Ontdek hoe gereeld u moet oefen om spier- en sterkte -winste aktief te vorder. Baie gereeld maak beginnerbouers dieselfde fout - hulle kies die verkeerde oefenfrekwensie. As gevolg hiervan werk hulle ywerig in die gimnasium, maar sien nie die gewenste vordering nie, wat tot teleurstelling lei. Baie stop selfs daarna met opleiding. Om te voorkom dat dit met u gebeur, moet u verstaan hoe gereeld u moet oefen vir spiergroei.
Atlete oefen meestal drie keer per week, want hierdie aanbeveling word hoofsaaklik op die netwerk gevind. Maar selfs as u die regte opleidingsprogram het en die nodige belastings gebruik, kan opleiding meer effektief wees as klasse op die regte frekwensie uitgevoer word.
Hoe gereeld moet u oefen?
Om die heeltyd by dieselfde oefenskedule te bly, kan 'n fout wees. Namate u vorder, word u aktiwiteite meer intens en sal dit langer neem voordat u liggaam herstel. Navorsing het getoon dat die gemiddelde man wat nog nooit geoefen het nie, sy krag kan verdriedubbel of verdubbel deur middel van opleiding.
Maar u moet verstaan dat die herstel van die liggaam na fisiese inspanning van verskillende faktore afhang. Die menslike liggaam is 'n enkele meganisme en u gesondheid hang af van die goed gekoördineerde werk van alle stelsels en organe. As spiere hul funksionaliteit aansienlik kan verhoog, sê die lewer nie hierdie vermoë nie. Selfs die artikulêre-ligamentêre apparaat kan nie by dieselfde spoed as die spiere aanpas by laste nie.
Na 'n ligte oefensessie voel u waarskynlik geen groot veranderinge nie, en die liggaam herstel binne 'n kort tydjie. 'N Heeltemal ander situasie ontwikkel na 'n intensiewe les, waartydens ernstige werkgewigte gebruik is. In hierdie geval kan die liggaam 'n paar dae nodig hê om ten volle te herstel.
U moet onthou dat verskillende stelsels in die liggaam individuele herstelvermoëns het. Spierweefsel en glikogeendepot kan byvoorbeeld binne 'n paar dae herstel word. Maar die senuweestelsel kan sy normale werking nie vinnig herstel nie. Vir alle klasse om effektief te wees, is dit nodig om die optimale opleidingsmetode te vind.
Verdeel oefensessies vir spiergroei
Elke beginner atleet weet vandag van split. As u egter nie weet hoe gereeld u opleiding moet doen nie, sal gesplete opleiding u nie toelaat om ooroefening te vermy nie. Kom ons kyk waarmee dit verband hou. Daar is baie opsies om die liggaam in spiergroepe te verdeel, en nou sal ons nie daaroor praat nie.
Split is 'n redelik effektiewe skema vir die aanbied van klasse, maar slegs met die hulp daarvan sal u nie die probleem van 'n permanente vaste opleidingskedule kan oplos nie. Dit gaan alles oor 'n orgaan soos die niere. Dit maak nie saak vir hulle watter spiergroep u in die laaste les opgelei het nie, en aan watter een u nou sal werk. Die niere moet elke dag hul werk doen - om metaboliete van metaboliese prosesse te gebruik. Slegs as 'n gegewe orgaan goed funksioneer, sal die liggaam herstel. Let daarop dat alle spiere van ons liggaam ten volle herstel moet word vir spiergroei. Deur 'n skeuring te gebruik, maak u dit makliker vir die niere, aangesien dit minder werk moet doen. Maar namate u vorder, gebruik u al die groot werkgewigte, en die vraag ontstaan weer: hoe gereeld moet u oefen?
Hoe om die regte oefenfrekwensie vir spiergroei te bepaal?
Baie aspirant -bouers leer vandag baie inligting wat maklik op die internet gevind kan word. Daarna is hulle seker dat hulle al die geheime van liggaamsbou ken. Hulle besef egter vinnig dat hulle verkeerd was, want vordering is nie sigbaar nie.
Om alles vir u duideliker te maak, sal ons u vertel van een geval wat in die werklike lewe gebeur het. Een bouer het opgehou vorder en sy probleem met die afrigter bespreek. As gevolg hiervan het hulle besluit om vir drie weke te breek.
Die man was ernstig oor liggaamsbou en kon so lank nie ophou oefen nie. In die eerste plek is dit redelik moeilik uit 'n sielkundige oogpunt. As u u vordering sien, is dit moeilik om uself te dwing om drie weke lank niks te doen nie. Soms neem 'n persoon die advies om op te hou oefen as 'n nederlaag.
Die liggaam benodig egter soms meer tyd om te herstel, en u moet dit in gedagte hou. Tydens 'n lang pouse kan u u benadering tot die opbou van die opleidingsproses heroorweeg en verstaan hoe gereeld u moet oefen. Moenie dink dat u tyd mors as u rus nie. Die liggaam gebruik dit vir die beoogde doel en kan ten volle herstel.
Laat ons egter terugkeer na die saak wat ons oorweeg. Die afrigter kon sy wyk oortuig en die bouer het drie weke gerus. Twee maande nadat hy die klas hervat het, het hy die afrigter vertel van sy suksesse, wat eenvoudig skokkend was.
Die man kon binne 'n kort tyd sy kragaanwysers verhoog, en tydens die eerste les het hy persoonlike rekords opgestel in verskeie bewegings. As hy vroeër die gewildste, nou drievoudige opleidingskema gebruik het, oefen hy een keer elke nege dae na 'n pouse. Hy gebruik 'n tweedaagse skeuring en verdeel die liggaam bo en onder. Soos ons verwag het, was die gedwonge pouse goed vir hom.
Ek wil ook 'n paar woorde sê oor hoe gereeld om gewigsverlies te oefen. Dit is te wyte aan die feit dat gewigstoename effens verskillende wette het in vergelyking met vetverbranding. As u doel slegs is om vet te bestry, moet klasse daagliks uitgevoer word, maar terselfdertyd is dit nodig om die opleidingsproses korrek op te stel om nie te veel te oefen nie. In hierdie geval is dit sinvol om anti-kataboliese middels te gebruik om nie spiermassa te verloor nie. Gedurende die droogperiode kan u aanbeveel dat u nie meer as twee sterkte -oefensessies gedurende die week doen nie, en die res van die tyd aan kardio -sessies bestee.
Hoe om ooroefening te vermy?
Dit is 'n ewe belangrike onderwerp in vergelyking met hoe gereeld u oefensessies doen. Eerstens moet u u vordering monitor. As u ophou om met ten minste een oefening te vorder, kan dit aandui dat u naby aan ooroefening is.
In die voorbeeld wat ons hierbo bespreek het, het dit gebeur, want die bouer het opgemerk dat hy opgehou het om sy bankpersresultate te verbeter. As 'n soortgelyke situasie met u gebeur het, is dit die moeite werd om 'n blaaskans te neem. Hier is die drie hoof simptome van oormatige opleiding.
- Werkgewig neem nie toe in oefeninge nie. Om te vorder, moet u die las geleidelik verhoog. Hiervoor moet die liggaam egter ten volle herstel sodat u met groot gewigte kan werk.
- Die aantal herhalings of die tyd van statiese hou van projektiele neem nie toe nie. As die werkgewig nie toeneem nie, moet die aantal herhalings, of die tyd van statiese hou van die projektiel, toeneem.
- U spandeer meer tyd aan 'n soortgelyke oefensessie. Die doeltreffendheid van opleiding hou nou verband met die konsep van intensiteit, wat in tydseenhede gemeet word. In eenvoudiger terme, as u langer geneem het om 'n les te doen wat u vandag 'n paar dae gelede gedoen het, het die intensiteit gedaal.
Oefenwenke vir spiergroei
As u u opleidingsproses korrek opgestel het, kom die vraag oor hoe gereeld u moet oefen nie op nie. Die punt is dat oefening op enige frekwensie effektief kan wees as u die regte hoeveelheid gebruik. Vir hoë kwaliteit spierpomp, is die ideale weeklikse werkvolume vir elke spiergroep vir die meeste atlete 12 stelle. Dit is natuurlik 'n gemiddelde waarde, en u moet die individuele volume individueel bepaal. Die belangrikste ding is nou dat u die kern moet kry.
- As u elke spiergroep slegs een keer per week oefen, moet u al 12 stelle doen, aangesien die frekwensie van opleiding laag is, moet u die hele volume tegelyk gebruik.
- As u elke spiergroep drie keer per dag oefen, moet u 4 stelle vir elke sessie doen, wat 'n weeklikse oefenvolume van 12 stelle tot gevolg het.
- As u twee keer per dag oefen, moet elke spiergroep in een les in ses stelle gepomp word.
Let daarop dat 12 stelle per week voldoende volume is vir groot spiergroepe. Vir kleintjies is die helfte van hierdie volume genoeg.
As ons praat oor hoe gereeld u moet oefen, moet u die oefenervaring van die atleet in ag neem. Vir beginners wat minder as agt maande geoefen het, is 'n skeiding van drie dae perfek.
As u hierdie stadium geslaag het en meer as agt maande lank opgelei het, is dit die moeite werd om gedurende die week oor te skakel na twee keer klasse. Ons beveel aan dat u die liggaam in hierdie situasie in die boonste en onderste helftes verdeel.
Baie mense het nie genoeg tyd om die gimnasium minstens twee keer per week te besoek nie. As gevolg hiervan moet hulle met een oefensessie tevrede wees. As u alles reg doen, is hierdie strategie effektief, maar beslis nie die beste nie. Hierdie oefenfrekwensie is in 'n groter mate geskik om die spiertonus te behou. As u vinniger wil vorder, probeer dan tyd vind vir twee oefensessies per week.
Kyk hoe gereeld om te oefen, hierdie video:
