Lees hoe u die regte bankdruk in die Smith -masjien kan doen en watter spiere hy kan oplaai. Wil u pragtige kragtige borste opbou en absolute sterkte ontwikkel met 'n minimale risiko vir besering? Dan is die Smith Machine Press die oefening vir u. Dit stel u in staat om die bankpers meer skoon en tegnies korrek uit te voer en slegs op die borsspiere te fokus.
By die opbou van liggaamsbou is beide basiese en geïsoleerde oefeninge belangrik. Dit is nodig om beide met elementêre toerusting (halter, halters) en met simulators te werk om baie beplande pompe van sekere dele van verskillende spiergroepe uit te voer.
Een so 'n masjien is die Smith -masjien, wat gebruik kan word vir die bene, rug en borsspiere. In teenstelling met sy "kollegas", gee hy regtig 'n toename in spiermassa en help dit nie om die vorm van die spiere te poets nie.
Die pers in die Smith -masjien is bedoel vir beginners wat kan fokus op die uitoefening van die verlangde spiere sonder vrees vir besering, sowel as vir ervare atlete wat met groot gewigte en hul konstante toename werk. Die simulator sal ook gevorderde swaai help om die borsspiere af te sluit met 'n pomp (lae gewig met 'n groot aantal herhalings).
Kenmerke van die pers in Smith
Aangesien die bankpers in Smith lê 'n analoog is van die bankpers op 'n gewone bank, is die tegniek om dit uit te voer soortgelyk aan die werk met vrygewigte. Tog het die oefening sy eie subtiliteite en nuanses, waarvan die kennis die werk harmonieus en so effektief moontlik sal maak.
Voordat u direk na die bankpers gaan, moet u die posisie van die bank onder die simulator aanpas sodat die balk teenoor die solar plexus is, en wanneer die staaf verlaag word, in die onderste deel van die bors. Dit is ook nodig om die presiese hoogte van die rakke te bepaal waarop die staaf sal "vasklou". Dit is die moeite werd om die balk vas te maak sodat die atleet die projektiel bereik met sy arms heeltemal uitgestrek. Die moeilikheidsgraad van die oefening maak dit selfs vir beginners moontlik om dit te hanteer:
- Neem die beginposisie, lê op die bank en verwyder die staaf van die grendels. Die greep moet effens wyer as die skouerwydte wees.
- Die rug en boude moet styf teen die bank gedruk word, die skouerblaaie moet bymekaar gebring word, en moenie ekstra buiging in die onderrug gebruik om die lewe te vergemaklik nie. Die kop kan ook nie gedurende die hele stel van die bank gehaal word nie.
- Plaas jou bene wyd of smal, maar hou hulle ontspanne sodat die bykomstige spiere nie die las van die borsspiere "steel" nie.
- Begin om die halter glad en bewustelik te laat sak, deur die spanning van alle spiere wat by die beweging betrokke is, in te asem en volledig te beheer. As die balk aan die einde van die negatiewe fase aan die onderkant van die bors is, hou hierdie posisie 'n paar sekondes om die spiervesels tot die maksimum te rek.
- As u uitasem, met 'n kragtige beweging en 'n effens hoër snelheid, lig die projektiel op terwyl u die borsspiere inspan. Op die boonste punt van die amplitude moet u 'n paar sekondes vertoef. Verhoging behoort die helfte van die tyd te neem as om te verlaag.
- Doen die beplande aantal herhalings, maak die projektiel veilig op die rakke vas en staan dan eers van die bank af.
As u in die gimnasium werk, is dit belangrik om te konsentreer op die spiere wat u oefen, om dit te voel. Met die Smith -simulator kan u al u aandag op die spiere rig en nie bekommerd wees oor koördinasie en balans nie.
As u die balk vinnig en onbeheerbaar laat sak, verloor die oefening alle betekenis. Dit is ook 'n growwe fout om die projektiel van die bors af te weer (af te weer). Benewens die klassieke weergawe van die pers in Smith, kan u met verskillende hoeke van die rugleuning eksperimenteer (skuins op of af), en ook probeer om met 'n omgekeerde greep te druk. As gevolg hiervan kry die bors 'n nuwe las, wat die groei daarvan positief sal beïnvloed.
Druk in Smith: al die voor- en nadele
Die Smith -masjien verminder die kans op besering aansienlik en stel u in staat om op u eie te oefen sonder iemand se hulp. Met die rol van die versekeraar doen spesiale stopgrendels op die nek uitstekende werk. By die oorskakeling van die tradisionele bankpers na die masjien verdwyn die vrees en is die atleet gereed om 'n groot werkgewig op te neem.
Danksy die teenwoordigheid van gidse in die Smith -simulator, waarlangs die balk op en af beweeg, is dit moontlik om 'n stabiele amplitude te handhaaf gedurende die hele benadering, wat nie oor die gewone pers gesê kan word nie.
In die klassieke weergawe van die bankpers, is klein stabiliserende spiere betrokke by die swaaiproses, wat help om die kroeg in gewig te hou. Terwyl hulle in die Smith -masjien is, rus hierdie spiere, sodat hulle die gewenste gebiede kan trek.
Dit het egter ook sy nadeel. Aangesien die kragraam van die simulator al die stabiliseringswerk heeltemal oorneem, verskyn 'n denkbeeldige gevoel van 'n toename in werklike vermoëns en sterkte. Dit lyk vir die atleet dat hy groot werkgewigte sal neem, wat hy nie onlangs in staat was nie, maar die klein stabiliserende spiere kan eintlik nie gepomp word nie en verloor dus hul krag. As u oorskakel na die klassieke bankpers, is hierdie fiktiewe vordering min of geen.
Die pers in Smith moet "vir nagereg" gelaat word na die belangrikste basiese oefeninge (opstote op die ongelyke stawe, bankpers en hellingpers). Terselfdertyd is dit nie heeltemal raadsaam om die oefening aan die einde van die oefenskedule te plaas nie, want dan is daar geen krag meer om die bors met volle oorgawe uit te werk nie. 'N Voorbeeldopsie iewers in die middel van die sessie is om 3 × 4 stelle van 8 × 12 herhalings te doen. Afhangende van u doelwitte, kan u met verskillende gewigte werk, die aantal stelle en die aantal herhalings daarin verander.
Die doeltreffendheid van opleiding op die Smith -masjien word nie betwyfel nie. Die bewegings tydens die pers in die Smith -masjien word meer beklemtoon en laat u die spiervesels 100%uitwerk.
Video oor die bankpers tegniek in 'n spesiale simulator:
