Leer uit die dieet van 'n langafstand hardloper en hoe om vloeistowwe te drink (en watter soort) terwyl u hardloop. Om 'n hardloper goed te kan presteer tydens 'n langafstandwedloop, moet u die daaglikse dieet volg, die liggaam genoeg tyd gee om te rus en ook 'n sekere dieet volg. Dit geld ook vir behoorlike voeding voordat u 'n lang afstand hardloop. Danksy 'n goed geformuleerde dieet vir 'n paar dae voor die aanvang van die kompetisie, kan dit help om meer suksesvol te presteer, maar kan nie die situasie regstel as die atleet voorheen verkeerd geëet het nie.
Dit is duidelik dat die voedingsprogram op 'n individuele basis opgestel moet word, soortgelyk aan die intensiteit van opleiding of die keuse van hardmetodes. Daar is egter algemene voedingsreëls voordat u 'n lang afstand hardloop, waaraan u moet voldoen. Sommige atlete verkies om voor die wedloop goed te eet, terwyl ander nie op 'n vol maag kan oefen nie. Dit alles sê ons dat u nie by ander atlete hoef aan te pas nie, selfs al is dit u afgode.
Doen wat die beste vir jou is. In die meeste gevalle eet atlete ongeveer drie uur voor die aanvang van die wedloop baie min kos, of eet glad nie. Voor dit is dit nodig om komplekse koolhidrate in die dieet in te voer - brood, pasta, rys. Baie atlete neem hierdie kos goed aan die vooraand van 'n wedloop. Daar is egter diegene wat 'n voldoende hoeveelheid proteïenverbindings moet inneem. Dit is belangrik om matig te wees en nie te veel te eet nie.
Op ons eie kan ons u aanbeveel om 'n eksperiment uit te voer en uit te vind watter kos u die beste pas. Dit is ook die moeite werd om die gewoonte te ontwikkel om water te drink en koolhidrate te laai na 'n wedloop of opleiding. Op hierdie stadium is dit die moeite werd om elke halfuur klein porsies kos en water te drink, sodat die dieet ongeveer twee gram koolhidrate vir elke kilogram liggaamsgewig bevat. U kan dus die prosesse van die aanvulling van die glikogeendepot bespoedig.
Hoe om vloeistof te drink vir langafstand hardlopers?
Elite marathon hardlopers verbruik genoeg water tydens die wedloop en hul liggame kan 'n verlies van een of twee persent van hul liggaamsgewig weerstaan by temperature bo 22 grade Celsius. Sulke gewigsverlies hou presies verband met die gebruik van vloeistof, en as dit hoër blyk te wees, is die aanvang van dehidrasie en gepaardgaande negatiewe gevolge moontlik.
Volgens die aanbevelings van die internasionale organisasie van die leiers van die mediese personeel van marathonwedlope, moet atlete vir 'n uur van 400 tot 800 milliliter vloeistof verbruik. Daar moet ook onthou word dat by hoë omgewingstemperature die hoeveelheid vloeistof verhoog moet word.
Ons beveel aan dat u hierdie advies volg, hoewel dit in sommige situasies raadsaam is om 'n individuele watervereiste vas te stel. U kan gewone water drink tydens die wedren of spesiale sportdrankies wat 'n elektrolietoplossing bevat.
Etes voor 'n lang afstand hardloop
Lopers oor lang afstande moet hard oefen om hul aërobiese prestasie te verhoog om goeie resultate te behaal. Professionele atlete doen elke dag klasse, en soms twee oefensessies per dag. As u nie veel aandag gee aan die energie -reserwe van die liggaam nie, kan die opleiding nie produktief wees nie, en dit sal onmoontlik word om daarop te reken dat u die kompetisie wen.
U moet onthou dat 'n gebrek aan energie tot vinnige moegheid kan lei en selfs die werking van die hormonale stelsel kan versteur. Swaar fisiese inspanning verhoog die liggaam se behoefte dramaties, nie net vir basiese voedingstowwe nie, maar ook vir spoorelemente. Onthou dat u liggaam minerale en vitamiene benodig om behoorlik te funksioneer.
Onder die belangrikste faktore wat moegheid veroorsaak tydens 'n wedren, moet twee opgemerk word - dehidrasie en 'n gebrek aan energie. Elke atleet moet sy eie voedingsstrategie ontwikkel voordat hy 'n lang afstand hardloop. Nou gee ons 'n paar aanbevelings oor hierdie onderwerp:
- As dit nodig is om die liggaam se energieopslag te verhoog, moet bronne van komplekse koolhidrate by die dieet ingesluit word. Dit kan gebak, pasta, korrels, peulgewasse, vrugte, styselgroente, ens wees. Deur voedsel met 'n groot hoeveelheid proteïenverbindings daarby te voeg, kan u die liggaam se energie -inname balanseer en ander voedingsprobleme oplos.
- Suikerdrankies en voedsel kan verteer word op 'n tydstip wanneer die liggaam se behoefte aan energie die hoogste is. Danksy die gebruik van sportdrankies met suiker of vrugtesap, kan u binne 'n kort tyd die energieopslag verhoog.
- Om hoë resultate te behaal, moet u fokus op voedsel wat min vet bevat. U moet ook let op die porsiegroottes.
- Met hoë energiekoste in kompetisie of opleiding, is dit sinvol om die hoofmaaltye en versnaperinge behoorlik te versprei. Selfs as u op 'n stadium min energie spandeer, help snacking die gevoel van honger, waarvan die voorkoms nie toegelaat moet word nie.
- Dit is belangrik om tydens die kompetisie nie net die energiereserwes aan te vul nie, maar ook vloeistowwe. Dit is wat dikwels die belangrikste struikelblok vir 'n suksesvolle optrede word.
- Voor die aanvang van die kompetisie moet die dieet oorheers word deur voedsel wat koolhidrate aan die liggaam verskaf.
- Elke langafstandloper moet sy eie vloeistofinname -plan hê, gebaseer op moontlike waterverlies.
- Nadat die wedloop verby is, is dit noodsaaklik om voedsel en water in te neem om die herstelproses te bespoedig.
Ek deel ook 'n paar wenke van elite -marathonlopers.
Jou dieet moet baie koolhidrate bevat
Dit is duidelik dat proteïenverbindings en vette ook in die atleet se dieet moet voorkom. Koolhidrate moet egter die belangrikste fokuspunt van u langafstand-maaltydplan wees. Dit geld vir beide die opleidingsproses en deelname aan kompetisies. Die dieet van 'n marathonloper moet ongeveer 60 persent koolhidrate bevat, en proteïenverbindings en vette moet onderskeidelik 20-30 en 10-20 uitmaak.
Die laai van koolhidrate moet korrek gedoen word
Die teorie oor die laai van koolhidrate dateer uit die jare sestig. In daardie dae is dit in die eerste drie dae as korrek beskou om min koolhidrate in te neem en terselfdertyd intensief te oefen. Die atleet moes dan die intensiteit van die oefening oor die volgende drie dae verminder, terwyl hy meer en meer koolhidrate verbruik het. Op die sewende dag het hy aan die kompetisie deelgeneem. Meer onlangse studies het egter 'n groot gevaar vir die uitputtingsfase getoon, en dit word nou aanbeveel om baie voedingstowwe gedurende die voorbereiding vir 'n kompetisie in te neem.
Eet 'n stewige ontbyt op die rendag
Drie uur voor die aanvang van die wedloop moet u goed eet en baie water drink. Gedurende die wedloop is dit die moeite werd om elke 15 minute 50 tot 100 milliliter water te drink. Let daarop dat die optimale oplossing vir die probleem van dehidrasie die gebruik van isotoniese middels is. Hierdie sportdrankies bied nie net vloeistof nie, maar ook 'n elektrolietoplossing. Hierdie tipe sportvoeding is so na as moontlik aan bloed in samestelling, wat die waarde daarvan vir 'n hardloper verhoog.
Opleiding en voeding vir middelafstand hardlopers
Onthou dat die gemiddelde afstand van 800 tot drie duisend meter beskou word. Dit moet ook hindernisloop insluit. As die uithouvermoë -aanwyser vir marathon hardlopers eerstens belangrik is, dan moet u ook tydens die middelafstandwedloop hoëspoed -kwaliteite hê. Dit dui daarop dat voeding en die opleidingsproses sekere nuanses bevat.
As dit by opleiding kom, moet dit volgehoue dinamika in volume, duur en intensiteit bied. Tydens klasse of kompetisies gebruik die liggaam aktief verskillende soorte energie, en alle soorte spiervesels is betrokke by die werk. Saam met 'n bekwame oefenprogram is dit belangrik dat atlete reg eet.
Vanaf die stadium van ontwikkeling van uithouvermoë -aanwyser tot die oomblik dat hy die hoogtepunt van die sport bereik het, moet die atleet die hoeveelheid koolhidrate in sy dieet verhoog, en die hoeveelheid vet moet verminder word. Die grootste deel van die oefensessie bestaan uit intervalle, met spesiale vereistes vir die hoeveelheid koolhidrate. Dit is belangrik om te onthou dat spierverbruik van energie afkomstig van hierdie voedingstof eksponensieel toeneem met hardloopspoed.
Dit dui daarop dat die middelafstand-hardloper meer glikogeen gebruik tydens die halfuur-oefensessie in vergelyking met die marathonloper gedurende die hele afgelegde afstand. As twee sessies op een dag beplan word, is dit nodig om 'n voldoende hoeveelheid koolhidrate in die dieet in te sluit om die glikogeendepot volledig te herstel.
Hoë-intensiteit opleiding veroorsaak dikwels probleme met die spysverteringstelsel. Om hierdie rede probeer die meeste atlete om nie 'n paar uur voor die aanvang van die sessie en 'n rukkie na die voltooiing daarvan kos te eet nie. Die liggaam moet egter herstel, en dit geld veral in die situasies waarin twee oefensessies per dag uitgevoer word. Die atleet moet dus op dieselfde afstand tussen voedsel eet, selfs al voel hy nie honger nie.
Daar is baie wetenskaplik bewys dat midde-afstand atlete tydens uithouvermoë die las moet versprei, sodat die liggaam 'n paar uur het om te herstel tussen die twee bronne van irritasie.
Ons kan ook met volle vertroue sê dat die aanduiding van maksimum suurstofverbruik by hardlopers op middelafstand hoër is as by marathonlopers. Daarom moet hulle spesiale aandag skenk aan die hoeveelheid yster in hul dieet. Om dit te kan doen, moet u twee of drie keer gedurende die week rooivleis, seekos en lewer eet.
Gedurende die kompetisie kan drinkwater met die byvoeging van koeksoda en alanien 'n effense verbetering in die prestasie tot gevolg hê. Dit is duidelik dat die dosis van hierdie aanvullings individueel gekies moet word. Gemiddeld word dit egter aanbeveel om 0,3 gram koeksoda of sitraat vir elke kilo liggaamsgewig te neem. Wees egter versigtig, want hoë dosisse kan naarheid veroorsaak.
Hoe om maaltye te reël voordat u 3 km hardloop, sien hieronder:
