Professionals gebruik opleidingsiklusse om die doeltreffendheid van opleiding te verbeter. Leer hoe u u oefensessies kan beplan om krag te bou en op te bou. Die basiese beginsel van liggaamsbou is vragvordering. Dit kan egter nie bereik word sonder fietsry nie. U kan net lank nie in een modus oefen nie. As u reeds die eerste fase van u opleiding van 'n beginner tot 'n gevorderde atleet geslaag het, moet u oefensiklusse begin gebruik. As u vroeër beduidende vordering met enige las opgemerk het, sal dit nou al hoe moeiliker wees om te vorder. Die liggaam kan nie voortdurend sy fisiese parameters verhoog en spiere bou nie. Vandag kyk ons na die tipes oefenmakrosiklusse in liggaamsbou en kragoptel.
Wat is oefensiklusse?
Daar moet dadelik gesê word dat oefensiklusse in alle sportdissiplines gebruik word. Die essensie van hierdie metode lê in die konstante verandering in die gewig van sporttoerusting en die intensiteit van opleiding. Boonop verander die aantal stelle ook. Soms verhoog atlete die hoeveelheid opleiding dramaties, terwyl fietsry beter resultate kan behaal.
Beginners gee moontlik nie veel aandag aan die verandering van vragte nie. Om die eerste twee tot drie maande te vorder, is dit genoeg om 'n paar van die mees effektiewe basiese bewegings te kies. U moet die gewig slegs een keer elke paar maande gedurende die week effens verminder om die liggaam te laat rus.
Na agt maande sal u vordering aansienlik afneem en op hierdie stadium moet u oorweeg om oor te skakel na oefensiklusse. U moet verstaan dat u op 'n stadium nie meer 'n beginner is nie, en 'n afname in die tempo van vordering is onvermydelik. U moet u egter nie hieroor bekommer nie, want daar is 'n uitweg. Om mee te begin, kan u nog nie swaar gewigte gebruik nie, aangesien u verbindings tussen spiere en brein nog nie goed ontwikkel is nie.
Gemiddeld neem dit ongeveer drie weke voordat die liggaam ten volle herstel van hoë intensiteit opleiding. U wil moontlik aan uself bewys dat u die hele tyd intens kan oefen, maar dit is nie so nie. U sal baie vinnig sien dat u na 'n sekere punt nie voortdurend kan vorder nie, en 'n oefensiklus kan u help om hierdie situasie reg te stel.
By gewigoptel het fietsry byvoorbeeld al baie lank bestaan. Ons praat vandag oor kragoptel en liggaamsbou, maar hierdie dissiplines het hul wortels in gewigoptel. Om hierdie rede hoef u net die beste te neem wat oor 'n paar dekades in hierdie sport ontwikkel is en vir uself aan te pas.
Dit sal u toelaat om ooroefening en geestelike uitputting te vermy. Ons sal die aantal herhalings in stelle verander. In die eerste fase van die siklus moet u 'n gewig van 75 persent van u maksimum gebruik en 10 herhalings in drie stelle doen. U moet onthou om elke siklus met 'n ligte gewig te begin.
Begin daarna geleidelik die gewig verhoog, maar doen dit ook in siklusse. Kom ons sê: voeg die eerste paar weke drie kilo by, en voeg slegs een kilo by vir die agtste. Gedurende die eerste fase van die siklus moet u meer aandag gee aan die tegniek van bewegings. Terselfdertyd sal u senuweestelsel herstel. Let daarop dat atlete soms 'n oorskatte vrag kies om 'n nuwe siklus te begin. Dit is die beste om die nodige berekeninge op papier uit te voer.
Tipes opleidingsiklusse
U kan siklusse van verskillende lengtes gebruik. Gestel 'n minisiklus kan slegs agt sessies duur. Dit is 'n uitstekende manier om plato's te oorkom. As u vordering gestop het, moet u die las vinnig verander, maar dit moet gedoen word sodat die liggaam kan verstaan dat dit nodig is om verder te vorder.
In minisiklusse moet u effens hoër gewigte gebruik as lang siklusse. Gebruik die eerste 14 dae 85 tot 90 persent van u maksimum gewig. Gaan dan na 95 persent laai en begin na 'n week 100 persent laai. Minisiklusse word altyd gemeet in aantal sessies, nie maande nie. Die beplanning van die rusperiode tussen sessies hang af van die redes vir die begin van die siklus. As u byvoorbeeld te veel opgelei het en nou 'n toestand van stagnasie moet oorkom, rus dan meer tyd.
Siklusse met veranderlike intensiteit
U moet verstaan dat 'n nuwe aktiwiteit nie meer intens hoef te wees as die vorige nie. Nou sal ons praat oor hoe dit meer effektief is om intensiewe opleiding met ligte opleiding af te wissel. Die eienaardigheid van hierdie tipe siklusse is dat moeilike oefeninge nog moeiliker word, en maklike oefeninge nie verander nie.
Hiermee kan u die tyd vir herstel vergroot, en ook die opleidingsproses diversifiseer. Terselfdertyd beteken die woord 'lig' nie dat u feitlik nie hoef te oefen nie. Gebruik 40 persent van u maksimum gewig gedurende hierdie tyd. Dit is ook belangrik om alle bewegings vinnig uit te voer. Let daarop dat hierdie siklusse lank duur, gewoonlik minstens vier maande. Dit is op voorwaarde dat u twee oefensessies gedurende die week deurbring.
Gebruik 5x5 of 5x3 programme. Voer twee opwarmingsstelle uit met 'n apparaatgewig van 35 tot 50 persent. Let ook op die feit dat u in hierdie siklus nie net basiese bewegings kan gebruik nie, maar ook geïsoleerde bewegings.
Periodisering van opleidingsiklusse
Dit is 'n ander tipe opleidingsiklus. Die essensie daarvan is om die intensiteit van die oefening te verander. Gestel u siklus, wat drie maande lank is, is verdeel in drie fases met 'n sekere aantal herhalings. Begin elke nuwe siklus volgens die reëls van die mini-siklus. Daarna, teen die laaste week van die siklus, moet u u gewigsbeperkings bereik. U moet ook die aantal herhalings verminder namate u gewig toeneem. Die maksimum oefenintensiteit moet in die laaste weke van die siklus wees.
Vir meer besonderhede oor makrofietsry volgens Funtikov, sien hierdie video:
