Ons artikel sal 'n beginner help om 'n universele opleidingskompleks te skep, en 'n ervare atleet om die program aan te pas om die uitslag te dwing. Inhoud:
- Vermindering van pouse
- Koppel in stelle
- Gewigsverlies reeks
- Omgekeerde druppelset
- Drop superset
- Op af
- Rus-rus
- Negatiewe
- Gedwonge herhalings
- Chitting
Is u moeg vir eindelose besoeke aan die gimnasium met 'n standaard oefenset? Wil u vir u 'n werklike ernstige oefenprogram opstel? Kom ons kyk hoe u 'n roetine -oefensessie vir 'n ervare liggaamsbouer kan diversifiseer en bemoeilik. Beginners moet ervaring opdoen.
Verminder die breektyd tussen oefeninge
Om die intensiteit van die opleidingskompleks te verhoog, is dit nodig om die pouse tussen oefenreekse te verminder. Byvoorbeeld, 'n pouse van twee minute moet verminder word tot 'n minuut en dan tot 'n onderbreking van 30-45 sekondes. Gevolglik moet die gewig van die vrag ook effens verminder word.
Die vermindering van die breektyd tussen oefenreekse dra by tot die ophoping van vloeistof in die spierweefsel en 'n vinnige toename in die volume. Dit word gedoen deur die uitvloei van bloed uit die spiere wat opleiding ondergaan, te verminder.
Kombinasie van oefeninge in stelle
Benewens die vermindering van die breektyd tussen reeks oefeninge, oefen hulle ook om verskillende soorte oefeninge in stelle te kombineer, met die uitvoering van stelle byna sonder onderbrekings.
Tipes gekombineerde reekse:
- Superreeks (superset) - die implementering van twee soorte oefeninge wat op verskillende spiergroepe gemik is.
- Gekombineerde reeks (stel) - die uitvoering van twee of meer soorte oefeninge wat op 'n spesifieke spiergroep gemik is. Die eerste en tweede konsepte word dikwels gekombineer onder 'n enkele naam superseries (superset).
- Triseria (triset) - voer drie oefeninge uit wat meestal op een spiergroep gemik is.
- Reuse -reeks (stel) - uitvoering van vier oefeninge gemik op een spiergroep.
Oefeninge in die tipes gekombineerde reekse wat hierbo beskryf word, word byna sonder onderbrekings uitgevoer, en tussen die reekse word die breek effens verhoog totdat dit ongeveer 2-3 minute bereik.
Die hoofdoel van die gekombineerde reeks is om die poustyd te verkort en die diepte van die studie van 'n spesifieke spiergroep te vergroot. Byvoorbeeld, by die uitvoer van trisets kan die gebruikte oefeninge verskillende beginposisies en posisies kombineer, en die aantal herhalings verander ook dikwels.
Gewigsverliesreeks - Dropsets
As u 'n reeks oefeninge uitvoer, begin u met 'n sekere las, dit kan gratis of gewig op 'n apparaat of masjien wees. Dit is nodig om 'n reeks oefeninge uit te voer totdat die oefeningstegniek nie meer moontlik is nie.
U volgende stap is om die gewig van die vrag met 'n kwart van die oorspronklike te verminder (te laat val), herhaal die oefening tot die uiterste. Dit is hoe 'n 'klassieke' dropset lyk. U kan die gewig van die vrag met nog 'n kwart verminder - dit is 'n drievoudige stel. U kan die afname in die las weer herhaal - in hierdie geval voer u reeds 'n viervoudige druppelset uit.
Daar is 'n konsep van 'n progressiewe drop-set; tydens die uitvoering word die eerste reeks oefeninge as 'n opwarming uitgevoer. Dit word gevolg deur die uitvoering van die gewone drop-set met 'n voorlopige toename in die gewig van die vrag. Na 'n kort pouse, verhoog die gewig van die vrag weer en voer 'n drievoudige druppelset uit. En die laaste viervoudige druppelset word uitgevoer met nog 'n toename in vrag.
Die professionele afrigter Charles Poliquin bied sy eie interpretasie van valstelle, wat hy tydens handopleiding gebruik. Voer eers een herhaling uit met 'n staaf waarop die hoogste gewig wat 'n liggaamsbouer kan lig, blootgestel word. Neem 'n breek vir 10-15 sekondes, verminder die las met 3-5% en voer een herhaling uit. Herhaal 'n onderbreking vir 10-15 sekondes en verminder weer die gewig van die las met 3-5% en herhaal nog een keer.
Die totale aantal herhalings moet tussen 5 en 8 wees. Neem 'n lang pouse vir 3-5 minute en herhaal die druppelset van die begin af.
Uitvoer van 'n omgekeerde druppelstel
'N Omgekeerde druppelstel is baie soortgelyk aan 'n drievoudige stel, waarin die gewig van die vrag in een stel gehalveer word. Hulle enigste verskil is dat die las in die eerste met die oorgang na die volgende reeks oefeninge toeneem, en in die tweede neem dit af.
Die omgekeerde druppelstel word so gedoen. Die eerste reeks oefeninge word uitgevoer met 'n klein gewig, en die aantal herhalings bereik 20-30, neem 'n pouse van 10-15 sekondes. Vervolgens word 'n reeks van dieselfde oefening uitgevoer, wat die las verhoog en die aantal herhalings tot 6-8 keer verminder. Die breek word herhaal vir 10-15 sekondes. Die laaste reeks oefeninge word uitgevoer met 'n maksimum las en 'n afname in die aantal herhalings tot 1-3 keer.
Alhoewel drievoudige omgekeerde druppelstelle as die optimale vir die kuitspiergroep beskou word, kan dit gebruik word om enige spiergroep op te lei. Hierdie tipe reeks het 'n mindere uitwerking op die opleiding van die spiergroepe van die bors en rug.
Kenmerke van die uitvoering van 'n druppel superset
Die mengsel van dropstelle en supersets is redelik lastig. Tydens die implementering van die superset word die gewig van die vrag verminder met elke daaropvolgende oefening met 15-25%. Die pouses tussen stelle is 10-15 sekondes, dan word die superset herhaal.
Die superset word dus drie keer uitgevoer. Neem dan 'n ruskans vir 2-3 minute en herhaal indien nodig die druppelset nog een keer.
Vince Gironde se opwaartse metode
Die professionele afrigter Vince Gironde het die op-en-af-metode vir handopleiding beskryf en toegepas. Aanvanklik word die gewig van die las klein geneem en word 3-4 herhalings van die oefening uitgevoer, dan word die las met 20-25% verhoog en nog 3-4 herhalings word uitgevoer, die gewig van die vrag word weer verhoog met 20-25% en weer 3-4 herhalings word uitgevoer. Die oefening word voortgesit totdat die liggaamsbouer nie die oefentegniek kan weerstaan nie.
Neem 'n kort pouse en verminder die gewig geleidelik met elke stel met 20-25% wanneer u 3-4 herhalings uitvoer. Die oefening word volgens hierdie skema voortgesit totdat die aanvanklike lasgewig bereik is.
Matt DuVell, afrigter, gebruik hierdie skema om dit effens te verander wanneer hy 'n halterkruloefening uitvoer. Hy spandeer 1-2 keer 'n toename in die vrag, en 'n afname in die vrag word geleidelik tot die minimum las op die staaf gedoen.
Skema van stelle "Rus-pouse"
Dit is optimaal om hierdie patroon te volg wanneer u met hoë volumes oefen, gevolglik sal sulke opleiding beter resultate lewer. Die lasgewig moet 65-75% van die maksimum op 'n slag wees, en die aantal herhalings in 'n reeks oefeninge is 10-20, en 'n groter aantal reekse vir 'n sekere spiergroep.
As u uiteindelike doel is om die volume spiere te verhoog, is dit nie heeltemal raadsaam om hierdie skema te gebruik nie. Die "rus-pouse" skema word op hierdie manier uitgevoer: 10–20 herhalings word uitgevoer, dit is moontlik om mislukking te bereik of amper tot mislukking. Neem 'n pouse van 10-15 sekondes sonder 'n projektiel, en neem 'n projektiel indien moontlik, herhaal die stel nog 5-8 keer.
Verlaat weer die dop, neem 'n breek en doen, indien moontlik, nog 2-4 herhalings. Neem 'n blaaskans vir 2-3 minute en begin die stel van die begin af. Vir een spiergroep is dit toelaatbaar om 3-4 stelle volgens die 'rus-pouse'-skema uit te voer.
Hoe die negatiewe skema uitgevoer word
Die belangrikste kenmerk van hierdie skema is dat die konsentriese fase uit die bewegings verwyder word, en die aandag vloei na die eksentrieke fase. Dit stel liggaamsbouers in staat om oefeninge met hoë belastings uit te voer, aangesien die spiere in die eksentrieke fase groot inspanning ontwikkel.
Die opleiding word uitgevoer volgens die 'negatiewe' skema met behulp van 'n assistent, wat die liggaamsbouer sal help om die las op die spiere in die konsentriese fase te verminder, wat alle pogings na die eksentrieke fase lei. U kan natuurlik sonder 'n assistent klaarkom.
Charles Polikvin het 'n skema ontwikkel om 'negatiewe' uit te voer tydens die opleiding van biceps, dit lyk so. Voer 3-4 herhalings uit wanneer u die arms vir die biceps buig met 'n staaf, en stel die gemiddelde gewig op die balk.
Die volgende stap is om die gewig van die las op die staaf met 20-25%te verhoog, weer 3-4 herhalings uit te voer. Die optel van die balk word uitgevoer met die deelname van 'n assistent, die projektiel word op hul eie laat sak, hoe stadiger hoe beter. Herhaal die reeks 1-2 keer, neem 'n breek vir 3-5 minute en voer die reeks weer uit. Die hele oefensessie bestaan uit 2-4 reeks oefeninge volgens die negatiewe skema.
Gedwonge herhalingsmetode
Die belangrikste kenmerk van gedwonge herhalings is die kombinasie van die voordele van druppelstelle en negatiewe. In hierdie tegniek, in die konsentriese fase van die oefening, is die assistent minimaal betrokke, en die atleet moet hulp kry as hy nie die herhaling normaalweg met 'n las kan uitvoer nie. In 'n reeks oefeninge moet daar maksimum 1-2 gedwonge herhalings wees, en 'n reeks daarvan tydens die opleiding-slegs 2-3.
Die gebruik van geforseerde oefeninge in die bankpers word as optimaal beskou, terselfdertyd kan dit vir enige spiergroep gebruik word. Gedeeltelike herhalingstegniek Die tegniek is baie effektief vir baie spiergroepe, en die maksimum effek word verkry deur die tegniek te gebruik om arms, rug, kalwers en deltas te oefen.
Bedrog tegniek
Chitting word gebruik as dit nodig is om 'n sekere spiergroep te oefen, maar daar is nie meer krag daarvoor nie. Bedrog word uitgevoer deur die projektiel na bo te gooi sonder om swak spiergroepe in die werk in te sluit. Die projektiel word soos verwag verlaag.
Chitting word beoefen deur krulle te doen met 'n halter of halters terwyl jy staan. By ander soorte oefeninge is bedrog baie moeiliker om toe te pas. Hoe om 'n opleidingsprogram op te stel - kyk na die video:
Om 'n ernstige oefenkompleks te skep vir 'n gedwonge resultaat, volg ons instruksies noukeurig en u sal slaag.
