Leer hoe u onafhanklik 'n opleidingskompleks kan skryf wat u sal help om die maksimum effek vir u sportdoelwitte te bereik. Die meeste beginners vertrou te veel op verskillende oefenmetodes en sportvoeding, en glo dat hulle met hul hulp vinnig massa sal kry. In die praktyk gebeur dit egter nie, en by gebrek aan vordering begin hulle nuwe stelsels soek en bly hulle op dieselfde ontwikkelingsvlak.
Maar vir die groei van spiere moet u hard werk en dink. Bodybuilding is nie net die opheffing van yster nie. Baie selde kan die eerste oefenprogram effektief wees, aangesien dit onmoontlik is om die liggaam se reaksie op stres te voorspel. U moet die regte pad kies, en dan bly dit net om aanpassings aan te bring. Vandag sal u leer hoe om 'n opleidingsprogram op te stel.
Reëls vir die opstel van 'n opleidingsprogram
Definieer die doel van die opleiding
Kragopleiding kan die volgende doeleindes dien:
- Gewig optel.
- Die verbetering van die kwaliteit van die verligting.
- Vet verbrand (gewig verloor).
- Toenemende kragparameters sonder om massa te kry.
- Vorm ondersteuning.
Daar moet ook onthou word, ongeag watter rigting u kies, u kan fokus op 'n spesifieke spiergroep. Maar die belangrikste is om te besluit wat u uit u studies wil kry. As u verskeie doelwitte tegelyk wil bereik, sal u gevolglik niks vorder nie. Dit is 'n baie belangrike punt vir almal wat wil weet hoe om 'n opleidingsprogram op te stel.
Hoe gereeld moet u oefen?
U moet onthou dat groot spiergroepe (bors, bene en rug) aansienlik langer neem om te herstel as kleiner (arms, skouergordel en kalwers). Die duur van rus word ook beïnvloed deur die intensiteit van die vorige aktiwiteit. Hoe meer aktief die opleiding was, hoe meer tyd sal die liggaam herstel. Die liggaam van ervare atlete pas beter aan by spanning, wat dit moontlik maak om harder te oefen. In hierdie geval word groot gewigte egter gebruik, en die spiere is redelik groot. Om hierdie redes word die herstel vertraag. Kom ons sê dat u meer tyd nodig het om te herstel van die werk met 110 kilo as van die opleiding met 60 kilo. Alhoewel die spiere in die eerste geval groot is, sal dit ook langer neem om te herstel. Vir beginners is dit optimaal om twee klasse gedurende die week te hou.
Benewens u vermoëns, moet u ook die doelwitte wat u vir u stel, in ag neem. Om gewig te kry, moet u twee tot drie sessies per week spandeer. As u gewig verloor of die kwaliteit van die verligting wil verbeter, is die ideale aantal sessies vier of vyf. U moet ten minste drie keer per week die gimnasium besoek. Maar hier is die belangrike vraag of u vrye tyd het.
Duur van die les
Ons gaan voort om te praat oor hoe om 'n opleidingsprogram op te stel. Probeer om 'n uur by elke sessie te doen. Dit is hoofsaaklik te wyte aan die feit dat sterkte -opleiding vir die liggaam 'n sterk spanning is, en as gevolg hiervan begin kortisol afgeskei word. Hierdie hormoon verminder die anaboliese agtergrond, en met langdurige oefening kan spiere begin afbreek.
Watter gesplete stelsel om te gebruik?
Hoe minder opleidingservaring u het, hoe minder moet die verdeling wees. As u al lank oefen, het u meer oefendae per week, en daarom moet meer aandag aan elke spiergroep gegee word. Vir beginners kan u aanvanklik die hele liggaam in een les oefen. Die meeste wat u kan doen, is om die liggaam in boonste en onderste dele te verdeel. Meer ervare atlete kan 'n week van 3 dae of selfs 5 dae gebruik.
Oefeningkeuse
Om dit te kan doen, moet u al die bewegings wat u van plan is om in u klasse te gebruik, neerskryf. Dit sal baie goed wees as u hulle onmiddellik verdeel volgens die spiergroepe waarvoor hulle bedoel is. Die aantal bewegings wat in een les uitgevoer moet word, kan aansienlik wissel, afhangende van die doelwitte van u opleiding.
As u byvoorbeeld net oefen om twee keer per week in vorm te bly, is 'n dosyn oefeninge genoeg vir u, vyf vir elke oefensessie. Maar as u vette bestry, kan die aantal nodige bewegings vier dosyn bereik. As u massa wil verkry, moet u fokus op basiese bewegings. Die implementering daarvan veroorsaak 'n groter hormonale reaksie en bring verskeie spiere tegelykertyd aan die werk. Onthou ook dat as u reeds geïsoleerde bewegings begin gebruik het, die basiese bewegings altyd eers uitgevoer moet word. Kom ons sê dat u eers 'n smal greepbank druk en dan die uitbreidings blokkeer.
Dit is omtrent alles wat u moet onthou oor hoe u 'n opleidingsprogram kan opstel. Ten slotte wil ek u daaraan herinner dat die belangrikste ding vir u nie die volgorde van die bewegings en selfs die stel daarvan moet wees nie, maar voldoende rus. Hou 'n klasdagboek en begin eksperimenteer. Dit sal u makliker maak om te besluit oor die regte opleidingsprogram.
Nikita Romanov vertel in hierdie video meer in detail hoe om 'n opleidingsprogram op te stel:
