U hoef nie na die gimnasium te gaan om gewig te verloor en fiks te bly nie. Leer hoe om hurk korrek te doen om die perfekte liggaam te kry. Die meeste vroue is ontevrede met hul voorkoms en gebruik 'n wye verskeidenheid maniere om hul figuur te vorm. Maar min mense besef dat die eenvoudigste squats sal help om gewig te verloor en 'n aantreklike voorkoms van die boude en heupe te gee. Om so 'n effek te verkry, is dit nie net nodig om gereeld opleiding te doen nie, maar ook om verskeie reëls en kenmerke van die uitvoering van squats te ken.
Die vraag na die teenwoordigheid van 'n vetlaag in die onderlyf het vroue nog altyd bekommerd gemaak, want ekstra kilo's vestig hulle gewoonlik op hierdie gebied. Hierdie resultaat word verkry as gevolg van onbehoorlike en ongebalanseerde dieet, sittende leefstyl, gebrek aan selfs minimale fisieke aktiwiteit, ens.
Om hierdie probleem op te los, word vandag nie net die gimnasium gebruik nie, maar ook 'n verskeidenheid nuwerwetse diëte, waarna u moet kyk of u honger moet ly, kan u ook kosmetiese prosedures (masserings, toedraaiings, room, maskers, ens.) Gebruik. Maar hierdie fondse gee nie altyd die gewenste resultaat nie. Dit is ook goed met squats of enige ander fisieke aktiwiteit, met verskillende maniere om gewig te verloor (as u dit net inneem en niks anders doen nie, sal daar byna geen resultaat wees nie):
- Verslankende Mangosteenstroop
- Lipoksien
- Eco Pills Framboos Kapsules
- Drops OneTwoSlim
As daar geen tyd of geleentheid is om 'n paar keer per week na die gimnasium te gaan nie, moenie wanhoop nie, want om 'n droomfiguur te verkry, is dit genoeg om gereeld eenvoudige, maar baie effektiewe squats uit te voer. Om die gewenste resultaat te bereik, moet u natuurlik baie tyd spandeer, dus wees geduldig. Gewoonlik neem dit ongeveer 30-40 dae om die boude en heupe reg te stel, afhangende van die aanvanklike gewig en voeding, omdat hierdie faktore die belangrikste invloed het. Die belangrikste ding is om gereeld te hurk, en binnekort sal sulke oefensessies 'n gewoonte word, en dit sal nie te swaar lyk nie.
Die voordele van squats
Almal is van kleins af bekend met so 'n eenvoudige oefening soos squats, maar min mense weet dat dit twee soorte vragte insluit - aërobies en sterk. Tydens squats is die spiere van die bene, buikspiere en rug gespanne, daarom word effektiewe kragoefening uitgevoer.
Tydens hurk begin gereeld en intense asemhaling, waardeur 'n toename in die aantal kontraksies van die hartspier begin. Die bloed word met suurstof verryk, wat elke sel van die liggaam versadig.
Squats is baie nuttig vir die liggaam, so u moet nie lui wees nie, want gereelde oefening sal u help om 'n goeie fisiese vorm te kry en u figuur reg te stel:
- Hurk gereeld help om die metaboliese proses te bespoedig, sodat vetafsettings geleidelik in spierweefsel omskep word.
- U kan slegs gewig verloor as u elke dag ekstra kalorieë verbruik.
- Squats help om die spiere van die rug te versterk, die buik stywer te maak, die gluteus spiere te versterk, en die heupe word weer skraal en getinte.
Hoe werk squats presies in die stryd teen oortollige gewig?
Squats is vandag een van die doeltreffendste oefeninge, aangesien byna alle spiere tydens hul uitvoering werk. As gevolg hiervan word vetafsettings in die dye, buik, boude verbrand en spiermassa opgebou.
As ons natuurlik praat oor energieverbruik, sal squats aktief aërobies belas, maar dit is terselfdertyd een van die doeltreffendste maniere om oortollige gewig te bestry.
Met inagneming van die aanvanklike liggaamsgewig, sal verskillende pogings aangewend word om selfs die eenvoudigste fisiese oefeninge uit te voer, daarom sal die gewigsverliesproses op verskillende maniere plaasvind. As u wil, kan u die aantal kalorieë wat tydens squats verbrand word, bereken, maar dit word slegs op 'n individuele basis gedoen.
Byvoorbeeld, as 'n vrou ongeveer 60-65 kg weeg, na 5 minute se hurk (100 herhalings), word ongeveer 43 kcal verbruik. Op voorwaarde dat die oggend- en aandopleiding uitgevoer word, kan u van 86 Kcal per dag ontslae raak.
Hurk gewigsverlies is nie net 'n gevolg van kalorie -uitgawes nie. Om die doeltreffendheid van so 'n oefening verskeie kere te verhoog, kan u ekstra vragte gebruik, byvoorbeeld 'n halter of halters. Danksy die gebruik van ekstra ladings word die proses van spiermassa verskeie kere versnel. Anders as liggaamsvet, gebruik die spiere die opgehoopte kalorieë baie vinniger. Gevolglik neem die energieverbruik ook toe, selfs al is daar geen kardinale veranderinge in die gewone kragtoevoerstelsel nie. As die gewone dieet met 150-200 kalorieë verminder word, sal die gewigsverliesproses egter baie meer aktief wees.
Squat -tegniek om gewig te verloor
Om 'n droomfiguur te kry en van die bestaande oortollige gewig ontslae te raak, is dit nie net nodig om gereeld te oefen nie, maar ook om die squats korrek uit te voer. Gewoonlik word hierdie tipe oefening in twee fases verdeel:
- Die eerste fase word beskou as 'n diep en haastige hurk, wat gepaard moet gaan met 'n sterk spanning van die gespierde korset van die rug, sowel as die onderste ledemate en buikspiere.
- Die tweede fase is krag. 'N Terugkeer van 'n diep hurk na die beginposisie word uitgevoer deur die gewig van u liggaam op te lig. Indien nodig, kan handgewigte, gewigte, swaar boeke of plastiekbottels vol water gebruik word om die fisieke aktiwiteit te verhoog.
As u squats uitvoer, moet u nie net nadink oor die gewigsverliesproses nie, maar ook probeer om nie u eie gesondheid te benadeel nie. Selfs so 'n eenvoudige oefening het 'n spesiale tegniek wat streng nagekom moet word, anders kan die gevolge onvoorspelbaar wees. By die aanvang van 'n oefensessie is daar 'n paar eenvoudige riglyne wat u moet oorweeg:
- Tydens die oefening moet die buikspiere sonder spanning gespan word, want dit is hulle wat die rol van 'n sterk korset vir die ruggraat sal speel.
- Die hakke moet altyd plat op die vloer bly.
- Dit is streng verbode om u hakke van die vloer af te haal terwyl u hurk, aangesien dit die grootste fout is wat nie toegelaat moet word nie.
- Dit is nodig om die posisie van die rug te monitor, aangesien dit tydens klasse heeltemal reguit moet bly, maar nie afgerond of geboë nie.
- Nadat die onderste punt bereik is, moet die knieë parallel met die voete wees.
- U kan nie u knieë uit of in draai nie.
- Tydens die lesse moet die asemhaling egalig en gemeet wees; u moet probeer om aan te pas by die ritme van squats - terwyl u afwaarts beweeg, word diep en egalige asem gehaal, en as u opbeweeg, uitasem.
Dit is nodig om die hurktegniek voortdurend te monitor, aangesien die korrekte uitvoering van die oefening die maksimum effek bied. In ongeveer 15-20 minute opleiding kan u ongeveer 250 Kcal verloor, maar hierdie syfer hang direk af van die individuele eienskappe van die organisme en die aanvanklike liggaamsgewig. Tydens opleiding moet u probeer om op 'n spesiale golf in te stem, aangesien dit belangrik is om te voel hoe die spiere tydens elke beweging werk.
Kontra vir squats
Om hurk slegs voordeel te trek en nie die gesondheid te benadeel nie, moet u in ag neem dat daar sekere kontraindikasies is, waaronder siektes soos:
- arteriële hipertensie;
- rugprobleme;
- breuk;
- siektes van die gewrigte van die bene;
- probleme in die kardiovaskulêre stelsel;
- spatare;
- skoliose;
- radikulitis.
As daar ten minste een van die bogenoemde siektes is, is dit nodig om hurk te laat vaar as 'n middel in die stryd teen oortollige gewig, anders is daar 'n risiko om u eie welstand te vererger.
Hoe om gewig te verloor met squats?
As u nie voorheen vrugbaar moes oefen met squats nie, moet u die keuse op die klassieke tegniek stop. In hierdie geval word die bene op skouerwydte uitmekaar geplaas, die arms langs die liggaam laat sak en so ontspanne as moontlik. Hurk word stadig uitgevoer, terwyl dit verlaag moet word totdat 'n regte hoek in die knieë gevorm word. Dan moet u ook stadig terugkeer na die beginposisie.
In die geval dat squats as 'n gewigsverliesoefening gebruik word, is die maksimum aantal herhalings verpligtend. Om die las te verhoog, is dit handig om ekstra gewigte te gebruik - byvoorbeeld halters. Die aantal squats word natuurlik op 'n individuele basis bepaal, maar terselfdertyd moet u die aantal herhalings geleidelik verhoog, aangesien die spiere gewoond kan raak aan die oefeninge.
Om gewoond te raak aan gereelde opleiding en aan die proses deel te neem, moet u klasse begin met 1 stel, wat 15 squats moet bevat. Dit is belangrik om ten minste 3 benaderings in een oefensessie uit te voer, waartydens u 'n kort pouse vir 3-5 minute kan neem, maar nie meer nie.
Binnekort sal daar 'n gevoel van sterkte in die spiere wees en 'n begeerte om die las te verhoog, 20 squats in een herhaling uitvoer, geleidelik 30 keer bereik. U kan ook meer herhalings doen, terwyl u die onderbreking tussen hulle tot die minimum beperk.
Gedurende die week kan u 3-4 keer doen, dit is nie nodig om elke dag te oefen nie. As die las laer begin lyk, is dit nuttig om gewigte te gebruik, byvoorbeeld klein halters wat 1-2 kg weeg, 'n uitstekende opsie.
Dit is belangrik om te onthou oor die goue reël van elke oefensessie - 'n opwarming moet eers uitgevoer word om die spiere goed op te warm, anders neem die risiko van besering toe. Tydens die opwarming moet spesiale aandag gegee word aan die enkels en knieë, aangesien die uitvoering van hurk baie spanning op hierdie gebiede sal plaas.
Geweegde hurke
Hierdie tipe oefening is nie geskik vir almal nie en word aanbeveel om die elastisiteit van die boude en heupe te herstel. Dit is voldoende om eers 'n ekstra gewig van 1 kg te gebruik. Halters word in die hande geneem (bottels met water kan gebruik word), die bene is skouerwydte uitmekaar en 'n gladde hurk word uitgevoer volgens die klassieke tegniek.
Plie hurk
Hierdie hurk is gebaseer op die plie balletbeweging. Om hierdie oefening uit te voer, word die bene skouerwydte uitmekaar geplaas, die tone na buite gedraai, waarna 'n gladde afwaartse beweging uitgevoer word (die knieë word so stadig as moontlik gebuig).
Hierdie oefening is 'n uitstekende manier om ontslae te raak van oortollige vet aan die binneste dye. Om hierdie oefening uit te voer, kan u halters as gewigte gebruik.
Vandag is daar 'n hele aantal verskillende soorte squats, waardeur u vinnig gewig kan verloor en 'n slanke figuur kan teruggee. Maar om so 'n resultaat te behaal, moet klasse gereeld uitgevoer word, u moet ook let op u eie dieet en die gebruik van vetterige en te hoë kalorie-voedsel beperk, wat die voorkoms van oortollige gewig veroorsaak.
Kyk na die squat -tegniek in hierdie video:
