Leer hoe u eenvoudige stawe kan gebruik om indrukwekkende kernspiere te ontwikkel, soos u skouers, bors en triceps. Push-ups is 'n baie effektiewe basiese oefening vir die ontwikkeling van borsspiere. Voeg ook strenger, met die geleentheid om byna al die spiere van die liggaam te ontwikkel. Vandag gaan ons praat oor hoe 'n ongelyke staafoefening moet lyk.
Voordele van ongelyke bars
Elke man droom daarvan om 'n opgestopte liggaam te hê, maar nie almal is bereid om ernstige pogings hiervoor aan te wend nie. Baie atlete gee baie aandag aan die pomp van die bolyf, wat baie verstaanbaar is, want hulle is altyd in sig.
Soms kan mense nie wag vir resultate nie en net ophou met opleiding. As u verwag dat u spiere vinnig kan bou, moet u dit vergeet. U het 'n harde werk voor u, want die liggaam is seker dat 'n groot spiermassa oorbodig is en nie aktief spiere wil laat groei nie.
Atlete maak ook dikwels ernstige foute, wat ten beste vordering vertraag, en in die ergste geval alle pogings tot niet maak. Die mees algemene foute is verkeerd ontwerpte opleidingsprogramme, oormatige oefening en 'n gebrek aan hersteltyd.
U hoef nie baie verskillende oefeninge te gebruik om spiere te bou nie. U hoef net die regte een te kies. As u u liggaam oorlaai, sal u, behalwe ooroefening, geen ander resultate behaal nie. Ons praat nie van die bou van 'n liggaam soos liggaamsbousterre nie. Eerstens, hiervoor moet u al u tyd aan opleiding bestee, en tweedens kan u nie sonder steroïede klaarkom nie. Eintlik het 'n man dit nie nodig om 'n aantreklike liggaam te hê nie. Kyk net na die gimnaste met 'n goed ontwikkelde bolyf. Is dit nie 'n voorbeeld om te volg nie?
Om sulke resultate te behaal, bestee gimnaste baie tyd aan opleiding op die ongelyke balke en horisontale balk. Hierdie sporttoerusting word vandag ietwat vergete deur liggaamsbouliefhebbers en heeltemal tevergeefs. Kom ons kyk hoe 'n kroegoefening georganiseer moet word.
Beginnersbalkopleidingswenke
Voordat u met klasse begin, moet u seker maak dat die horisontale balk in 'n goeie toestand is. In die eerste plek verwys dit na dieselfde hoogte van die dwarsbalke, en die horisontale balk moet ook stabiel wees. As u in die gimnasium oefen, is daar geen probleme nie, maar let op aandag tydens straatoefening op ongelyke tralies.
Met bars kan u nie net vir massa werk nie, maar ook die kwaliteit van die terrein verbeter. Om die spiergroei te aktiveer, moet alle oefeninge stadig en glad uitgevoer word. As u taak is om die kwaliteit van die verligting te verbeter, voer dan die bewegings teen 'n gemiddelde tempo uit, maar sluit alle ruk uit.
Dit is duidelik dat u eers massa moet kry om daarna aan die verligting te werk. Die belangrikste oefening wat u op die ongelyke tralies moet uitvoer, is push-ups. Kom ons praat oor die tegniek om hierdie beweging uit te voer.
Hoe om opstote op die ongelyke tralies te doen?
Met hierdie oefening kan u die spiere van u bors, arms en skouergordel effektief ontwikkel. Daarbenewens is die buikspiere, rug en bene ook betrokke, hoewel in 'n baie mindere mate. Deur die tegniek van die oefening te verander, het u die geleentheid om die klem van die las na die vereiste spiergroep te verskuif.
Om die beginposisie in te neem vir die opsteek, moet u tussen die tralies staan en dit met u hande hou en van die grond af druk. As u op die ongelyke tralies gespring het, moet u u liggaam op reguit arms hou. Buig jou knieë en kruis jou bene vir ekstra stabiliteit.
Om die gebruik van u triceps te maksimeer, moet u die liggaam effens vorentoe beweeg. U hoef egter nie te veel te buig nie. Maak ook seker dat die elmbooggewrigte altyd naby die liggaam is en moenie dit uitmekaar trek nie. Terwyl u push-ups doen, moet u voel hoe u triceps trek.
Om die klem van die las op die borsspiere te verskuif, moet u uself laat sak. In die uiterste posisie van die baan moet die elmbooggewrigte teen 'n hoek van 30 grade gebuig word. Daar moet gesê word dat wanneer u 'n kragbeweging uitvoer, u moet leer hoe u die spiere kan voel. Dit werk miskien nie dadelik nie, maar met verloop van tyd sal hierdie vaardigheid kom.
Gewig opleiding program
Benewens die klassieke push-ups op die ongelyke balke waaroor ons gepraat het, kan u ook horisontale balle uitvoer. Dit is dieselfde as 'n opstoot op die grond, slegs u arms en bene moet op die tralies wees. As u hierdie oefening op 'n horisontale balk uitvoer, kry u die geleentheid om die bewegingsreikwydte te vergroot. Dit is ook die moeite werd om die moontlikheid te onthou om die buikspiere te oefen. Om dit te kan doen, moet u klem lê op reguit arms en dan reguit bene lig.
Nou gaan ons praat oor 'n kroegopleidingsprogram van agtien weke. Ons belowe u nie dat u binne 'n kort tydjie met sy hulp groot sukses sal behaal nie, aangesien dit eenvoudig nie realisties is nie. U sal nie binne 'n maand of twee spiere kan bou nie.
As u 'n tegniek op die internet vind waarvan die skrywers dit beweer, moet u dit nie glo nie. Dit sal baie tyd en moeite verg om 'n sekere resultaat te bereik. As u wil, sal u die take egter beslis oplos.
Na agtien weke sal u die eerste resultate kan sien, maar dan moet u voortgaan met oefen op die ongelyke balke tot by die massa. Benewens die werk aan die horisontale balk, moet u ook die dwarsbalk gebruik. Moenie vergeet van so 'n effektiewe oefening soos pull-ups nie.
Aanvanklik kan u veilig met u eie liggaamsgewig werk. Geleidelik sal die spiere by hierdie las aanpas, en u sal dit moet verhoog. Om dit te kan doen, kan u 'n spesiale gordel of vest gebruik wat in sportwinkels verkoop word.
Doen die eerste drie weke vyf stelle van dieselfde aantal herhalings. Daarna moet die aantal herhalings gedurende die volgende drie weke op 10 gebring word, en die aantal stelle moet onveranderd gelaat word. En hier is die opleidingsprogram self:
- Van 1 tot 3 weke - push -ups en pull -ups - 5 stelle van 5 reps elk (rus tussen stelle is 120 sekondes, en tussen reps 60 sekondes).
- Van 4 tot 6 weke - push -ups en pull -ups - 5 stelle van 5 reps elk (rus tussen stelle is 90 sekondes en 45 sekondes tussen reps).
- Van 7 tot 9 weke - pull -ups - 7 stelle van 3 reps elk en - push -ups op die ongelyke stawe 6 stelle van 5 reps (rus tussen oefeninge is 120-180 sekondes).
- Van 10 tot 12 weke word die program vir 1-3 weke herhaal.
- Van 12 tot 15 weke - herhaal die program vir 4-6 weke.
- Van 15 tot 18 - herhaling van die program vir 7-9 weke.
Die beste oefeninge vir opleiding op die horisontale balk
Verskeie soorte optrek- en beenverhogings kan op die horisontale balk uitgevoer word. As u dit in u opleidingsprogram gebruik, kan u u vordering aansienlik versnel. U moet egter ook die belangrikheid van rus onthou, sodat die liggaam ten volle kan herstel.
As alles redelik eenvoudig is met beenverhogings, moet uittrekkings afsonderlik bespreek word. Om die gebruik van u rugspiere te maksimeer, moet u met 'n wye greep optrek. In hierdie geval moet die arms wyer as die vlak van die skouergewrigte op die dwarsbalk geleë wees.
Om die klem op die biceps te beklemtoon, moet u met 'n omgekeerde greep optrek. Dit beteken dat die handpalms na u toe moet kyk. U kan ook u rugspiere in hierdie oefening gebruik. Om dit te kan doen, is dit nodig in die uiterste boonste posisie van die bewegingsbaan om die bors vorentoe te beweeg en effens te buig. As u met 'n smal greep optrek, gebruik dan 'n direkte greep om die spiere van die voorarm te laai, en die omgekeerde sal die las weer na die biceps verskuif.
Soos u kan sien, kan u met behulp van die staaf en die horisontale staaf 'n groot aantal spiergroepe pomp. U kan dus u rug, arms en bors perfek pomp, selfs as u nie tuis sporttoerusting het nie. Om dit te kan doen, moet u die skoolstadion besoek, waar u altyd 'n dwarsbalk en parallelle balke kan vind.
Sien hierdie video vir meer inligting oor oefensessie:
