Lees in ons artikel hoe u maksimum verligting en massa -wins kan behaal met behulp van oefeninge met u liggaam. Die beroemde film "Rocky Balboa" het verlief geraak op baie kykers van verskillende ouderdomsgroepe. Danksy sy wilskrag en aspirasies het die protagonis die bokswedstryd gewen. Die film bevat die Philadelphia Ladder, wat die held Stallone vir sy opleiding gebruik het. Hierdie metode help perfek om spiere te bou en te versterk, die dye, dyspiere en kalwers sterker en sterker te maak. Trappe word al baie jare in opleiding gebruik en het 'n goeie effek. Nie net boksers is tevrede met die uitslag nie, maar atlete en liggaamsbouers.
Kenmerke van die tegniek van kragoefeninge "Ladder"
'N Gewone leer bied die geleentheid om effektiewe oefeninge uit te voer wat redelik eenvoudig is, maar uitstekende eienskappe het. Met hierdie tipe oefening kan u die spiere van die bene kwalitatief oefen. Ek is verheug oor die moontlikheid van 'n bekostigbare les, want daar is baie trappe in die binnehowe, in die huis, stadions, parke of strate. Die belangrikste ding is uithouvermoë en begeerte.
Trap -oefensessie is ideaal om die liggaam op te warm voor die belangrikste aktiwiteite, en word ook gebruik as 'n hoofoefening. Die leer help om die hart op te lei, uithouvermoë te ontwikkel, gesondheid te verbeter, gewig te verloor en die onderste spiergroep te versterk.
Spiergroepe in die oefening "Ladder"
Kom ons kyk in detail na die spiere wat die oefening op die trap aktiveer.
Quadriceps
Die laterale en voorste vlak van die dy word geskep deur quadriceps spiervesels, bestaande uit 4 bondels - die quadriceps, wat beide die syaansig van die dy en die vooraansig bepaal. Die spiere is verdeel in drie breë: eksterne, interne en middelste.
Spiersenings word gevorm deur senings van die quadriceps, wat by die kelk bo die knie aansluit, van daar af laer af, alreeds die patellêre ligament genoem. Die tibia het 'n uitvloeisel waaraan hierdie ligament geheg is.
Die rectus femoris word beskou as die langste van die vier koppe, geleë op die voorste vlak van die dy. Die begin daarvan is 'n dun pees. Dit is afwaarts geleë met 'n oorgang na 'n smal pees wat deel uitmaak van die quadriceps -struktuur. By die bereiking van die mediale tibiale been, is die spiersenas vasgemaak aan die interosseous sacroiliac ligament.
Die quadriceps spiere verrig die volgende funksies:
- Verleng die bene by die kniegewrigte;
- Hou bene reguit;
- Draai die bene in en uit;
- Buig die bene by die kniegewrigte;
- Neem deel aan die buiging van die bene in die gewrigte van die bekkenbobeen.
Elke spier van die quadriceps het 'n noodsaaklike funksie: die opsteek van die bene as u op trappe loop.
Gluteus maximus spier
Hierdie spier is 'n hele groep spiere, waarvan die funksies soortgelyk is aan die deltoïede op die skouers. Boonop is hierdie groep verantwoordelik om die menslike liggaam regop te hou. Die gluteus spier is die mees kragtige spier in die menslike liggaam.
Die spier word as een van die belangrikste beskou as 'n persoon trappe klim. Funksies van die gluteus spier: om die liggaam regop te hou, om die heupgewrig reguit te maak terwyl u loop.
Been biceps
Vier spiere vorm die biceps van die been: hamstrings, semitendinosus, semimembranosus en short. Funksies van die biceps -spiere: deelname aan die heup- en kniegewrigte (hardloop, spring, loop), beheer van sommige liggaamsbewegings.
Die semimembranosus en semitendinosus is die agterkant van die dy. Die spiere aan die agterkant van die bobeen kom van die agterkant van die dy af en kruis afwaarts in die kniegewrig of verbind dit met die bobeen. Hulle taak is om te help om die gluteale funksies uit te voer: die heup reguit maak terwyl u die trappe opstaan en die bene tydens elke stap beweeg.
Kuitspier
Die kuitspier is 'n biceps -spier wat aan die agterkant van die onderbeen geleë is. Die soleus spier is onder die kuitspier geleë, vanwaar hulle albei met die Achillespees aan die hak heg.
Die vlesige koppe, mediaal en lateraal, vorm 'n sterk biceps (gastrocnemius) spier. Die mediale kop begin vanaf die popliteale gebied en strek na die hak, en die buitenste kop van die gastrocnemius -spier kom bo die knie na die hak.
Funksies van die kuitspiere:
- Stabilisering van die liggaam tydens beweging;
- Mobiliteit van die voet in 'n denkbeeldige vertikale vlak (sagittal).
Gebruik handgewigte vir die Ladder -oefening
Die film oor Rocky Balboa vertel hoe 'n atleet, sonder ekstra las op sy arms, uitstekende resultate en spiergroei behaal het, maar in die werklike lewe is dit beter om halters met 'n klein gewig van 5-7 kg elk te gebruik. Slegs dan sal die resultaat duidelik word.
Elke les met so 'n oënskynlik onbeduidende las op die arms - en aan die einde van die oefening word die atlete oorweldig deur moegheid en 'n groot begeerte om so gou as moontlik van die halters ontslae te raak. In die loop van 'n paar weke kan die gewig van die halters geleidelik verhoog word. Hardloop op 'n gewone leer plus gewig in jou hande is onvervangbaar met enige oefentoerusting.
Opleidingsreëls:
- Gemaklike skoene. As u skoene kies, moet u seker maak dat die sool nie glad is nie en nie tot moontlike val en besering kan lei nie. Die sool moet ook 'n impak op die beton hê.
- As u 'n trap kies, moet u die plek in die vars lug met goeie beligting voorkeur gee. Die stappe moet reguit en glad wees.
- Dit is 'n moet om die knieë goed op te warm. Strek, 'n oefenfiets in 'n paar minute sal baie sensitiewe gewrigte voorberei en afstem op die werk.
- Die minimum aantal stappe moet aanvanklik 10 stukke per opening wees (in totaal drie openinge). Verder neem die aantal stappe geleidelik toe.
- Koop handgewigte van minstens 5 kg in albei hande. As die spanning in die heupe aan die einde van die oefensessie nie gevoel word nie, moet die gewig van die halter verhoog word.
- Die begin van die klim word uitgevoer met die hande na onder.
- Dit is belangrik om u rug reguit te hou, u liggaamshouding te monitor en nie u rug te kantel nie.
- Selfs 'n tweede rus word nie toegelaat nie. Die afdraande word in 'n gemiddelde tempo sonder haas uitgevoer.
- Laat ons 'n paar minute rus na elke afdraande.
Belangrike aspekte van die leeroefening
Elke styging en afdraande moet gepaard gaan met spanning in die heupe. As u tydens die derde trap opklim, u die heupe moeilik kan beheer, moet u die les stop. Beenpyn sal 'n paar dae aanwesig wees.
Spiervesels groei as hulle mikroskade het. En trappe daal is 'n moeiliker taak vir die spiere. U hoef nie bang te wees vir sulke beserings nie; dit help slegs met die aktivering van nuwe selkerne. Die dye verdik nie net nie, maar groei ook.
Trappe moet aan die einde van die hele opleidingsproses gelaat word. Dan word die taak moeiliker en die resultaat doeltreffender.
Deur die trappe te klim, help om die dyspiere, die skeiding van die glute en die quadriceps -spiervesels te trek. Die resultaat na 'n sistematiese les van drie maande sal meer wees as wat verwag is.
Hoe om die oefening "Ladder" uit te voer - sien die video:
As die atleet 'n liggaamsbouer is, moet hierdie klasse twee weke voor die kompetisie gestaak word. As u toestande soos spatare, ruggraatprobleme, neiging tot verhoogde druk of te veel gewig het, is oefening op die trap teenaangedui.
