Oefening vir die ontwikkeling van die buitenste kop van die triceps. Leer al die tegniese nuanses en opleidingsmetodes om groot hande te bou. Waarskynlik sal u nou geen bouer ontmoet wat nie vertroud was met die Franse bankpers nie. Selfs meisies gebruik dit gereeld in hul opleidingsprogramme. Die doelspier vir die oefening is die triceps, met al drie sy afdelings. Die spiere van die bors, voorarms en skouergordel is ook betrokke by die werk.
Hier is die belangrikste voordele van hierdie oefening:
- Aansienlike toename in spiermassa.
- Meisies met sy hulp kan die 'jellie' byderhand verwyder.
- Werk uitstekend vir triceps.
- Verbeter skouerstabiliteit.
- Nie te ingewikkeld nie, wat beslis 'n beroep op beginnersbouers sal vind.
Let daarop dat hierdie oefening dikwels nie net deur liggaamsbouers uitgevoer word nie, maar ook deur vertoningssterre, byvoorbeeld Halle Berry, Rihanna, Mark Wahlberg, ens.
Hoe om die Franse bankdruk korrek te doen?
Alhoewel die beweging in terme van tegniek nie moeilik is nie, maak liggaamsbouers gereeld foute. Om die Franse bankpers te doen, benodig u 'n smal bank en 'n EZ -staaf.
Gaan in 'n geneigde posisie en gryp 'n sporttoerusting met 'n medium greep op die plek van die buiging van die kroeg. In hierdie geval moet die arms loodreg op die liggaam wees, en die elmbooggewrigte moet na binne gerig word.
Inasem, begin om die projektiel te laat sak, buig die elmbooggewrigte en raak die voorkop met die staaf. In hierdie geval word die hele beweging slegs uitgevoer deur die arms te buig. As u uitasem, begin die beweging in die teenoorgestelde rigting. U kan verskillende variasies van die basiese beweging gebruik, byvoorbeeld wye en smal grepe, handgewigte, ens.
Franse perswenke vir atlete
- As u u arms effens van die vertikale vlak afbuig, verhoog dan die las op die teikenspiere (triceps) in die uiterste boonste posisie van die baan.
- Maak seker dat slegs die triceps aktief betrokke is by die werk, en dat die las nie oor ander spiere versprei word nie.
- Dit is nie nodig om die elmbooggewrigte te veel te skei nie.
- Terwyl u die Franse bankdruk doen, sluit u elmboog- en skouergewrigte sodat hulle nie beweeg nie.
- Om jou voete op 'n bank te plaas, kan help om die druk op jou biceps te isoleer.
- Moenie u bekken lig nie terwyl u die beweging uitvoer.
- In die uiterste onderste en boonste posisies, stop vir twee tellings.
- Moenie die beweging meer as een keer vir twee weke uitvoer nie.
Ten slotte kan u verskillende bewegings vergelyk wat daarop gemik is om die triceps uit te werk. Benewens die Franse bankpers, oorweeg ook die smalgreeppers en omgekeerde opstote. Alle bewegings is baie gewild en word as baie effektief beskou.
Wetenskaplikes het besluit om uit te vind watter oefening die doeltreffendste vir die triceps is, en het MRI hiervoor gebruik. Soos u sou raai, het hulle die elektriese aktiwiteit van die spiere bestudeer tydens die uitvoering van hierdie drie bewegings. Die Franse pers het bewys dat dit baie effektief is vir die groot triceps -afdeling. Die middelste en laterale gedeeltes het 'n bietjie minder aktief aan die werk deelgeneem. In die studie van die pers met 'n smal greep, blyk die situasie presies die teenoorgestelde te wees en die maksimum las val op die middelste en laterale dele van die triceps. Ons kan dus sê dat deur hierdie bewegings te kombineer, u die hele triceps met hoë kwaliteit kan uitwerk.
Omgekeerde push-ups van die bank af met push-ups op die ongelyke balke is ook opgemerk met 'n ewe effektiewe effek op alle dele van die triceps. Vroeër is nog 'n soortgelyke studie gedoen, wat die hoë doeltreffendheid van opstote met die "driehoek" van die arms getoon het.
Vir meer besonderhede en visualisering van die tegniek vir die uitvoering van die Franse bankpers, sien hierdie video:
