Die beenspiere het 'n geweldige oefenpotensiaal. Sterk, pragtige quadriceps en verskerpte gedroogde hamstrings is iets wat mans en vroue baie liefhet. Maar om die bene van u drome te "beeldhou", moet u nie net onbewustelik swaai as begeertes verskyn nie, maar 'n voorheen opgestelde opleidingsplan volg. Baie mense stel belang in die vrae oor hoe gereeld hulle die heupe moet oefen, hoe lank daar tussen oefensessies moet wees en hoe lank dit neem voordat die spiere herstel. Hierdie vrae ontstaan wanneer beginner -atlete oefen, maar iets verskil nie veel van diegene wat dit nie doen nie.
Die geheim van spiergroei is in herstel, omdat dit nie groei tydens opleiding nie, maar tydens 'n periode van behoorlike rus. Daarom hou die hoeveelheid kragoefening - een, twee of meer per week - direk verband met die hoeveelheid tyd wat dit neem vir die liggaam om te herstel en te groei.
In enige uitleg van die vesels kan elke "ontneem" van die natuur "kwaliteit" hul spiere tot die gewenste volume pomp. Dit hang alles af van hoeveel tyd en moeite hy bereid is om te bestee om sy doel te bereik. Met 'n goed ontwerpte opleidingsplan en gereelde werk aan uself sonder onderbrekings in voeding en leemtes in die klasse, kan u fenomenale resultate behaal.
Heupoefeninge - algemene wenke
- Bene is die grootste spiergroep in die menslike liggaam. Dit is sinvol om haar op te lei met swaar gewigte en goeie vragte.
- Die spiere van die bene bestaan uit drie dele: die quadriceps, dyspiere en onderbene, wat elkeen sy eie kenmerke van opleiding het en daarna rus. Die herstelsnelheid van die spiergroepe van die bene wissel gewoonlik van 48 tot 72 uur.
- Met harde basiese opleiding word nie net die spiere gelaai nie, maar ook die sentrale senuweestelsel, wat ook 'n sekere tyd neem om te herstel. Daarom is 'n tydperk van drie dae (72 uur) 'n onbevredigende aanduiding van die hernuwing van krag, in sommige gevalle kan dit 4-5 dae duur.
- Benewens 'n pouse van drie dae tussen die opleiding van 'n spesifieke spiergroep, word dit aanbeveel om nie meer as een keer per week dieselfde spiergroep te oefen nie (met die uitsondering van professionele atlete). Vertrou my, rus is net so 'n resultaat van spiergroei as oefening.
- Sukses hang ook af van die 'skok' van die beenspiere met 'n verskeidenheid oefeninge: in die oefenproses moet sommige oefeninge met ander vervang word, want 'n eindelose toename in gewigte is onmoontlik. Dit word uitgevoer sodat spiervesels nie by spanning aanpas nie en altyd volledig op hul las "reageer".
Quadriceps
Die quadriceps femoris is 'n groot en geharde spier wat die hele voorkant en sy van die dy beslaan (70% van die spiermassa van die been). Daar is aansienlik meer rooi vesels in die quadriceps as blanke, daarom is dit raadsaam om meer as 10 herhalings te gebruik wanneer 'n stel uitgevoer word.
Hierdie benadering is slegs aan die begin van die opleiding geskik om die korrekte tegniek te verfyn, want mettertyd sal die gewig van die las toeneem, en 'n groot aantal herhalings met swaar gewigte sal nie werk nie. Dan kan u veilig na 3 × 4 stelle gaan vir 6 × 10 herhalings.
Die quadriceps -spier herstel redelik hard en lank. Om dit te pomp, is een oefensessie per week genoeg, of selfs minder gereeld - een keer elke 8-10 dae.
Watter oefeninge moet u doen om die quadriceps op te pomp:
- Hurk
- Hack squats in die simulator
- Masjien lê beenpers
- Barbell en halter sak
Heup biceps
Met die biceps -spier van die agterkant van die dy, is die situasie diametraal teenoorgestelde. Die dyspiere werk immers nie alleen nie, maar in 'n geselskap met semimembranosus- en semitendinosus -spiere, wat elkeen oorheers word deur wit vesels. Die tandespier met drie spiere reageer goed op swaar oefensessies in 'n klein reeks (6 × 8).
Biceps van die heup herstel vinniger as die quadriceps - dit kan meer gereeld opgelei word.
Beste oefeninge vir dyspiere:
- Roemeense deadlift
- Deep Barbell Squat
- Lêende beenkrul
Bene
Kuitoefeninge verskil van die opleiding van alle ander spiergroepe - die spiere is baie gehard en vereis 'n spesiale benadering. Om die gewenste effek te verkry, moet kaviaar gereeld en in groot hoeveelhede gepomp word.
Die onderbeen bestaan uit die soleus- en gastrocnemius -spiere, waarin die natuur geweldige uithouvermoë het en die vermoë het om vinnig te herstel, omdat hierdie spiere meer gereeld as ander gebruik word. Die hoofreël vir die opleiding van die bene is 'n groot aantal herhalings (van 20 tot 30) totdat 'n sterk brandende sensasie verskyn en meer gereeld oefen.
Beste kalfoefeninge:
- Die kalf sit en staan staan op met 'n halter
- Sit skyn in 'n masjien
- Donkie oefening
Pragtige bene is werklik
Na die perkussie -opleiding van die quadriceps, kan u vergeet om die biceps van die dye en die onderbeenspiere te pomp, want daar is net genoeg krag om na die kleedkamer te kruip. Die waarskynlikheid om die bene te veel te oefen, is veral groot, dus die intensiteit van die oefenprogram moet nie die herstelvermoë oorskry nie.
U moet nooit die individuele eienskappe van elke persoon vergeet nie: wat by een persoon pas, werk moontlik glad nie vir 'n ander nie. Elke suksesvolle atleet oefen volgens sy eie individuele program wat by hom pas. Alle atlete gaan sonder uitsondering deur periodes van spierplato, misluk en misluk, sommige gee net op, terwyl ander nie opgee en hul doelwitte bereik nie. Daarom moet u stadig en met selfvertroue na u doel gaan deur middel van proef en fout.
Video oor hoe om die boude en heupe op te pomp (die video is handig vir mans en vroue):
[media =
