In net 5 minute leer u hoe u opleidingsprogramme kan opstel waarmee u binne 40 dae van 5 tot 10 kg spiermassa kan optel. Vandag het die skema om elke spiergroep een keer per week te oefen baie gewild geword. Hierdie beduidende verandering in die opleidingsproses het ongeveer drie dekades gelede plaasgevind. Tans onthou baie min mense hoeveel gesprekke daaroor was in die ou tyd.
Wat het die oorgang na 'n nuwe metode veroorsaak - skokopleiding
Soos u weet, is die groei van spiermassa moontlik wanneer weefselveselhipertrofie bereik word. Dit kan op sy beurt bereik word met 'n groot hoeveelheid werk wat in die les uitgevoer word. Eenvoudig gestel, hoe meer benaderings en herhalings in u oefenprogram, sowel as hoe hoër die frekwensie van opleiding, hoe vinniger sal die spiere groei. Slegs die impak massa opleiding in bodybuilding gee jou die resultate wat jy nodig het.
Oor die algemeen is dit die begrip van hierdie feit wat die rede geword het vir die opkoms van moderne liggaamsbou. Maar in die sestigerjare is die eerste steroïede geskep, wat vinnig die sport betree het. AAS dop nie net vir spiere nie, maar ook vir die psige. As hulle dit gebruik, verhoog atlete die hoeveelheid opleiding aansienlik, en met gereelde oefeninge lei dit tot 'n toestand van ooroefening.
In die tagtigerjare het die gebruik van steroïede selfs meer wydverspreid geraak, net soos die daaropvolgende gevalle van ooroefening van atlete. Hierdie feit het die belangrikste rede geword vir die oorgang na 'n oefenskema vir een spiergroep per week. Hierdie gebeurtenis het 'n groot resonansie onder bodybuilders veroorsaak en daar was 'n verdeling in twee groepe. Aanhangers van natuurlike opleiding veroordeel die gebruik van anaboliese steroïede en was vol vertroue in die dreigende dood van amateur -liggaamsbou. Hulle het besef dat die nou gewilde skema sonder die gebruik van AAS nie so effektief sou wees nie, wat gevolglik gebeur het.
Sedert die negentigerjare het die aantal amateurs al hoe minder geword, en baie toernooie kan nou nie die groot belangstelling van die gehoor wek nie. Dit is nie moeilik om te raai dat dit nie net genoeg is om baie te doen om te wen nie, maar dat u ook farmakologiese middels moet gebruik. Maar die nuwe generasie atlete wil nie die behoefte om steroïede uit liggaamsbou uit te skakel nie, maar verlang net na nuwe massarekords.
Mike Mentzer het ook bygedra tot die skeuring. Ondanks die feit dat hy aan die ou skool vir liggaamsbou behoort, het Mike 'n nuwe opleidingskema aangeneem. Terselfdertyd moet gesê word dat sy optrede verband hou met 'n sekere misverstand. In die tyd van Arnie was alle liggaamsbouers trots op groot werkgewigte. Mentzer was geen uitsondering nie en was van mening dat die maksimum effek van klasse slegs verkry kan word as u dit gebruik.
Maar as die gewig van 'n atleet die belangrikste riglyn vir 'n atleet is, is dit nodig om die frekwensie van opleiding te verminder. As gevolg hiervan het Mike 'n voorstander geword van die seldsame, maar intense opleiding. Dit is beslis nie sy skuld dat sy tegniek baie ooreenstem met steroïedbehandelings nie. Dit word weliswaar nie wyd gebruik in liggaamsbou nie.
Amateurs besoek meestal die sale na die einde van die werksdag en vir die vragte wat Mentzer bevorder, het hulle eenvoudig nie genoeg energie nie. En weer kan u die instruksies onthou van die groot Joe Weider, wat verseker het dat dit nodig is om met gewigte te werk wat 50 tot 60 persent van die maksimum is.
Hoe massa -perkussie -opleiding georganiseer moet word in liggaamsbou
As u nie van plan is om anaboliese steroïede te gebruik nie, moet u terugkeer na gereelde oefeninge om maksimum resultate te behaal. Natuurlik het baie verander in liggaamsbou sedert die Arnie -era. In die tagtigerjare was genetika nog besig om te ontwikkel en kon nie veel stof tot nadenke gee nie. Alles het vandag verander.
Die meeste wetenskaplikes glo dat die belangrikste faktor in spiergroei nie anaboliese hormone is nie, maar menslike gene. Onder die invloed van fisiese aktiwiteit word hulle geaktiveer en begin hulle die nodige prosesse, wat in werklikheid tot spiergroei kan lei. Daar is vasgestel dat sommige gene slegs 'n paar uur werk, terwyl ander - vir 'n paar dae.
Vir ons is natuurlik slegs die gene wat verantwoordelik is vir spiergroei, van groter belang. Wetenskaplikes het bevind dat hierdie gene binne 'n dag na oefening die helfte van hul aktiwiteit verloor. Terselfdertyd, na nog 'n dag, is hierdie aktiwiteitsverlies reeds 75 persent, en gevolglik val hulle na vier dae in "winterslaap".
Dit gee rede om te sê dat 'n nuwe aktiwiteit die volgende dag die aktiwiteit van die nodige gene met 150 persent kan verhoog. Aan die begin van die moderne liggaamsbou het atlete baie gereeld geoefen, en dit het goeie resultate gelewer. Terselfdertyd moet u onthou van oortraining, wat baie gereeld moontlik is. Om hierdie rede moet atlete eksperimenteel die optimale oefenvolume bepaal waarmee spiere kan groei sonder dat moegheid ophoop.
Vandag wend feitlik niemand tot hierdie opleidingskema nie. Maar wetenskaplikes het ook vasgestel dat die risiko van oortraining aansienlik verminder sal word as die atleet verskillende oefenprogramme gebruik. Ons het dus op die punt gekom dat dit nodig is om te praat oor die organisering van skokopleiding vir massa in liggaamsbou. U sal drie keer oor sewe dae aan elke spier moet werk. Byvoorbeeld, om die spiere van die bors, rug en deltas te oefen, word op Maandag, Woensdag en Vrydag gegee. Hande en voete word op die oorblywende dae van die week uitgewerk, behalwe Sondag, wat u enigste wettige dag is.
Slegs twee oefeninge word vir elke spiergroep gebruik. Dit is genoeg, want die totale aantal stelle wat in sewe dae gemaak word, sal ongeveer 25. Dit is ook baie belangrik om die styl van die sessie voortdurend te verander.
Die eerste opleiding word uitgevoer met 6-8 herhalings, die volgende les bevat reeds 15 tot 20 herhalings, en die derde-10-12. As u die totale weeklikse opleidingsvolume bereken, sal u beslis verbaas wees hoe indrukwekkend hierdie syfer sal wees. Hierdie skema word elke 4-6 weke siklies gebruik. Nadat u elke siklus voltooi het, moet u oorskakel na 'n eenmalige opleiding van elke spier.
U kan u visueel vertroud maak met die tegniek om die elemente van skokopleiding op die massa uit te voer in hierdie video:
