet die arms op die vlak van die skouergewrigte wees of selfs effens wyer wees.
Terselfdertyd is dit belangrik om te verstaan dat nie net die breedte van die greep die ontwikkeling van die triceps beïnvloed nie. Die posisie van die elmbooggewrig is hier uiters belangrik. U het waarskynlik al opgemerk dat as u met 'n smal greep druk, die meeste las op die borsspiere val, en nie op die triceps nie. Dit is te wyte aan die groot skeiding van die elmbooggewrigte aan die kante. Om die las op die triceps te beklemtoon, moet u u elmboë na die liggaam draai.
Moet ook nie 'n te wye greep gebruik nie. Dit sal die amplitude verminder, en vir 'n volle las van die triceps is die boonste deel van die baan van die sporttoerusting die grootste waarde. U moet dus 'n greepwydte kies waarmee u die elmbooggewrigte in die regte posisie kan plaas sonder om die amplitude te verminder.
As u 'n beginner -atleet is en al minder as drie maande oefen, is dit die beste om die klassieke smalgreepbankpers te gebruik. Dit is te wyte aan die feit dat die spier-neuronale verbindings nog nie goed ontwikkel is nie, en dat u nie die las op die triceps kan beklemtoon nie. U hoef nie net u spiere te oefen nie, maar ook u spierbesef.
Tegniek vir die uitvoering van die California bench press in bodybuilding
U hoofdoel wanneer u die California Press in bodybuilding doen, is om u triceps soveel as moontlik te laai. Daar moet egter onthou word dat hierdie oefening tot die basiese behoort en dat ander spiere betrokke sal wees by die implementering daarvan.
Benewens die triceps, sal die meeste las op die onderste bors wees, aangesien dit aktief werk om die posisie van die sporttoerusting te stabiliseer. As die balk verlaag word en op die bors rus, is die latissimus dorsi -spier ook betrokke by die werk. Net so belangrik is die werk van die onderarms, waarmee u die sporttoerusting kan beheer.
U sal ook die bene van deelname moet uitsluit deur dit op die bank te plaas. Dit sal toelaat dat die lumbale ruggraat meer styf teen die bank sit en die las op die triceps beklemtoon. By die uitoefening van die Kaliforniese bankpers sal die elmboog- en skouergewrigte betrokke wees, en die hooflading val op die elmboë. Dit is te danke aan die behoefte om die elmbooggewrigte na die liggaam te draai, sowel as om die baan na die buik te skuif. Die sporttoerusting word dus op die solar plexus laat sak. Dit is ook belangrik om te verseker dat die baan van die staaf reguit is.
En nou is dit nodig om direk te praat oor die tegniek om die oefening uit te voer:
- Sit op 'n bank met u skouerblaaie effens plat. Die bene moet op die bank wees, en die lumbale gedeelte van die liggaam word styf daarteen gedruk.
- Neem 'n balk met jou arms ongeveer skouerwydte uitmekaar. Draai die elmbooggewrigte na die liggaam. Verwyder die sporttoerusting en hou dit met uitgestrekte arms op die vlak van die solar pleksus vas.
- Beheer die beweging en begin die projektiel laat sak sonder om aan die bors te raak. In hierdie geval moet die elmbooggewrigte nie verder as die liggaam strek nie.
- Druk die projektiel in die beginposisie terwyl u die elmbooggewrigte heeltemal buig.
- Begin met die volgende herhaling sonder om bo -aan die baan te stop.
Praktiese wenke om die bankpers in Kalifornië te doen
Hou die sporttoerusting met 'n geslote greep vas, en moenie u hande draai nie. Dit sal help om die moontlikheid van besering uit te skakel. As u die staaf op 'n rak verwyder en plaas, is dit die beste om die hulp van 'n vriend te gebruik.
As u die bankpers in Kalifornië doen, moet u tien tot twaalf reps gebruik, en een stel moet 40 tot 50 sekondes lank wees. Hierdie tyd sal genoeg wees vir die opslag van kreatienfosfaat en glikogeen om op te raak. Op sy beurt dra dit by tot die aanvang van spierweefselhipertrofie.
Jou arms moet so geplaas word dat die elmbooggewrig in die onderste posisie van die baan 'n regte hoek vorm. Hierdie handposisie is die veiligste. Onthou om op te warm voordat u met die oefening begin. Die eerste paar stelle moet opwarmings wees. In hierdie geval word die eerste stel die beste gedoen met 'n leë nek teen 'n stadige pas. Namate die werkgewig toeneem, moet die pas ook toeneem.
Alhoewel die triceps 'n klein spier is, is dit baie belangrik, aangesien dit twee derdes van die volume van die arm uitmaak. As u wil hê dat u arms kragtig moet lyk, moet spesiale aandag gegee word aan die triceps, nie die biceps nie.
Baie mense weet dat die triceps uit drie afdelings bestaan, waarvan die swakste die innerlike is. Om die grootste massa te verkry, moet die spesiale aandag aan die swakste spiere gegee word. Met betrekking tot die triceps sal dit die interne gedeelte wees. Om hierdie rede is dit nodig om die elmbooggewrigte teen die liggaam te druk, wat die las op die gewenste spierkop sal fokus wanneer u die Californiese bankpers uitvoer.
Die grootste nadeel van hierdie oefening is die swaar las op die elmbooggewrig. Deur die tegniek te volg, kan u egter die risiko van gewrigsbesering verminder. Let veral op die tegniese kant van die saak, en slegs as u leer hoe u alles korrek moet doen, kan u met groot gewigte werk.
U kan u visueel vertroud maak met die tegniek om die Californiese bankpers in hierdie video uit te voer:
