As u regtig 'n liggaam wil hê wat u siel waardig is, beveel ons aan dat u die artikel lees om 'n atleet se dieet behoorlik te vorm. 'N Gesonde liggaam met ontwikkelde spiere kan nie verkry word deur slegs fisieke aktiwiteit te doen nie. Die bereiking van liggaamsbouvorme is slegs moontlik deur 'n gepaste leefstyl te lei, wat daaglikse opleiding insluit, steroïedmedisyne neem en natuurlik behoorlike voeding. 'N Behoorlik saamgestelde dieet vir 'n beginner-atleet is 'n moeilike taak wat geld verg, aangesien produkte van hoë gehalte nog nooit goedkoop was nie en die hulp van 'n spesialis in die voorbereiding daarvan, ten minste aanvanklik.
Lees ons artikel oor hoe om te eet na 'n oefensessie vir 'n liggaamsbouer
Basiese beginsels van atleetvoeding
Oefeninge in die gimnasium sal slegs effektief wees in kombinasie met behoorlike voeding. Daar is verskillende diëte wat in sekere gevalle meer effektief is. Vir 'n beginner liggaamsbouer is dit hul eie, aangesien die hoofdoel is om spiermassa te bou en nie gewig te verloor nie. Vanaf die begin van u sportloopbaan, moet u die basiese beginsels van voeding volg.
Gedurende die eerste en 'n half maand van die begin van die opleiding moet die atleet 'n aantal verbode produkte heeltemal laat vaar, insluitend:
- koolzuurhoudende drankies;
- halfafgewerkte produkte;
- meelprodukte gemaak van wit meel;
- gerookte vleis;
- suikergoed;
- vetterige kos;
- worsies;
- konfyt en konfyt;
- piekels.
Die meeste kosse op hierdie lys is eenvoudige koolhidrate, en dit is die ergste vyande van die atleet, en inderdaad van enige persoon. Hulle word vinnig in die liggaam verwerk, wat in liggaamsvet verander. Die tweede deel van die beskrewe produkte behou water in die liggaam as gevolg van die oormatige inhoud van sout en chemiese bymiddels daarin.
Maksimum houding teenoor proteïenvoedsel. Proteïen of proteïene moet die basis van u dieet vorm, dit is hy wat bydra tot die bou van spiere. Proteïenvoedsel wat voortdurend in die dieet moet voorkom:
- hoender eiers;
- kalfsvleis;
- hoenderfilet;
- seekos;
- witvis variëteite;
- salm;
- peulgewasse;
- maaskaas.
Belangrik! Die daaglikse dieet van 'n liggaamsbouer moet half proteïen, 30% koolhidrate en 20% vet bevat. Koolhidrate, wat 30% van u spyskaart uitmaak, behoort ook korrek te wees, naamlik kompleks, insluitend:
- graan, die beste bokwiet en hawermout, rys en griesmeel moet uitgesluit word;
- harde koring pasta;
- setperke;
- courgette;
- tamaties;
- komkommers;
- growwe brood met semels;
- appels.
Van die vette is dit beter om voorkeur te gee aan plantaardige olies, byvoorbeeld olyf-, lyn- of sonneblomolie. Die bronne kan ook neute wees, sommige soorte vis.
Wees gewoond aan breukmaaltye, verkieslik meer gereeld, maar in kleiner porsies. Die atleet moet minstens 5-6 maaltye per dag ontvang. Die mening dat 'n mens nie na ses kan eet nie, is verkeerd, so 'n beperking belemmer net die ophoping van spiermassa. 'N Uur voor jy gaan slaap, moet jy 'n proteïenskud drink of 'n pakkie maaskaas eet.
Koolhidraatvoedsel moet in die eerste helfte van die dag gekonsentreer word, die tweede moet met proteïene versadig wees.
Drink baie water, dit bly nie in die liggaam as u nie sout misbruik nie. Alle maaltye kan voorberei word:
- Gebraai;
- in die oond;
- stoom of kook.
Gee die gewoonte om gebraai te eet, die gereg sal nie smaak gee as dit in die oond gebraai of gebak word nie, maar die vetinhoud daarin sal aansienlik verminder word.
Bodybuilder Day -spyskaart
Die ideale opsie is om 'n spesialis om hulp te vra om die regte atleet se spyskaart op te stel, maar as dit om verskeie redes nie moontlik is nie, bied ons 'n geskatte dieet vir die dag aan.
Eerste ontbyt:
- bokwiet pap 100 g;
- drie gekookte eiers;
- Appel.
Atleet se tweede ontbyt:
- kalfsvleis 200 g;
- hawermout 100 g;
- groente 300-400 g.
Middagete:
proteïen cocktail
Bodybuilder -aandete:
- durum pasta 100 g;
- vis 200 g;
- groente 200 g.
Tweede ete, voor jy gaan slaap:
lae-vet maaskaas 200 g of kaseïen proteïen
Sportaanvullings - as aanvullende voeding
Saam met 'n behoorlik saamgestelde dieet vir 'n liggaamsbouer, sal sportvoeding nuttig wees. Maar die mark vir sulke aanvullings is nou so vol en propvol verskillende superaanbiedings wat beginner -atlete lok met die demonstrasie van groot resultate as gevolg van hul gebruik. Daar is inderdaad ook kroeë, pille, skemerkelkies, poeiers … Hoe kan u die regte aanvulling kies wat u sal baat, en nie net u beursie leegmaak nie?
- Proteïen. Dit is 'n uitstekende aanvulling vir spierbou. Algemene advies oor die inname daarvan is 3-4 keer een porsie, in 'n hoeveelheid van 20-30 g. Die maksimum toelaatbare enkele porsie is 40 g. Maar tog is dit beter om die vereiste hoeveelheid proteïene net vir u, die spesialis, te bepaal sal help.
- 'N Gainer is ook 'n proteïen, maar met die toevoeging van 'n klein hoeveelheid koolhidrate. Daar word geglo dat so 'n verbinding 'n beter proteïenopname moontlik maak. Die gainer sal help om die energiereserwes na 'n intense oefensessie aan te vul, terwyl spiergroei gestimuleer word.
- Vitamien- en mineraalkompleks. As 'n reël is vitamiene wat vir 'n atleet voorsien word, eenvoudig nie genoeg nie. Retinol word beskou as een van die belangrikste elemente om spiermassa te kry; dit versnel metaboliese prosesse en dra by tot die opname van proteïene. Vitamien A is ook verantwoordelik vir die ontwikkeling en groei van selle, verbeter visie en reproduktiewe funksie. As 'n reël word retinol by elke vitamienkompleks vir atlete ingesluit.
- Vitamien B1 of tiamien is verantwoordelik vir die redoks prosesse in die liggaam. As hierdie vitamien nie genoeg in die liggaam is nie, lei dit tot swak verteerbaarheid van voedsel en veroorsaak dit 'n verlies aan spiermassa. U moet ook nie die aminosure vir atlete vergeet nie; dit is ook belangrik vir liggaamsbouers.
- Kardiobeskermers sal nie vir die atleet oorbodig wees nie, veral nie in die warm seisoen nie. As u dit voor opleiding neem, sal u uithouvermoë verhoog en 'n gesonde kardiovaskulêre stelsel handhaaf.
- Chondroprotectors versterk die muskuloskeletale stelsel. Die vragte wat tydens die oefening op die gewrigte uitgeoefen word, vernietig geleidelik die kraakbeenweefsel en dit benodig ekstra "voeding", wat kondensor is.
Aanvullings vir atlete kan u prestasie aansienlik verbeter, maar onthou om dit rasioneel te gebruik, gekombineer met 'n behoorlik geformuleerde dieet en oefening. U hoef natuurlik nie 'n wonderwerk van hulle te verwag nie, aangesien proteïen byvoorbeeld 'n gekonsentreerde proteïen is wat uit die mees gewone produkte verkry word. Daarom het u altyd die keuse om dit in poeiervorm of in die vorm van harde kos te gebruik, dit wil sê, kry dit uit natuurlike produkte. Die belangrikste ding is dat die hoeveelheid van elke element wat die liggaam binnekom korrek is, en nie in watter vorm dit daar kom nie. Nadat u besluit het om ernstig na u liggaam te kyk, moet u nie vergeet dat u slegs met harde, daaglikse werk resultate kan behaal nie. Atleetvoeding is 'n integrale deel van opleiding. As u uself uitput met oefening, maar u terselfdertyd toelaat om af te wyk van die algemeen aanvaarde voedingsreëls, verminder u u pogings tot nul. Elke proses verg om gewoond te raak, en na 'n maand sal 'n sekere lewensritme wat u self stel, vir u 'n natuurlike proses lyk. En as u kyk hoe u liggaam ten goede verander, sal die begeerte om kitskos te eet vanself verdwyn.
Video oor die dieet van 'n atleet, hoe om dit reg te maak:
Aankoop van voedsel om massa te kry (bodybuilder -spyskaart):
