Die basiese beginsels van behoorlike voeding voor verskillende soorte oefensessies, veral die keuse van geregte vir mans en vroue, water en drinkregime voor en tydens sport. 'N Voor-oefensessie is 'n gebalanseerde dieet wat oorheers word deur gesonde kosse soos vrugte en groente, maer vleis en vis, kruie en kruietee.
Wat om te eet voor oefening
Om kalorieë tydens oefening suksesvol en effektief te verbrand en dan spiere op te bou, moet die liggaam energie spandeer. Tydens klasse word die energie -reserwes vinnig verbrand en dit moet aangevul word voordat dit gelaai word.
Behoorlike voeding voor kardio -oefensessie
Voordat u aërobiese oefening doen, moet u glikogeen, die sogenaamde koolhidraat, opberg. Tydens kardio -oefensessies word die opslag van glukose en glikogeen eers vinnig verbruik, en dan eers die vetopslag. As die liggaam nie die vereiste hoeveelheid glikogeen het nie, word metaboliese prosesse vertraag, die uithouvermoë verminder tydens oefening.
Voor 'n halfuur se sportlading beveel afrigters ook aan om 'n smoothie, sap of milkshake te drink en 'n klein porsie vrugte te eet. Dit is die moeite werd om te onthou dat vars gepersde sap verkieslik is, met 'n groot persentasie goed geabsorbeerde koolhidrate.
Koolhidraatvoedsel verskaf die benodigde hoeveelheid glikogeen. Volgens voedingkundiges is dit die ideale brandstof wat krag en energie bied vir sportaktiwiteite. Danksy hierdie "brandstof" sal die liggaam nie net kardiovaskulêre laste verduur nie, maar dit sal ook vinniger van vet ontslae raak.
Dit is belangrik om te onthou dat voedselinname voor die oefensessie redelik moet wees en dat die oefensessie in die gimnasium nie uitmergelend moet wees nie. Moet in geen geval honger klas toe kom nie!
Dit word aanbeveel om 'n hapje te eet voor 'n oefensessie met gesonde kos:
- Bokwiet of hawermout;
- Ligte vrugte- of groenteslaai (geen piesang of druiwe bygevoeg nie);
- Lae-kalorie brood of koekies.
Proteïenkos is nie 'n bron van energie vir die menslike liggaam nie. Maar terselfdertyd speel die aminosure daarin 'n groot rol in die produksie van nuwe spierselle. Daarom beveel professionele afrigters voor die les aan om 'n gedeelte proteïene in die dieet in te sluit, waarvan die benodigde hoeveelheid kefir, omelet, 'n stukkie maer vleis of gekookte vis is.
Dit is ook belangrik om die lys met gemorskos te onthou wat slegs 'n effektiewe oefensessie sal belemmer. Moet in geen geval vetterige kos eet nie, want dit sal lank neem om in die maag verteer te word. En die swaarheid in die buik dra nie by tot 'n suksesvolle oefening nie. Koolhidraatvoedsel soos koeke en gebak (vinnige koolhidrate) is ook nie die moeite werd om te eet nie, want behalwe oortollige liggaamsvet, bring dit niks anders mee nie.
Die porsie voor die oefensessie moet dieselfde wees as wat u normaalweg sou eet. Die laaste versnapering moet nie later nie as twee uur voor die oefen in die gimnasium gedoen word. As u kefir of jogurt wil drink, word die verbruik van hierdie produkte vir 'n uur toegelaat. As u van plan is om vroegoggend na die gimnasium te gaan, eet dan 'n appel, 'n klein porsie maaskaas of 'n koppie tee 'n halfuur voor die klas.
Voeding voor sterkte -opleiding
Die mees optimale voedsel vir die dieet voor hierdie tipe oefensessie: biefstuk met 'n klein porsie aartappels, maer hoender of kalkoen met rys, volgraanbrood, hawermout.
'N Porsie sop of slaai kan twee tot drie uur voor die klas geëet word sodat die kos goed opgeneem word. U kan 'n uur lank 'n ligte wrongel of pap eet.
As die hoofdoel van u oefensessie is om spiere op te bou, kan u een peer of appel, sowel as aarbeie, 'n uur voor dit eet. U kan 'n drankie drink wat gebaseer is op wei -proteïene: die berekening is 0,3 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig.
Dit is ook nuttig om 'n koppie swak swart koffie (geen room bygevoeg) voor die klas te drink nie - dit sal die produksie van norepinefrien help. Met sy hulp sal die liggaam energie genereer vir kragopleiding as gevolg van liggaamsvet. In een reis na die gimnasium word meer kalorieë en vetselle verbrand, en minder glikogeen en aminosure word bestee.
U sal nie so vinnig fisies moeg voel nie, en u sal baie meer gewillig en meer aktief kragoefeninge uitvoer. U sal die effek van die koffiedrankie minstens drie uur lank voel. As u honger voel voor u opleiding, is dit beter om dit te bevredig deur 'n glas melk te drink.
Vermy die mees algemene dieetfoute tydens fisiese aktiwiteit:
- Ongebalanseerde voedselinname: gaan oefen honger, maar ooreet daarna.
- Daar is alles wat u wil hê, insluitend vet en gemorskos, die verskoning is dat u na die gimnasium gaan en baie energie bestee.
- Nog 'n fout is om niks te eet na die opleiding nie, want daar is 'n vrees dat al die kalorieë wat so hard in die gimnasium verlore gaan, onmiddellik sal terugkeer. Dit is 'n waan!
- Eet niks na ses in die aand nie. As u in die aand oefen, is dit beter om hierdie gewoonte te vergeet.
As u langer as 'n uur in die gimnasium oefen, moet u die waterreserwes betyds aanvul. Slegs in hierdie geval het u 'n goeie gesondheid en wil u voortgaan om aan u liggaam te werk.
Eet direk na oefening sal u metaboliese proses aan die gang sit. 'N Gebalanseerde dieet en gereelde opleiding in kombinasie sal u help om vinniger in vorm te kom en 'n droomfiguur te kry as uitmergelende diëte. Boonop word u veerkragtiger.
Vetverbrandende voeding
Om soveel kalorieë as moontlik tydens 'n oefensessie te verbrand, moet u drie uur eet voordat dit begin. Die liggaam moet die hoeveelheid koolhidrate ontvang wat nodig is vir fisiese aktiwiteit.
As die oefensessie vir die oggend geskeduleer is, kan u binne 'n uur 'n ligte groenteslaai eet (sonder aartappels) of vrugte eet. 15-20 minute voor die klas beveel voedingkundiges aan om kakao, vrugtedrank of kompote te drink (geen versoeter nie).
Die dieet vir diegene wat ekstra kilogram wil verloor, moet gebalanseerd en voedsaam wees. Die maag voor die klas moet nie oorlaai word nie; die maatstaf moet streng by die maaltye nagekom word.
Dit is die moeite werd om te onthou dat die liggaam na inspanning nog twee uur lank kalorieë verbrand. Om spierweefsel vinniger en beter te herstel, kan u 'n bietjie gekookte hoender, lae-vet maaskaas of gestoomde vis eet, slaaie, insluitend kool, komkommers, tamaties, radyse, paprika.
Gepekelde groente kan geëet word. Suiwelprodukte is goed in die handhawing van die proteïenopslag wat nodig is vir spiere.
Vir wie is die regte voeding voor die oefensessie geskik?
Die voeding van mans en vroue wat aan 'n figuur in die gimnasium werk, moet gevarieerd, gesond wees en verskillende kosse bevat wat die hele kompleks vitamiene en minerale bevat.
Voeding voor die oefensessie vir meisies
'N Onmisbare element in die dieet van vroue is vleis en vis, wat vetarm moet wees en sonder olie moet wees. Dit is beter om sulke vleis te kook of te braai. Hierdie kosse neem lank om te verteer, daarom is dit die beste om dit voor middagete te eet. Vleis en vis bevat die hoeveelheid aminosure wat nodig is vir die liggaam. Gebraaide kosse is natuurlik hoogs ongewens.
Vir meisies wat gewig wil verloor, is 'n verskeidenheid sop baie belangrik in die dieet. U kan vis, groente of sampioene as basis vir die sous gebruik. Sop sal help om die funksionering van die voedselsisteem te verbeter en metaboliese prosesse te versnel.
Voedingkundiges beveel ook aan dat graan by die daaglikse dieet ingesluit word - bokwiet, hawermout, rys, gekook in melk. Sodat die pap nie saai lyk nie, kan dit aangevul word met gedroogde vrugte of neute. In 'n gedeelte van byna enige pap help 'n voldoende hoeveelheid koolhidrate en vesel wat die meisie se liggaam van die nodige energie voorsien, om oortollige vloeistof en gifstowwe te verwyder.
Voedsel soos groente en vrugte is 'n moet in die dieet. Hulle bevat 'n groot verskeidenheid minerale en vitamiene. U moet slegs vars voedsel eet. Gestoomde groente is 'n goeie toevoeging tot die hoofgereg. Vrugte kan gebruik word om jellie, sap of kompote te maak.
Suiwelprodukte is ook nodig vir 'n volledige gesonde dieet. Gee byvoorbeeld voorkeur aan lae-vet maaskaas, kefir, jogurt. Dit bevat baie proteïene en kalsium, wat u kan help om na oefening weer krag te kry en ekstra spiermassa op te bou.
Voeding voor die oefensessie vir mans
Die eet van koolhidrate sal die liggaam tydens oefening help deur aminosure aan die werkende spierweefsel te verskaf. Die sogenaamde anaboliese uitgangspunt sal geskep word. Vet in die dieet voor fisiese aktiwiteit, inteendeel, moet afwesig wees, omdat dit die proses van opname van voedingstowwe vertraag. Vetterige kos bly lank in die maag, word stadig verteer en kan tydens die oefening ongemak, swaarkry en koliek veroorsaak.
Die dieet voordat u na die gimnasium gaan, is die korrekte en gedoseerde kombinasie van proteïen- en koolhidraatvoedsel:
- Kalkoen- of hoendervleis + growwe brood + rys;
- Gestoomde vis sonder olie + 'n porsie gekookte aartappels;
- Maer vleis + durum pasta;
- Verskeie gekookte eiers + enige pap;
- 'N Gedeelte laevet maaskaas + 'n klein stukkie brood.
Dit is belangrik om te onthou: die porsies moet klein wees. As u aan die begin van die les geen ongemak in die buik voel nie, was die hoeveelheid kos korrek. Vir mans word die volgende verhouding aanbeveel: 30 gram proteïen + 60 gram komplekse koolhidrate.
Proteïenskud word die beste deur die liggaam geabsorbeer voor oefening. 'N Porsie wei -proteïendrankie sal 'n uur voor die klas baie nuttig wees.
Handhaaf die waterbalans voor en tydens oefening
As u in die gimnasium oefen, moet u onthou dat dit baie belangrik is om gereeld te drink tydens oefening. Selfs met 'n klein persentasie dehidrasie, word die opleiding minder effektief. Moenie wag totdat u dors voel nie, want intense oefening kan die funksie van die dorsreseptore vervelig.
As u 'n droë mond, ernstige dors, hoofpyn, ligte duiseligheid en moegheid voel, moet u onmiddellik ophou oefen, baie water drink en rus.
U moet die volgende drinkregime in ag neem: voor opleiding - een glas water, tydens oefening - drink 'n bietjie, maar elke twintig minute. Die hoeveelheid vloeistof wat u drink, is direk eweredig aan die hoeveelheid sweet wat tydens oefening vrygestel word.
Dus, tydens kragoefeninge, sweet 'n persoon minder, wat beteken dat die behoefte aan vloeistof afneem. Tydens aërobiese oefening en kardiooefening word sweet meer vrygestel - die volume water moet verhoog word.
Hoe om te eet voor opleiding - kyk na die video:
Slegs 'n individueel gekose dieet en 'n stel fisieke oefeninge sal help om die liggaam in die gewenste vorm te bring en die toestand van die liggaam te verbeter. Dit is onaanvaarbaar om met 'n leë maag na die gimnasium te gaan en daarna te eet, of andersom. Die dieet moet deeglik deurdink word vir beide mans en vroue.
