Spierontwikkeling is nie maklik nie. Dit is baie moeilik om die regte opleidingsprogram saam te stel. Vind uit watter kragopleiding u spiere moet versterk. Die volgende stel sterkte -oefensessies om die spiere te versterk, is hoofsaaklik ontwerp vir meer ervare atlete wat reeds sekere resultate in opleiding behaal het.
Daar moet op gelet word dat die werkgewigte vir elk van die oefeninge direk afhang van die aantal herhalings in die benadering wat aanbeveel word vir uitvoering. Dit is raadsaam om die maksimum gewig te gebruik waarmee u alle herhalings in ooreenstemming met die oefentegniek kan uitvoer. Kom ons gaan nou direk na die oefeninge self.
Halter stap om spiere te versterk
Geproduseer effek
Hierdie oefening is daarop gemik om die spiere van die boude, hamstrings, quadriceps, greep en erektore van die ruggraat te ontwikkel.
Begin oefen
Staan voor die randsteen en plaas een voet op die oppervlak. Die hoogte van die voetstuk moet so gekies word dat die buigpunt tussen die been en die dy effens onder die kniegewrig geleë is. Neem 'n sporttoerusting (halters) in u hande en strek dit langs u bolyf.
Oefen
Druk af met die hak van u voet, wat op die voetstuk is. In hierdie geval moet u die spiere van die boude en hamstrings inspan. Reguit jou been, trek jou lyf op. Plaas die voet van u ander voet vir 'n kort tydjie op 'n voetstuk. Stap daarna met die ander been (werk nie) terug nie. In hierdie geval moet die verlagingsproses onder beheer gehou word, sodat die spiere van die werkbeen gespanne word. Die voet van die werkbeen moet op die voetstuk wees vir alle nodige herhalings. Nadat u dit voltooi het, moet u die liggaam rus, 'n kort pouse maak en herhaal die oefening vir die ander been.
Barbell uitrol versterk die spiere
Geproduseer effek
Die beskrewe oefening is daarop gemik om die rectus abdominis spiere en die breedste spier te ontwikkel.
Begin oefen
Plaas 'n sporttoerusting (staaf) op die grond. Kniel voor hom, met jou hande effens wyer as jou skouers. Die staaf moet van bo af gegryp word.
Oefen
Deur u buikspiere te span, begin u die sporttoerusting van u af wegrol. Hou aan om dit te doen totdat die onderrug begin sak. Sonder om dit te laat sak, is dit nodig om terug te keer na die beginposisie terwyl u die spiere van die buikholte gebruik.
Lig om die gluten en agterbeenspiere te versterk
Geproduseer effek
Hierdie oefening kan die spiere in die agterpote, kalwers en boude effektief versterk.
Begin oefen
Daar is twee maniere om hierdie beweging uit te voer:
- Lê met die gesig na onder, terwyl u maat u bene so druk dat u u liggaam net bo die kniegewrigte kan lig.
- Gaan op jou knieë in 'n oorhoofse hysbak of kalfmasjien. Die gesig moet in die teenoorgestelde rigting van die een kyk wanneer die gewone oefeninge vir hierdie simulators uitgevoer word. Die bene moet aan die drukrol vasgemaak word.
Oefen
Die implementering van hierdie oefening hang af van die gekose metode:
- Span die spiere agter in u bene vas en begin u liggaam lig totdat u regop op u knieë is. Keer terug na die beginposisie.
- Leun jou lyf vorentoe sodat jou bene reguit is. Gebruik die spiere agter in u bene en keer terug na die beginposisie. In die meeste gevalle is dit nodig om van die grond af te stoot voordat die omgekeerde beweging uitgevoer word.
By die uitvoering van die oefening is dit nodig om te verseker dat die liggaam nie buig tydens beweging nie. Daarna moet u die spiere van die agterkant van die bene gebruik en die liggaam lig.
Hurk op een been op 'n voetstuk om spiere te versterk
Geproduseer effek
Danksy hierdie beweging kan u die stabiliteit van die voorkant van die bolyf perfek uitwerk en 'n gevoel van balans ontwikkel. As dit uitgevoer word, word die spiere van die agterkant van die bene en 'n deel van die hoofspiere van die romp versterk.
Begin oefen
Staan op een been op 'n afstand van 15 sentimeter van die randsteen of bank. Hande moet vorentoe gestrek word.
Oefen
Steek jou vrye been vorentoe. Jou ander voet moet op die grond wees en geplaas word asof jy die grond gaan haak deur jou tone te krul. Kom af en maak seker dat die kniegewrig nie buig nie. Die rug moet reguit wees, die bors vorentoe, die arms voor u uitgestrek. Nadat u die bank of voetstuk met die boude aangeraak het, keer u vinnig terug na die beginposisie. Onthou dat die aanraking soos 'n ligte aanraking moet voel.
Geweegde pull-ups sal die spiere versterk
Geproduseer effek
Danksy hierdie beweging kan u die lats, die ekstensors van die elmbooggewrig, insluitend die biceps, sowel as die greep en verskeie groot spiere van die romp aansienlik versterk.
Begin oefen
Neem dieselfde beginposisie as vir die pull-ups met geslote arms. Die enigste verskil is die toename in die wydte van die arms, wat op skouervlak moet wees. By die uitvoering van die beweging word die boonste greep gebruik. Gebruik enige soort gewig, soos 'n geweegde baadjie.
Oefen
Die beweging word op dieselfde manier uitgevoer as die klassieke pull-ups.
Hellingbankpers en spierversterking
Geproduseer effek
Hierdie oefening is ontwerp om die spiere in u bors, skouers en triceps te versterk.
Begin oefen
Voordat u met die oefening begin, moet u dieselfde posisie inneem as wanneer u die staaf van die bank af lig. Die verskil lê in die helling van die toerusting (bank), wat 'n hoek van 30-45 grade maak.
Oefen
Die oefening moet uitgevoer word op dieselfde manier as die klassieke bankpers. Die enigste verskil is dat die sporttoerusting 'n bietjie hoër op die bors moet raak. Moenie vergeet om die hulp van 'n metgesel in te roep tydens die beweging om 'n veiligheidsnet te voorsien nie.
Die bogenoemde sterkte -opleiding om die spiere te versterk, sal u aansienlike vordering maak met die opleiding van u liggaam.
Kyk na die kragopleidingsprogram om u spiere te versterk in hierdie video:
