Leer hoe om die voorste en agterste delte behoorlik te swaai om 'n atletiese driehoek te vorm. Om u arms massiewer te laat lyk, moet u tydens die opleiding genoeg aandag gee aan die ontwikkeling van die spiere van die skouergordel. Vandag kyk ons na die mees effektiewe bewegings wat ontwerp is om die spiere van die skouergordel te versterk.
Doeltreffende oefeninge om die spiere van die skouergordel te versterk
- Verlenging van die arms in 'n skuins posisie. Om te werk, benodig u halters, met 'n gewig van 10 tot 12 herhalings. Met een hand en die kniegewrig met dieselfde naam, moet u op enige oppervlak leun. Dit is baie belangrik om te onthou dat die rugkant regdeur die hele stel gelyk moet bly. Dit is 'n baie effektiewe oefening wat daarop gemik is om die spiere van die skouergordel te versterk. Die kop is afwaarts gerig en die sporttoerusting is in die arm gebuig by die elmbooggewrig. Nadat u die elmbooggewrig vasgemaak het, begin u die arm stadig reguit maak. In hierdie geval moet die elmboog- en skouergewrigte nie opwaarts beweeg nie. In die finale boonste posisie van die baan moet die arm 'n reguit lyn wees. In die boonste posisie van die baan moet u die kwas ook uitbrei. Die aantal stelle is van 1 tot 3, en die aantal herhalings is van 10 tot 15.
- Verlenging van die arms agter die kop. Sit in 'n sitposisie en trek u buik- en rugspiere saam. Sporttoerusting (halters) moet by die tralies nader aan die boonste skywe opgetel word. Lig jou arms op en laat sak die halters agter jou kop. Begin stadig om die skulpe op te druk en keer daarna terug na die beginposisie sonder om te stop by die boonste eindposisie van die baan. Doen maksimum drie stelle van 10-15 herhalings elk. Die pouse tussen stelle moet 'n maksimum van 120 sekondes wees.
- Franse bankdruk in 'n lê posisie. Neem 'n lêposisie en neem die halters in u hande en lig dit op. Begin stadig om die skulpe agter u kop te laat sak, en keer nie terug by die boonste punt nie, keer terug na die beginposisie. Verhoog die gewig van die halters sodra u drie stelle van 15 herhalings elk kan doen. Terselfdertyd moet u die aantal herhalings in die stel verminder.
- Push-ups met smal arms. Hierdie beweging kan begin word as u die vorige twee bewegings maklik kan doen. As u aanvanklik nie opgestrekte bene kan druk nie, moet u die kniegewrigte beklemtoon. Dit sal die oefening aansienlik vereenvoudig. U moet nadruk lê in die buigende posisie en u hande steek sodat 'n ruit tussen u duime en wysvinger gevorm word. Onthou, dit is 'n redelik moeilike, maar baie effektiewe beweging, waarvan die belangrikste taak is om die spiere van die skouergordel te versterk. Terwyl u u buikspanne inspan, begin u u arms stadig buig en laag op die grond val. Doen tot drie stelle van 20 reps elk. Heel waarskynlik sal beginnersatlete eers slegs 'n paar herhalings kan uitvoer. Daar is niks mee verkeerd nie, en met verloop van tyd sal u hierdie beweging maklik kan uitvoer.
- Halterbankpers. Die bene moet ongeveer die breedte van die skouergewrigte wees, en die knieë moet effens gebuig wees. Sporttoerusting word op u skouervlak voor u in u hande geplaas. Die elmbooggewrigte moet na die grond kyk en die handpalms na mekaar toe wys. Asem in, en as jy uitasem, begin die skulpe omhoog druk en effens vorentoe. In die boonste posisie van die baan, moet daar 'n pouse wees vir twee tellings. Hou ook u rug reguit.
- Laat hande aan die kant. Neem 'n lêposisie aan u kant, met die oppervlak in 'n hoek van 45 grade. Rus met die tone van die een voet op die grond en sit die ander bo -op. Die bo -arm moet parallel met die liggaam wees en die palm na onder. Begin u hand opsteek terwyl u die skouerblaaie bymekaar bring. Nadat u die vereiste aantal herhalings voltooi het, moet u in die teenoorgestelde rigting beweeg. Om die spanning op die elmbooggewrig te verminder, moet dit effens gebuig word. U moet ook onthou dat die gebruik van swaar gewigte tot gewrigsbesering kan lei.
- Gekombineerde armlift. Die bene is op die vlak van die skouergewrigte geleë, en die arms met sporttoerusting wat daarin vasgeklem is, word laat sak. Die palms moet na mekaar toe wys. Om u lumbale rug 'n natuurlike buiging te gee, trek u buikspiere stywer. As u die skouerblaaie bymekaar bring, begin u die skulpe voor u lig tot op die vlak van die skouergewrigte. Laat sak dit dan tot op die heupe, en sonder om te breek, sprei u arms na die kante, dieselfde as die vlak van die skouergewrigte.
- "Skoenlapper" (lig die arms in 'n geboë posisie). Sit op die rand van 'n bank of stoel met jou knieë gebuig. Leun vorentoe terwyl u 'n natuurlike boog in u onderrug behou. Halters word op die vlak van die enkels in die verlaagde hande geplaas. Begin om die skouerblaaie bymekaar te bring, en strek u arms na die kante toe. Die tempo van die beweging is stadig. Keer daarna sonder pouse terug na die beginposisie.
'N Stel oefeninge om die spiere van die skouergordel te versterk, sien hier:
