Om 'n hoë resultaat in opleiding te behaal, moet u die las korrek bereken. Ontdek wat die optimale sterkte is vir liggaamsbou en kragoptel. In kragsport moet atlete hul liggaam voortdurend oorlaai om hul doelwitte te bereik. As u hierdie reël egter verkeerd verstaan, kan u te veel oefen, en hierdie toestand dra nie by tot die doeltreffendheid van die opleiding nie. Dikwels voeg atlete gewig by 'n doelgroep of gebruik hulle verskillende maniere om die intensiteit van hul opleiding te verhoog. Al hierdie metodes kan in een woord genoem word - "oorlading".
Daar is egter baie maniere om die las te verhoog, aangesien atlete voortdurend meer werk moet doen en die liggaam moet dwing om na die volgende ontwikkelingsvlak te beweeg. Vir beginner atlete beteken dit byna altyd 'n toename in die totale vrag. Hulle het nog nie die nodige basis om byvoorbeeld negatiewe herhalings te doen nie.
Die gebruik van sulke gevorderde metodes sal nie die verwagte resultate oplewer nie, maar eerder net skade. 'N Voorbeeld hiervan is beginner -marathonlopers wat opleiding benodig om die hele afstand af te lê.
Hoe om u oefensessie vir beginners te struktureer?
Aan die begin van u loopbaan moet u die basiese beginsels nakom. Dit is raadsaam om volgens verminderde opleidingsprogramme te werk en oor te skakel na die gebruik van professionele persone na voldoende ervaring.
Eerstens moet u fokus op basiese oefeninge waarmee u al die spiere kan ontwikkel volgens die klassieke 5x5 -skema. Dit is 'n baie betroubare en effektiewe oefenmetode vir beginners, wat 4 tot 6 stelle bevat met dieselfde aantal herhalings in elk. En hierdie program het hierdie naam gekry net omdat dit makliker is om te onthou.
Squats moet by enige opleidingsprogram ingesluit word. Dit is een van die belangrikste kragoefeninge en daarom kan dit as 'n voorbeeld gebruik word om die konsep van opleiding te verduidelik. In die eerste plek moet spesiale aandag gegee word aan die uitvoeringstegniek. Daarna kan die meeste atlete veilig 'n gewig van 85 kilogram in die oefening gebruik.
Met vyf benaderings sal die lasverdeling soos volg wees: 52.5-60-70-80-85. Die atleet moet die eerste paar weke hierdie patroon volg en drie keer per week die oefening doen. Dit sal u tegniek verbeter en die grondslag lê wat nodig is vir toekomstige opleiding.
Daarna is dit reeds moontlik om harde, ligte en matige dae by die opleidingsprogram in te sluit. Die siklus moet begin met 'n moeilike dag met vyf benaderings met 85 kilogram. Dan kom 'n maklike dag, waarin die laaste benadering 'n werkgewig van 70 kilogram veronderstel. Oor die algemeen is die skema van ligdae ongeveer soos volg: 52,5–57,5–60–65–70 kilogram. Die laaste in die siklus is die gemiddelde dag, met 'n skema: 52,5-60-70-75-80 kilogram. As u elkeen van die dae noukeurig bekyk, sal u agterkom dat die totale las verminder word, en die verskille tussen opleidingsdae redelik willekeurig is. Hierdie benadering vermy ooropleiding.
In die tweede week nadat u die 3-dae-siklus gebruik het, moet u u gewig op moeilike dae verhoog. Volgens die individuele eienskappe moet gekyk word na hoeveel om die gewig te verhoog. Vir sommige sal dit nie 'n probleem wees om 5 kilogram by die kroeg te voeg nie, en iemand beperk dit tot 2 kilogram.
Namate gewigte toeneem op 'n moeilike dag, sal hulle toeneem op die res. Op 'n stadium sal die atleet nie meer op 'n moeilike dag gewig kan toeneem nie, en dit is redelik normaal. Dit is nie moontlik om voortdurend te vorder nie. Op die oomblik hou die gewigte op die ander dae ook op met toeneem. Dit sal aanhou totdat die atleet gereed is om hierdie plato -toestand te oorkom. Dit is nodig om die vraag te oorweeg hoe om hierdie punt te bereik.
Eerstens moet u evalueer hoe die sterkte -aanwysers gedurende die hele oefenperiode toegeneem het. Op 'n moeilike dag word die nuwe gewigte soos volg verdeel: 60–85–102,5–115–125. Gevolglik sal gewig op ander dae van die siklus toeneem. Die maklikste manier om u totale oefenspoed te verhoog, is om u gewig te verhoog tydens matige tot medium dae. Dit is nie baie moeilik vir die atleet nie, maar terselfdertyd dra dit by tot 'n toename in die algehele las.
Hierna kom die stadium wanneer die atleet die laaste stelle in sy oefenprogram kan gebruik. Dit is egter baie belangrik dat dit slegs op medium tot swaar dae ingesluit word. Daar moet dadelik gesê word dat die eindstelle redelik moeilik is om uit te voer, maar byna alle atlete op hierdie vlak van opleiding kan dit hanteer.
Met net een afwerkingset, kry u meer voordeel as om net u werkgewig te verhoog. Die kern van die finale stel is soos volg. Nadat al die vyf basiese benaderings voltooi is, moet die werksgewig met 25 kilogram verminder word, met 8 tot 10 herhalings.
Geleidelik sal die atleet die behoefte voel om die werkgewig in die oorblywende twee dae van die siklus te verhoog. In hierdie geval kan u die volgende skema gebruik: 60-85-102.5-102.5-102.5 kilogram. Dit sal nie baie moeilik wees nie en die algehele intensiteit sal toeneem.
Daar moet op gelet word dat nie alle oefeninge gebruik kan word vir die afwerking van stelle nie, byvoorbeeld om die balk na die bors te lig. Dit is te wyte aan die hoë tegniese kompleksiteit van die beweging. Namate die hoofstelle voltooi is, sal die atleet moeg word, en hy sal die finale stel nie uit 'n tegniese oogpunt korrek kan doen nie. Gee spesiale aandag aan hierdie punt. Met behulp van die voorbeeld van squats, het ons ondersoek hoe die kraglading in liggaamsbou en kragoptel verdeel moet word. Deur hierdie tegniek te gebruik, kan u voortdurend vorder en oormatige opleiding vermy.
Lees hier meer oor kragopleiding in liggaamsbou en kragoptel:
