'N Goed ontwerpte opleidingsprogram is noodsaaklik vir u vordering. Leer hoe om vaardig te oefen in u eerste jaar in die gimnasium. As u wil vorder, moet die voorbereiding van die opleidingsprogram so verantwoordelik as moontlik benader word. U moet onthou dat daar twee groepe oefeninge is: basies en hulp. 'N Groot aantal spiere is betrokke by die basiese werk, en dit moet die basis vorm van u program.
Bykomende bewegings gebruik min spiere en is slegs 'n toevoeging tot die belangrikste. Dit kan u help om vertragings in die ontwikkeling van sekere spiere uit te skakel, of om liggaamsdele te versterk wat maklik beseer kan word. U moet dus die doeltreffendste kombinasie van basiese en hulpoefeninge vind. Nou sal ons praat oor hoe 'n opleidingsprogram vir 'n beginner in liggaamsbou opgestel moet word.
Hoe om 'n oefenprogram vir 'n beginner korrek op te stel?
Bepaal eers die opleidingstyd. U moet 'n maksimum van anderhalf uur oefen, maar dit is die beste om uself tot 60 minute te beperk. Tydens een oefensessie moet u nie meer as vyf bewegings uitvoer nie. Een of twee van hulle moet hoof, en die res - hulp.
Dit is net so belangrik om die regte aantal stelle en herhalings daarin te kies. Doen nie meer as vyf stelle nie. Maar die aantal herhalings hang direk af van u take:
- Vir massa -wins - 6 tot 8 herhalings;
- Vir verligting - van 8 tot 12 herhalings;
- Om sterkte -aanwysers te verhoog - van 2 tot 5 herhalings.
By die keuse van die aantal herhalings, moet u fokus op die reaksie van die liggaam. Dit kan aansienlik verskil van persoon tot persoon vir dieselfde las. En nou 'n paar woorde oor die aantal klasse gedurende die week. Baie mense glo dat meer oefening vordering sal versnel. In die praktyk is dit egter nie die geval nie. Slegs mense met uitstekende genetika kan vyf of meer keer per week oefen.
Daar is egter baie min van hulle en u behoort waarskynlik nie daaraan nie. U moet die liggaam genoeg tyd gee om te herstel, en genetika het 'n baie sterk invloed op hierdie aanwyser. Luister na u liggaam, wat u sal vertel wanneer dit gereed is vir 'n nuwe aktiwiteit. Moenie meer as drie keer per week oefen nie. Vir die meeste mense is twee oefensessies optimaal.
Alhoewel u eers die oefentegniek moet bemeester, en om hierdie rede, moet u met ligte gewigte werk. Hiermee kan u drie keer oefen en nog 'n paar hulpbewegings by die oefenprogram voeg. Dit gee u 'n goeie basis vir u volgende studie. As u agterkom dat die tegniese aspekte en die werkgewigte begin toeneem, moet u oorskakel na tweeledige opleiding. Dit is te danke aan 'n langer herstel van die liggaam, aangesien spanning dramaties sal toeneem. Verwyder ook onnodige hulpbewegings uit die opleidingsprogram en fokus op die belangrikste. Nou gee ons 'n voorbeeld van 'n program vir twee lesse.
1 les
- Bankpers in die geneigde posisie.
- Hurk.
- Staan op die tone.
- Druk.
2 les
- Deadlift.
- Optrekke.
- Trek sy skouers op.
- Hange.
- Druk.
As u nog nie genoeg krag gekry het vir uittrek nie, kan u dit vervang met uittrekkings op die blok. Probeer om nie die bewegings uit te voer waarvan u nie hou nie. U moet ook onthou dat u ten minste een keer per maand veranderinge aan u opleidingsprogram moet aanbring.
Aan die begin oefen u dus drie keer per week, en let veral op die tegniek terwyl u klein gewigte gebruik. As u die las begin toeneem, gaan na twee sessies en gebruik nie meer as vyf oefeninge tydens opleiding nie. Een of twee van hulle moet basies wees.
Vir meer inligting oor basiese opleidingsbeginsels vir beginners, sien hierdie video:
