Leer hoe u u deltas veilig kan laai terwyl u onnodige spanning van u onderrug af kry. Die oefening ontwikkel die skouers perfek en oefen die triceps. Die Smith -masjien is 'n multifunksionele sporttoerusting en is geskep deur 'n gelyknamige man. Daar is inligting dat 'n atleet met die naam Jack LaLanne vroeër 'n soortgelyke idee gehad het.
Let daarop dat die simulator 'n redelik eenvoudige ontwerp het. Dit is eintlik twee latte wat die staaf lei. Soos ons reeds gesê het, kan u met behulp van hierdie simulator 'n groot aantal bewegings uitvoer, maar meer hieroor hieronder.
Vir baie atlete word simulators geassosieer met geïsoleerde vragte, maar met die Smith -masjien is dit nie die geval nie. Dit is spesiaal ontwerp vir massa -wins en alle oefeninge word uitgevoer met 'n ideale amplitude, aangesien sporttoerusting slegs op 'n gegewe baan kan beweeg.
Daar moet op gelet word dat die werk met 'n vry gewig 'n baie groter aantal spiere kan gebruik, maar die Smith -masjien het sy voordele.
Hoe kan u die pers in die Smith behoorlik uitvoer?
Op 'n hellingbank moet u die hoek op 75 of 80 grade stel. Sit op 'n bank en gryp 'n mediumtoerusting. As u die balk lig, moet u u arms nie heeltemal reguit maak nie, om nie die las op die elmbooggewrig te verhoog nie. Dit is nodig om die staaf tot op die borsvlak te laat sak. Die beweging word stadig uitgevoer, en die aantal herhalings is ongeveer 12.
Watter ander oefeninge kan u in 'n Smith -masjien doen?
Kom ons kyk watter bewegings hierdie simulator u toelaat om uit te voer. Om mee te begin, kan u dit gebruik om verskillende spiere uit te werk. U kan byvoorbeeld uit verskillende hoeke op die borsspiere werk en afwisselend op elke been hurk:
- Bankpers. U kan op 'n horisontale of skuins bank werk. Nadat u dit aangepas het, neem u 'n geneigde posisie en neem u die projektiel in u hande. Werk teen 'n gemiddelde of stadige pas, en in die onderste en boonste posisies is dit die moeite werd om 'n tweede pouse te neem. Deur wye of smal perse te gebruik, kan u die klem op onderskeidelik die rugspiere en die triceps verskuif.
- Hurk. Oefening betrek nie net die beenspiere nie, maar ook die spiere in die onderrug en onderrug. Om u gemaklik te hurk, kan u sagte kussings onder die kroeg gebruik. Voer die hurk teen 'n stadige tempo, tot parallel met die grond.
- Lunges. As u weens 'n onlangse besering nie vrygewig kan vaar nie, dan kan die Smith-masjien u red. Met die sporttoerusting op u skouers, strek u een been vorentoe totdat dit heeltemal uitgestrek is. Hurk op die ander been tot die dy 90 grade is. Nadat u die vereiste aantal herhalings voltooi het, verander u been.
- Trek na die ken. Eerstens moet u die sporttoerusting tot die onderkant van u rug verlaag en die halter met 'n greep oor die breedte van u skouergewrigte vasvat. Reguit jou skouers en boog jou onderrug. Begin daarna met 'n trekkrag, en hou 'n tweede pouse in die boonste posisie. Ons beveel aan dat u drie stelle van 12 herhalings elk doen.
- Buig ry. Plaas jou snert bene wyer as die vlak van jou skouergewrigte, en buig jou rug en gryp 'n sporttoerusting met 'n boonste greep. Kantel jou liggaam vorentoe om parallel met die grond te wees en begin trek. Die beweging moet uitgevoer word danksy die werk van die spiere van die rug en die agterkant van die deltas. Doen drie stelle, wat elk ongeveer 12 herhalings moet hê.
Kyk na hierdie video hoe u die pers op die Smith -masjien kan sit:
