Die menings van liggaamsbouers oor kardio is heeltemal teenoorgesteld. Ontdek of dit nodig is vir liggaamsbouers, of is dit beter om dit nie tydens opleiding te gebruik nie. Die oorgrote meerderheid sterkte -atlete het 'n negatiewe houding teenoor aërobiese vragte. Sommige mense gebruik hierdie tipe las in hul opleidingsprogramme, maar meer gereeld is dit nie die gewone kardio vir almal nie, maar kondisionerende opleiding. Vandag sal ons uitvind of atlete kondisioneringsopleiding of kardio nodig het om te pomp.
Aanpassing van die liggaam tot kardiostres
Die menslike liggaam reageer verskillend op elke tipe las. Om die vermoëns van u liggaam te bepaal, is dit genoeg om swaar, hoë intensiteit opleiding te doen met minimale ruspouses. Liggaamsbouers moet egter spiermassa bou, en hierdie metode is nie optimaal vir hierdie taak nie. Dit is te danke aan die feit dat dit nodig is om 'n ander energie -uitruilstelsel aan die werk te koppel.
Die meeste atlete is nie bewus daarvan dat die fosfageniese energiestelsel by hul opleiding betrokke is nie. ATP / KF of fosfageniese stelsel is 'n kortstondige kragstelsel wat met volle krag ongeveer ses sekondes kan werk en na 'n halfminuut intensiewe las heeltemal afgeskakel is. Die energiebronne in hierdie stelsel is adenosientrifosfaat (ATP) en kreatienfosfaat (CP). Terselfdertyd gebruik die liggaam in hierdie geval nie suurstof nie. Vir 'n matige aanvulling van energie -reserwes neem dit van 30 tot 60 sekondes, en vir 'n volle een van 3 tot 5 minute.
Glikolise is 'n mediumduurstelsel wat na 15 sekondes aanskakel en binne 30 sekondes die volle krag bereik. Nadat u 'n minuut lank gewerk het, skakel dit byna heeltemal uit. Die bron van energie daarin is glukose, wat uit die bloed kom of die reserwes van spierglikogeen word gebruik.
Onder anaërobiese oefening duur glikolise ongeveer twee minute, en gevolglik word melksuur gesintetiseer. Elke atleet is seker bekend met die brandende sensasie in die spiere, wat voortspruit uit die teenwoordigheid van hierdie stof in die spierweefsel. Daar moet ook op gelet word dat glikolise ook kan werk met aërobiese oefening. As gevolg hiervan sintetiseer die liggaam minder melksuur, sowel as energie, waarvan die reserwes gewoonlik vyf minute duur.
Atlete moet onthou dat die liggaam tydens hul oefensessies die fosfageenstelsel gebruik, waardeur dit moontlik is om druk en deadlifts te doen. Daar moet op gelet word dat hierdie stelsel makliker is vir die liggaam in vergelyking met glikolise. Die liggaam gebruik glikolise vir kondisionering of kardio vir pomp. Glikolise is dus die bron van energie vir middelafstandwedlope of valstelle. As die atleet te kampe het met die taak om spiermassa te verhoog, moet hy op die fosfageniese stelsel fokus en versigtig wees met glikolise (kondisionering). In hierdie verband moet verskeie reëls uitgespreek word waaraan alle sterkte -atlete moet voldoen:
- Met voorwaardelike opleiding moet die maksimum inspanning van die spiere nie langer as 5-15 sekondes duur nie en in geen geval 'n halwe minuut oorskry nie.
- Na elke las moet die liggaam 'n minuut rus.
- 'N Soortgelyke las-rus-siklus moet 5 tot 15 keer herhaal word. Meer kan gedoen word indien nodig.
- Die algemene las moet byvoorbeeld nie te hoog wees nie, sodat u nie lank asem kan kry nie.
Voorbeelde van kardio -oefeninge
Geweegde slee stoot
Daar moet kennis geneem word dat hierdie simulator moontlik nie in elke gimnasium beskikbaar is nie. As dit toegerus is, moet u die slee 5 tot 20 meter stoot en 30 tot 60 sekondes rus.
Ski ergometer
Die intensiewe beweging moet ongeveer 10 sekondes duur, waarna u die simulator 20 sekondes aan die gang moet hou. Herhaal hierdie oefening vir 3-10 minute.
Spring tou
Spring vir 15 sekondes. Onderbreek dan 30-45 sekondes. Die oefentyd moet tussen 5 en 15 minute wees.
Slaansak
Dit is genoeg vir liggaamsbouers om die oefening vir 10-15 sekondes uit te voer, en nog beter om die houe by te hou. Na 15-20 goeie treffers, stop.
Ander soorte kardio -oefensessies
Om vinnig te loop, is 'n baie goeie manier om gesond te bly. Dit sal veral nuttig wees tydens die herstelperiode van 'n besering of siekte, wanneer intense opleiding nie moontlik is nie. Terselfdertyd beïnvloed loop nie die aantal motoriese eenhede en spiervesels nie. Atlete kan hierdie aërobiese oefening gebruik sonder vrees vir 'n moontlike afname in hul prestasie.
Daarbenewens moet 'n paar woorde gesê word oor die organisasie van rus tydens die oefen van kardio. Eerstens hang dit alles af van die intensiteit van die vragte. In sommige gevalle is dit beter om buitelugaktiwiteite te gebruik, soos wanneer u 'n ski -ergometer gebruik.
Aktiewe rus behoort nie moeiliker te wees as om vinnig te loop nie. Jou liggaam het tyd nodig om te herstel. As u byvoorbeeld 'n slee as 'n vrag gebruik, wat op 'n afstand van 15 meter gestoot is, moet u nie 'n onderbreking van dertig sekondes aktief maak nie. Staan net daar en rus.
U kan die oefeninge wat hierbo beskryf word, een tot vier keer gedurende die week uitvoer. Dit hang in 'n groot mate af van die beskikbaarheid van vrye tyd. Konditioneringsoefening word gebruik na kragoefening, of as u tyd het, kan u die hele dag neem.
'N Enkele kardio -oefensessie behoort nie langer as 30 minute te duur nie, maar meer as 15 minute is genoeg. Vermy moegheid tydens aërobiese oefening.
Bogenoemde aanbevelings vir die gebruik van kondisionering of kardio vir liggaamsbou help u om u gesondheid te verbeter sonder om u atletiese prestasie te beïnvloed.
Sien hierdie video vir meer inligting oor die gebruik van kardiovaskulêre ladings:
