Ontdek wat die doeltreffendste korset -rekoefeninge is na 'n harde oefensessie of 'n dag by die werk. Pilates word met reg beskou as die veiligste stel fisiese oefeninge. Dit is aan die begin van die vorige eeu geskep en vernoem na die skepper daarvan - Joseph Pilates. Die grootste voordeel van Pilates is die vermoë om alle mense sonder beperkings op te lei. Die hooftaak van die kompleks is om die stabiliserende spiere sowel as die buikspiere te versterk. U word vandag kennis gemaak met Pilates -lesse vir beginners.
Pilates lesse vir beginners
Eerstens moet u die korrekte asemhaling en houding bemeester. Soos met alle sportsoorte, moet u aan die begin van die opleiding 'n opwarming van hoë gehalte uitvoer. Eers daarna kan u die belangrikste stel oefeninge begin uitvoer. Nou kan u die belangrikste standpunt begin bemeester.
- Hoofrek. Om dit te kan doen, moet u 'n staande posisie met u voete inneem op die vlak van u skouergewrigte. Die skouers moet verlaag word en die buikspiere moet ingetrek word, maar doen dit teen 30 persent van u kapasiteit. Sodra u in u maag begin trek, moet u u skouerblaaie bymekaar bring en probeer om met die bokant van u kop te bereik. Maak seker dat u skouers sak en dat u ken nie opstaan nie. Die arms is langs die liggaam verslap, en die onderrug buig nie.
- Korrekte asemhaling. Soos ons gesê het, is die volgende belangrike stap vir elke beginner om die asemhalingstegniek te bemeester. Met slegs een bors moet u eweredig asemhaal. Slegs met sulke asemhaling kan u die bloed maksimaal versadig met suurstof. Aan die begin van elke oefensessie moet u vyf of tien minute aan die basiese houding en asemhaling werk.
- Draai die ruggraat terwyl jy staan. Gaan in 'n basiese Pilates -posisie. Die beweging moet vanaf die bokant van die kop begin word en die een werwel na die ander draai. Terselfdertyd moet u arms ontspanne wees, en as u kop op u bors is, moet u aanhou strek met u kop na onder. As u hierdie beweging uitvoer, moet u verstandelik dink dat u rug aan die muur "vasgemaak" is en dat u elke werwel om die beurt daarvan moet ontkoppel. Die oefening word uitgevoer totdat die hande die grond of voete bereik. Daarna is dit nodig om in dieselfde stadige tempo na die beginposisie terug te keer. Begin met 3 of 4 crunches en werk geleidelik tot 5 of 6.
- Die pers verdraai. Neem 'n liggende posisie met u bene uitgestrek. Dit is eintlik die belangrikste pilates -standpunt, maar in die geneigde posisie. Draai die ruggraat stadig na die onderrug. In hierdie geval moet die arms natuurlik opstaan. Maak seker dat die skouers nie in die rigting van die ore styg tydens die beweging nie, en verwyder alle ruk. U moet onmiddellik waarsku dat dit 'n baie moeilike oefening in tegniese terme is en dat dit stadig moet uitgevoer word, sodat die beweging van elke werwel onder u beheer is. Doen 3 tot 6 herhalings.
- Oefen "tafel". Plaas die klem op u knieë en handpalms terwyl u u buikspiere intrek en u skouerblaaie bymekaar bring. Dit is die beste om die oefening voor 'n spieël uit te voer sodat u u posisie kan beheer. Dit is baie belangrik dat die agterkant plat is en lyk soos die oppervlak van 'n tafel. Lig u regterhand van die grond af en trek u maag in terwyl u die balans handhaaf. Hou hierdie posisie vir 30 of 40 sekondes. Keer terug na die beginposisie en herhaal die beweging met u linkerhand. Begin daarna u bene afwisselend na die kante lig totdat dit ewewydig met die grond is. As u sterk genoeg is, is dit nodig om die teenoorgestelde been en arm gelyktydig op te lig terwyl u hierdie beweging uitvoer.
- Plank oefening. Gaan in 'n opstootposisie. Hou jou liggaam in 'n reguit lyn. Dit is nodig om hierdie posisie van 30 tot 40 sekondes te handhaaf, van 3 tot 4 herhalings.
- Swaai jou bene. Lê op jou sy. Begin om u bobeen op te lig terwyl u u maag intrek. Daarna moet u begin swaai in 'n vlak parallel met die grond. Probeer om die beweging van die been in elke rigting te hou, byvoorbeeld agteruit, vir tien tellings. Daarna moet u die been ook vir 10 sekondes terugkeer na die beginposisie. Die essensie van die oefening is nie om so ver as moontlik na die kant te swaai nie, maar om die liggaam se aanvanklike posisie te behou in die afwesigheid van rolle of afwykings. Dit kan slegs bereik word met 'n omgekeerde maag en skouerblaaie bymekaar gebring.
Doen hierdie program drie of vier keer gedurende die week. In hierdie geval, na die opleidingsdag, moet daar rus wees. Hierdie kompleks is ontwerp vir beginners en speel dit gereeld vir 30 dae, waarna u na die volgende vlak kan beweeg.
Kyk na die tegnieke om Pilates -oefeninge vir beginners te doen in hierdie video:
