Nog nie negatiewe reps nie? U het dus nie 'n bicep van 45 cm nie, maar leer nou die geheime en nuanses van uitvoering. Vandag gaan ons kyk na die opleidingsbeginsel van negatiewe herhalings in liggaamsbou. Dit is een van die metodes om die intensiteit van opleiding te verhoog, wat baie gewild geword het onder atlete. In bodybuilding was die belangrikste prediker van hierdie metode Mike Mentzer, wat sy eie opleidingsisteem geskep het.
Waarskynlik sal iemand sê dat Mike nie baie volgelinge gehad het nie, maar dit is voldoende om te onthou van Dorian Yates, wat ses keer in Olympia gewen het. Dit bewys die doeltreffendheid van negatiewe herhalings.
Wat is negatiewe herhalings?
Baie atlete weet dat spiere meer gewig kan verlaag as wat hulle kan lig. Dit is op hierdie feit dat die opleidingsbeginsel van negatiewe herhalings in liggaamsbou gebou is. Negatiewe opleiding word meestal deur gewigoptelers en kraglifters gebruik, maar dit is ook algemeen in liggaamsbou. Kom ons kyk hoe 'n liggaamsbouer baat by negatiewe herhalings.
Kom ons begin met die teorie om dit makliker te maak om te verstaan waarom die spiere meer gewig kan verlaag in vergelyking met opheffing. Baie meen dat dit te wyte is aan die liggaam se vermoë om die werk van die spiere beter te sinchroniseer en meer vesels daaraan te verbind in die negatiewe fase. Op grond van die resultate van die beskikbare navorsing, kan ons egter sê dat dit 'n verkeerde aanname is.
Daar moet erken word dat daar twee teorieë oor hierdie telling is wat heeltemal teenstrydig is en dat dit meer korrek sou wees om dit as 'n enkele geheel te beskou. Die eerste teorie dui dus daarop dat tydens die rek van die spiere 'n ekstra element genaamd titine aan die werk gekoppel is. Soos u weet, werk spiere as gevolg van kontraktiele proteïenverbindings - myosien en aktien. Nou is dit egter ook bekend oor die teenwoordigheid van titine, wat by die werk ingesluit is wanneer die spiere gestrek word, wat ekstra weerstand veroorsaak.
Die tweede teorie het dieselfde verband met spierstrek, maar beskou slegs die aktienfilament. As spiere saamtrek, kan aktien slegs op sekere gebiede aan myosien bind. Op sy beurt, wanneer dit gestrek word, neem die aantal van hierdie gebiede toe, wat meer weerstand veroorsaak.
Hoe om negatiewe opleiding in liggaamsbou korrek te gebruik?
As ons die teorieë agtergekom het, kan ons direk na die vraag gaan oor die gebruik van die opleidingsbeginsel van negatiewe herhalings in liggaamsbou. Aangesien liggaamsbouers verskillende doelwitte nastreef in vergelyking met kraglifters en gewigoptelaars, is daar sekere nuanses in die gebruik van negatiewe herhalings. Liggaamsbouers moet spiervesel hipertrofie bereik. Eintlik is daar al lankal twee postulate bekend waarmee u hipertrofie kan bereik:
- Hoe meer die werkgewig, hoe meer sal die spiere wees;
- Hoe meer spanning op die weefsels tydens oefening was, hoe meer kragtige superkompensasie (spiergroei, om dit eenvoudig te stel).
Oor die algemeen kan u slegs hierdie reëls gebruik en niks anders uitdink nie. Soos u weet, is daar egter geen beperking op volmaaktheid nie. Negatiewe opleiding maak voorsiening vir myofibril hipertrofie. Dit is belangrik vir liggaamsbouers om presies hierdie tipe hipertrofie te bereik, aangesien die persentasie myofibrille in die spiere ongeveer 80 persent is, en daarom sal weefselgroei in hierdie geval sterker wees.
Op grond van al die bogenoemde, kan ons nou verskeie metodes oorweeg wat gebaseer is op die opleidingsbeginsel van negatiewe herhalings in liggaamsbou.
Metode # 1
Kom ons begin met die metode wat Mike Mentzer vandag reeds genoem het. Sy stelsel gebruik negatiewe opleiding op 'n klassieke manier. Die hyser moet met sy maksimum gewig werk en 3 tot 4 herhalings uitvoer. Aangesien die gewig van die sporttoerusting naby die maksimum is, is byna alle motoreenhede by die werk betrokke.
Letterlik vanaf die eerste herhaling van die oefening, is die las op die spiere hoog en tipe 2A -vesels sal in 'n groter mate versuur en gevolglik beseer word. Daar moet onthou word dat hierdie tipe vesel verantwoordelik is vir die sterkteprestasie van atlete.
Metode 2
In hierdie geval moet die atleet so 'n werkgewig gebruik waarmee hy 8 tot 12 herhalings kan uitvoer. As u 'n klassieke stel uitvoer, word die spiere moeg en suur, maar die benadering self is nog nie voltooi nie.
Die atleet moet nog 'n paar negatiewe herhalings doen, wat in hierdie geval gedwonge herhalings genoem kan word. Daar moet onthou word dat u die hulp van 'n vriend nodig het. Alhoewel u nie die eerste herhalings na mislukking uitvoer nie, kan u dan onafhanklik in die negatiewe fase werk. Dit is net beter om die aantal normale herhalings tot 6-10 te verminder.
Dit is ook belangrik om te onthou dat tydens die eksentrieke fase van die beweging van die sporttoerusting die gewig daarvan weerstaan moet word. Dit kan bereik word deur hierdie fase doelbewus te verleng, die projektiel langer te laat sak as wat dit opgehef is. En die laaste ding waarna u moet let as u hierdie tegniek gebruik, is dat die eksentrieke fase moet begin met die maksimum inkrimping van die teikenspier. Eenvoudig gestel, tydens die opheffing van gewigte, is dit nodig om die spiere soveel as moontlik saam te trek. Met hierdie tegniek kan u hipertrofie van tipe 2B -vesels bereik.
Metode 3
Dit is ontwerp om tipe 1A geharde vesels te ontwikkel. Om dit te kan doen, moet u klein werkgewigte gebruik en stadig herhaal. Dit alles sal die gebruik van 1A -vesels maksimeer en hul hipertrofie bereik.
Deur die bogenoemde tegnieke te gebruik, het die atleet dus die vermoë om al drie hooftipes spierweefselvesels te hipertrofeer.
Vir meer inligting oor negatiewe herhalings, sien hierdie video:
