Slegs basiese oefeninge kan die maksimum spiergroei veroorsaak. Die gewildste is die bankpers en hurk. Ontdek hoe 'n goeie atleet oefen! Die meeste atlete verstaan dat massa -wins moontlik is met basiese oefeninge. Met geïsoleerde bewegings kan u die spiere vorm, maar nie die massa verhoog nie. Dit is hoofsaaklik te wyte aan die reaksie van die liggaam op basiese vervulling, wat bestaan uit die produksie van groot hoeveelhede anaboliese hormone. Vandag sal ons praat oor die tegniek om kragperse en squats in bodybuilding uit te voer.
Hoe om bodybuilding squats korrek te doen?
Daar is baie variëteite van hierdie oefening, maar ons sal die klassieke weergawe oorweeg, aangesien dit eers nodig is om dit te bemeester. Daar word gereeld gesê dat knieë die kniegewrigte kan beseer. As u tegniek egter foutloos is, hoef u nie bekommerd te wees oor u knieë nie.
Posisie van die sporttoerusting
Die staaf moet gemaklik aan die agterkant van die deltas pas. Hiermee kan u die ideale baan skep wanneer u die beweging uitvoer. Sommige atlete plaas die toerusting egter hoër, maar as u die staafposisie wat ons aanbeveel, gebruik, kan u meer gewig gebruik. Hoe hoër die projektiel ook is, hoe groter is die las op die quads. Andersins werk die spiere van die boude en ekstensors meer aktief.
Daar moet ook gesê word dat as u die projektiel van die rek verwyder, u die minimum beweging daaraan moet bestee. Dit sal meer krag bespaar vir die oefening self.
Rangskikking van hande en kop
Dit is ook baie belangrik, aangesien die posisie van u hande op die balk die prestasie direk beïnvloed. By die gebruik van 'n smal greep kom 'n groot aantal stabiliserende spiere van die bolyf in die spel. As 'n wye greep gebruik word, is 'n sporttoerusting moeiliker om te beheer en word dit meer gereeld gebruik deur atlete wat nie veel buigsaamheid het nie.
Die kop moet opgelig word, die skouers moet uitmekaar getrek word en die bors moet uitgestoot word. Dit sal dit makliker maak om u rug te ondersteun met 'n prima, wat die risiko van besering aansienlik verminder. Probeer om jou blik op ooghoogte te hou. Dit is te wyte aan die waarneming dat 'n persoon in die rigting van die blik getrek word.
Posisie van die bene
Daar is baie kontroversie hier. Sommige atlete gebruik 'n wye standpunt, terwyl ander 'n smal houding gebruik. Om mee te begin, moet u u voete ongeveer die breedte van u skouergewrigte plaas. Dit sal jou makliker maak om te balanseer en meer stabiliteit te gee. By die uitvoering van die beweging moet die hooflading ook ongeveer 75 persent tot op die hakke versprei word.
Oefen
Handhaaf 'n rijsnelheid wat vir u gemaklik is. 'N Gevoel van beheer oor die oefening is belangriker. Dit moet effens onder die parallel van die dy na die grond laat sak word. Met diep hurke neem die las op die kniegewrigte toe.
Hoe om die kragpers in liggaamsbou korrek te doen?
Dit is 'n gunsteling oefening vir byna alle atlete. Geen beweging met baie gewig wek soveel emosie by ander op as die bankpers nie. U moet ook weet dat hoe groter die greep, hoe kleiner die omvang van die beweging is. In hierdie geval val die meeste las op die borsspiere. Met 'n smal greep neem die baan toe en triceps tree aktief in die werk.
Liggaamsposisie
Probeer om u kop, boude en liggaam so ver as moontlik van die rek af te plaas. Die blik moet reguit gerig wees. Die skouergewrigte, boude en die kop moet styf teen die bank gedruk word, maar die onderrug moet gebuig wees (verwys slegs na die verteenwoordigers van kraglifting). Hou ook u voete op die grond vir maksimum krag.
Posisie van die bene
Die bene moet so ver as moontlik van mekaar wees en stewig op die grond wees. Dit gee u sterk ondersteuning en 'n goeie begin tydens die oefening.
Handplasing
Baie atlete weet nie watter greep om voorkeur te gee nie - geslote of oop. Vir u veiligheid is dit steeds die beste om 'n geslote greep te gebruik. Dit maak dit moontlik om die projektiel beter te beheer en dit is makliker om dit vas te hou.
Die ligging van die sporttoerusting
Die oefening begin met 'n regop posisie met die elmbooggewrigte gesluit. Begin om die projektiel tot die vlak van die onderste borsspiere te laat sak, en druk dit na 'n tweede vertraging uit met 'n plofbare beweging. In liggaamsbou is dit belangrik om die hoogste gewigte moontlik op te lig, en buig daarom nie u onderrug nie.
Beskermingsuitrusting vir kragperse en squats
Alhoewel 'n beskermende gordel die beste gebruik word om hurk te doen, is dit nie so belangrik vir die bank nie. Hierdie tipe harnas beskerm die onderrug, wat belangrik is wanneer u hurk. Terselfdertyd moet dit nie baie styf vasgemaak word nie, maar terselfdertyd moet dit styf teen die liggaam pas.
Verbande kan egter met voordeel in beide oefeninge gebruik word. As u hurk, beskerm dit u nie net teen beserings nie, maar kan dit ook u werkgewig verhoog. In die bank is 'n verband nodig vir atlete wat swak ligamente of polsbeserings het. Ander kan hierdie ammunisie gebruik om die veiligheid te verhoog.
Kyk na die tegnieke om kragperse en squats vir bodybuilding te doen in hierdie video:
