Die meeste aspirant -atlete verstaan die behoefte om die regte voedingsprogram te ontwikkel. Vind uit op watter beginsels 'n beginner se liggaamsbou -dieet gebaseer is. Die artikel van vandag is hoofsaaklik gemik op aspirant -atlete. As u u sportdoelwitte wil bereik, moet u presies weet wat hiervoor nodig is. Sukses in liggaamsbou is gebaseer op drie pilare: opleiding, leefstyl en voedingsprogram. Vandag se artikel fokus op die laaste punt.
Om u opleiding effektief te maak, moet u u voedingsprogram verander, maar u moet nie 'n omwenteling maak nie, aangesien dit skadelik kan wees. Kom ons kyk hoe 'n beginner se liggaamsbou -dieet moet lyk.
Dieet wenke vir beginners
U moet begin met 'n paar wenke wat u in die beginfase van liggaamsbou nuttig sal wees. U moet alle gemorskos die eerste paar maande uit u dieet verwyder. Dit sluit in suikergoed, vetterige kos, verskillende koolzuurhoudende suikerhoudende drankies, witbrood en dierlike vette.
U moet ook ophou om verskillende worsies, halfafgewerkte produkte en gerookte produkte te gebruik. Om dit makliker te maak om 'n voedingsprogram op te stel, moet u 'n lys maak van die voedsel wat u gaan eet. Onthou dat die beste bronne van proteïenverbindings seekos, vis, maer vleis, lae-vet suiwelprodukte, eiers, pluimvee en peulgewasse is.
U moet daarna streef om gedurende die eerste drie maande van oefening ten minste 1,5 gram proteïen saam met voedsel vir elke kilogram van u liggaamsgewig te kry. Dit is die daaglikse dosis van hierdie voedingstof. Die grootste hoeveelheid koolhidrate is in aartappels, muesli, graan (uitgesluit semolina en gepoleerde rys), groente, donker pasta en vrugte. Vette kan in voldoende hoeveelhede gevind word in plantaardige olies, vis en neute. Maak seker dat die hoeveelheid vet gedurende die dag ongeveer 20% van die totale kalorie -inname van 'n beginner in liggaamsbou was.
Begin so vroeg as moontlik gewoond raak aan maaltye. U moet egter die totale daaglikse kalorie -inname van die voedingsprogram monitor. Moenie glo dat kos nie na sesuur in die aand geëet kan word nie. Dit versterk slegs die kataboliese prosesse.
Voedingsaanvullings vir beginners
Almal het gehoor van sportvoedingsaanvullings, wat nie verbasend is nie as gevolg van die groot aantal advertensies in gespesialiseerde publikasies en internetbronne. Beginner atlete moet dit egter nie die eerste drie maande neem nie. Eerstens moet u u liggaam voorberei op 'n nuwe dieet. Daarna kan u geleidelik begin met die dieet en aanvullings. As u byvoorbeeld spiermassa wil kry, neem dan wei -proteïen 40 minute voor die aanvang van die sessie, en gebruik die gainers na afloop van die opleiding. As u gewig moet verloor, neem dan 5 tot 8 BCAA -tablette en 'n paar teelepels glutamien.
Bogenoemde aanvullings kan gekombineer word vir gewigstoename, en voeg 1 tot 3 gram L-karnitien by BCAA's en glutamien om vetverbranding te bespoedig. Na nog 'n maand kan u soggens met proteïenskuddings begin oefen, en dan na 'n soortgelyke tyd komplekse proteïene in u dieet insluit en dit neem voordat u gaan slaap. As gevolg hiervan moet u daagliks ongeveer 2 of 3 gram proteïenverbindings inneem.
Dit is baie belangrik dat die hoeveelheid kalorieë wat u uit u sportaanvulling kry, nie meer as 25% van die totale daaglikse kalorie -inname van 'n beginner tot liggaamsbou is nie. Na ses maande in die gimnasium kan u met verskillende aanvullings eksperimenteer en die beste vir u liggaam kies. U moet u nuwe dieet geleidelik bou. As u dit skielik doen, is so 'n stap nie net voordelig nie, maar kan dit ook onderbrekings in die werking van sekere liggaamstelsels veroorsaak. Dikwels word die spysverteringskanaal tydens die neem van sportaanvullings nie veroorsaak deur die swak kwaliteit van die produk nie.
Die liggaam kan nie 'n groot aantal stowwe hanteer wat nog nie voorheen gebruik is nie. Jy sit nie 150 kilogram op die halter as jy die eerste keer die gimnasium besoek nie, of hoe? Dit moet ook gedoen word as u 'n nuwe dieet vir u dieet opstel. Boonop kan die liggaam gedurende die dag slegs 'n sekere hoeveelheid stowwe opneem. Alle oortollige voedingstowwe word op sy beste eenvoudig uit die liggaam verwyder.
Daar moet ook onthou word dat alle sportaanvullings wat vandag vervaardig word produkte van hoë voedingswaarde is wat verkry word met behulp van die nuutste wetenskaplike en tegniese ontwikkelings. Danksy hulle kry u sekere voordele tydens opleiding. Maar terselfdertyd moet dit rasioneel toegepas word. Proteïen is nie 'n magiese poeier wat jou spiere vanself laat groei nie.
Dit is algemene gekonsentreerde proteïenverbindings wat uit eenvoudige voedsel verkry word. Moenie tel hoeveel massa u sal opdoen deur byvoorbeeld twee porsies proteïene in te neem nie. U kan hierdie aanvullings nie vir 'n voedsame dieet vervang nie. Daar is reeds hierbo gesê dat in die totale daaglikse kalorie -inhoud van die hele dieet van 'n beginner in liggaamsbou, sportaanvullings nie meer as 25%uitmaak nie.
Die oorblywende kalorieë moet met gereelde voedsel in die liggaam opgeneem word. Miskien sal iemand dink dat dit 'n baie onbelangrike aandeel is. Soms moet u egter doelbewus die kalorie -inhoud van u voedingsprogram verminder, en dit is waar proteïene baie handig is. Dit dui daarop dat aanvulling take kan verrig wat nie met konvensionele voedsel uitgevoer kan word nie.
Dit is baie belangrik om sportaanvullings en eenvoudige kosse te kombineer. Op hierdie manier kan u uitstekende resultate behaal in u klasse.
Lees meer oor voeding vir nuwelinge in liggaamsbou in hierdie video:
