Die toename in massa en die toename in sterkte hang af van die snelheid van die oefening. Hoe voer liggaamsbouers en triatlete tempo -bewegings uit? Spoed is die sleutel tot sukses! Die tempo van u herhalings in bodybuilding en powerlifting is een van die maniere om voortdurende vordering met bodybuilding te maak. Dit is 'n baie belangrike vraag, aangesien dit u toelaat om veranderinge in die opleiding aan te bring, wat sal lei tot die groei van spierweefsel. Dit is die onderwerp van vandag se artikel. U sal ook leer oor die fases van herhalings, en watter is meer effektief.
Reëls vir die verandering van die tempo van herhalings
Daar is baie oefeninge om verskillende spiergroepe te ontwikkel. Baie atlete weet ook dat daar 'n konsep is van negatiewe en positiewe bewegingsfases. U kan ook inligting vind dat spierweefsel met langdurige negatiewe lading meer beseer word. Terselfdertyd is daar geen inligting oor die effek van die herhalingssnelheid in liggaamsbou en spiergroei, sowel as op alle fases nie. Maar dit is baie belangrike vrae, en om konstante vordering te behaal, moet u hiervan weet.
Powerlifters voer herhalings uit teen 'n baie stadige pas, gewigoptelers teen 'n vinnige tempo, en liggaamsbouers doen gemiddeld. In die eerste geval lei dit tot 'n toename in sterkte, in die tweede - plofsterkte, en in die derde - 'n toename in spiermassa. Hieruit kan ons aflei dat die spoed en tipe oefenprestasie 'n groot invloed op gewigstoename het. Daar is drie fases van kragbeweging:
- Positief - die gewig styg stadiger as wat dit val;
- Negatief - die gewig styg vinniger as wat dit daal;
- Staties - hou gewig vas sonder om te beweeg.
Daar kan ook drie soorte tempo vir enige oefening wees:
- Vinnig - die herhaling word vir 1 tot 2 sekondes uitgevoer en daar is geen pouses tussen herhalings nie;
- Medium - dit neem ongeveer 2 sekondes om die herhaling te voltooi;
- Stadig - daar kan 'n tweede pouse tussen herhalings plaasvind, en herhaling word binne 2-4 sekondes uitgevoer.
Die belangrikste taak van sterkte -opleiding is om mikroskade aan die vesel van spierweefsel te veroorsaak, wat moontlik is met 'n skerp daling in die vlak van ATP. Dit kan op enige van die bogenoemde maniere bereik word, en om hierdie rede kan kundiges nie ooreenkom oor die vraag watter een meer is nie.
Daar moet dadelik gesê word dat al die bogenoemde vrae nie van groot belang is vir beginner -atlete nie. Maar met die toename in opleidingservaring, word hulle meer en meer relevant. Die gewildste manier om u ATP -verbruik te verhoog, is om meer gewig op te tel. Atlete gebruik dit gereeld en weet nie eens dat dit moontlik is om die herhalingssnelheid in liggaamsbou en kragopheffing te verander nie, met dieselfde resultaat. Wat gebeur met die spiere as die bewegingsnelheid verander?
Verhoog die duur van die negatiewe herhalingsfase
Negatiewe opleiding het die afgelope dekade 'n groot aanhang gekry. Die eenvoudige vorm van negatiewe opleiding lyk baie eenvoudig - u moet die toerusting vir 'n langer tydperk laat sak as wat dit nodig is om dit op te lig. Kom ons sê dat u in een sekonde halters vir biceps lig, en die projektiel vir 2 tot 4 sekondes laat sak terwyl u die beweging beheer.
Professionele atlete gebruik dikwels die verbeterde weergawe. So 'n gewig word gebruik dat die atleet nie self kan optel nie, en 'n vriend help hom hierin, en die gewig word deur die atleet self verlaag. Negatiewe opleiding is gebaseer op die feit dat spiere meer inspanning kan ontwikkel wanneer hulle gewigte verlaag. As die energie (ATP) in die spiere opraak, word die vesels beseer. Daar is twee nadele aan negatiewe herhalings - energie en spoed. Hoe stadiger jy met gewigte werk, hoe stadiger word jou spiere. Ook, as u negatiewe herhalings uitvoer, word energie baie stadiger verbruik. Daar is egter 'n tegniek waarmee u die doeltreffendheid van negatiewe opleiding kan verhoog. Om dit te doen, doen u eers positiewe herhalings, en as u energie -reserwes tot 'n einde kom, gaan na negatiewe opleiding.
Verhoog die duur van die positiewe herhalingsfase
In vergelyking met negatiewe herhalings, doen positiewe herhalings minder energie en suurstof vinniger. Hieruit kan die gevolgtrekking gemaak word dat positiewe opleiding belangriker is vir spiergroei as negatiewe opleiding. Daar moet ook gesê word dat die sentrale senuweestelsel meer aktief is met positiewe herhalings.
Dit dui daarop dat u die geestelike verband tussen die brein en spiere oefen deur die duur van die positiewe fase te verhoog, wat u toelaat om meer motoriese eenhede tydens oefening te gebruik.
Verhoog die duur van die positiewe en negatiewe fases van herhalings
Dit is 'n nog meer effektiewe tegniek om massa te bou. In hierdie geval word die spiere onderhewig aan dubbele spanning. Nie elke atleet kan dit egter gebruik nie. Beginners moet nie albei fases vertraag nie, maar ervare atlete kan hierdie tegniek gebruik.
Verleng die duur van die statiese herhalingsfase
Statiese laai hou ook sekere voordele in. Dit help byvoorbeeld om die sterkte van die ligamente en senings te verhoog. Daar moet ook gesê word dat daar onder statiese las min bloed na die spiere vloei, aangesien die are geknyp word. Om hierdie rede word spiervesels gedwing om te werk onder toestande van ernstige hipoksie.
Daar moet ook in gedagte gehou word dat die atleet as gevolg van statiese belastings met groot gewigte kan werk, wat ook 'n voordeel van hierdie tegniek is. Ter afsluiting, 'n paar woorde oor die vinnige uitvoering van bewegings. Hiermee kan u die anabolisme van vinnige vesels verhoog, wat baie meer vatbaar is vir hipertrofie. Vir liggaamsbouers sal dit meer effektief wees om 'n gebalanseerde tyd te gebruik om die negatiewe en positiewe fases te voltooi. Die klem op die verlenging van die duur van die negatiewe en positiewe fases moet gedoen word om sekere doelwitte te bereik, byvoorbeeld om die sterkte van ligamente en senings te verhoog.
Vir meer inligting oor die tempo van herhalings in kragoptel en liggaamsbou, sien hierdie video:
