Hoe om spanning op die kniegewrigte tydens liggaamsbou te vermy en hoe versterk yster die ligamente? 10 minute tyd, en u sal die idee van liggaamsbou verander. Onlangs was daar 'n neiging in kragoptel om met maksimum gewig te werk terwyl die kortste baan gebruik word. Atlete is voortdurend op soek na nuwe tegnieke, byvoorbeeld om die boog van die opheffing van 'n sporttoerusting in die pers te verhoog en balletskoene te gebruik wanneer hulle deadlifts uitvoer. Die grootste transformasie was egter die hurk -transformasie.
Hulpmiddels word voortdurend verbeter, en die reëls vir kniebuigsterkte het meer demokraties geword. Dit alles het daartoe gelei dat diep hurk nou meer soos halterdraaie lyk.
Dit lei tot 'n vermindering van die las op die quads en powerlifters op hierdie manier, probeer om beenwerk soveel as moontlik van hierdie oefening uit te sluit. Op sy beurt lei dit tot 'n skending van die harmonieuse ontwikkeling van die quadriceps, wat die risiko van besering aan die kniegewrigte verhoog. Kom ons kyk hoe diep bodybuilding squats en kniegesondheid verband hou.
Baie afrigters wil die oefenprogram soveel as moontlik aanpas by die behoeftes van hul sport, wat gevolglik nie toelaat dat al die spiere in die liggaam ontwikkel nie. Dit is byvoorbeeld baie belangrik vir vlugbalspelers om hoog te spring en om hierdie vaardigheid te ontwikkel, doen hulle dikwels nie hurk nie. Dit sal natuurlik die sterkte van die sprong verhoog, maar die spiere ontwikkel nie eweredig nie, wat gevolglik tendonitis van die kniegewrig kan veroorsaak.
Om spierwanbalanse reg te stel, is een opleidingsprogram opgestel wat dit moontlik maak om die mediale spiere van die dy perfek uit te werk. Hierdie spier is bo die kniegewrig geleë en is V-vormig. Hierdie spier is baie belangrik vir die stabilisering van die kniegewrig en kan, indien goed ontwikkel, die risiko van kniebesering aansienlik verminder. Onder die verteenwoordigers van verskillende sportsoorte is hierdie spiere die beste ontwikkel in gewigoptelers. Hierdie program word VMO -opleiding genoem.
Noodsaaklikhede van VMO -opleiding vir gesonde knieë
Squats is die belangrikste oefening vir die ontwikkeling van die spiere van die bene, en om die mediale spiere uit te werk, kan die atleet 'n spesifieke posisie van die voete gebruik, fokus op die onderste punt van die bewegingsreeks of 'n kombinasie van albei. Die werk van die beenspiere word grootliks beïnvloed deur reseptore op die voetsole. Hulle is baie sensitief vir druk en neem daarom aktief deel aan proprioceptie. As u die hooflas na die tone oordra, sal die mediale spiere van die dy maksimaal by die werk betrokke wees. Die klem van die las op die tone word maklik bereik danksy die smal posisie van die bene en die gelyktydige beweging van die swaartepunt van die liggaam vorentoe met behulp van enige geskikte voorwerp wat onder die hakke geplaas word.
Om die gebruik van die mediale spiere te maksimeer, kan 'n toename in werk in die onderste posisie van die bewegingsreeks gebruik word. Dit is te wyte aan die feit dat die mediale spiere saam met die biceps van die heup ook verantwoordelik is vir die opheffing. Dit is slegs moontlik as u uit 'n diep hurk optel. Kniebeserings is algemeen onder sterkte -atlete. Die belangrikste rede hiervoor is waarskynlik die verkeerde sterkteverhouding tussen die quadriceps en dyspiere. Hierdie oortreding is op sy beurt 'n gevolg van vlak hurke, wat nou baie onder atlete voorkom.
Boonop word hierdie wanbalans beïnvloed deur 'n groot aantal gedeeltelike bewegings wat uitgevoer word, byvoorbeeld om die staaf van 'n hang na die bors te lig. Dit word ook deur erkende sportwetenskaplikes geglo dat vlak hurk buigsaamheid en propriocensie kan verswak. As u u kniegewrigte wil beskerm, moet u aandag gee aan die volgende twee oefeninge.
Fietsryer diep hurk
Hierdie oefening is deel van 'n oefenprogram vir hoëvlakfietsryers wat groot hoogtes in die sport bereik. Om hierdie hurkvariasie uit te voer, moet u voete 10 tot 15 sentimeter breed wees en u hakke op 'n balk.
Dit is die beste om 'n wigstaaf vir hierdie doel te gebruik, waarmee u die druk op die hakke kan verminder. Hoe groter die wighoek van die staaf, hoe groter is die las op die mediale spiere. Tydens die oefening kan u ook sien dat as u 'n wigstang gebruik, die hurk meer vertikaal word, wat dit moontlik maak om die las op die boude te verminder. Daar moet ook op gelet word dat wanneer u 'n wig gebruik, die balans aansienlik sal verskil in vergelyking met die klassieke hurk. Dit is die beste om meer opwarmstelle te doen as wat u gewoonlik doen.
Diep hurke "een en 'n kwart"
Hierdie oefening word gebruik deur skiërs op Olimpiese vlak en stel u in staat om u kniegewrigte voor te berei op kritieke situasies waarin hulle hulself te eniger tyd kan bevind.
Gaan vir vyf sekondes af totdat jy die laagste posisie van die baan bereik. Dan moet u teen 'n stadige tempo driekwart van die amplitude styg, terwyl u 'n gladde beweging behou. Hurk daarna weer so laag as moontlik en beheer terselfdertyd die beweging.
As u dyspiere in volle kontak met u kalwers is, begin lig totdat u knieë byna heeltemal uitgestrek is. Dit is een herhaling.
Beide oefeninge moet in 5 stelle uitgevoer word met 6-8 reps elk. Soos u kan sien, is die aantal herhalings redelik klein, wat verband hou met die teenwoordigheid van 'n groter aantal vinnige vesels in die mediale spiere in vergelyking met ander spiere in die quadriceps.
Vir meer inligting oor bodybuilding deep squats en die uitwerking daarvan op die kniegesondheid, sien hier:
