Maak die bene skraal en die boude stewig? Maklik! Deur die arsenaal van u oefeninge met 'n halter of halters te gebruik, kan u die agterkant van die dy en die gluteus maximus -spier uitwerk sodat ander u met hul oë kan volg. Die belangrikste ding is om vertroud te raak met die tegniek en die oefening korrek uit te voer sonder die risiko van besering. Geweegde longe is 'n effektiewe basiese beenoefening wat die quads, hamstrings, gluten en rug oefen.
Longe met 'n halter of halters pomp die heupe effektief, maak dat die boude gevorm word en al die ander spiere wat betrokke is, uitwerk.
Wie het 'n halter en 'n halter nodig?
Die oefening is nodig vir vroue en mans wat mooi en sterk boude wil hê - dit 'vorm' hierdie spesifieke gebied regtig.
Vir die mooi geslag is hul bene (hamstrings en boude) 'n seer onderwerp. Baie vroue het oortollige vet, selluliet en 'n onderontwikkeling van die spiere van die bene. Is dit mooi? Skraal bene en weelderige boude is wonderlik om na te kyk!
Wat mans betref, 'hamer' hulle baie by die opleiding van die agterkant van die bene en oefen slegs die bolyf, arms en quadriceps. Dit kan nie gedoen word nie; dit is nodig om die oefenplan bekwaam na te dink en die las eweredig te versprei sodat die liggaam ewe opgeblaas word, sonder enige vertragings.
Daarom is longe met 'n halter of halter relevant vir absoluut almal, sonder uitsondering. Hulle, saam met die markhysing op reguit bene en die buiging van die bene in die simulator, sal ongetwyfeld 'n esel 'smee', waaruit dit onmoontlik is om u oë af te haal.
Tegniek en nuanses van lunges
By rustoevoer-oefensessies word die uitbreekbalk gereeld vervang met halters om die las op die hele liggaam te verhoog.
Eerstens is dit die moeite werd om lunges sonder gewig te bemeester om die optimale staplengte te kies en die posisie van die bene en die hoeke wat gevorm word in die kniegewrigte objektief te beoordeel. En neem dan eers die gewigte aan, sodat u uself nie kan benadeel nie en nie ernstige beserings opdoen deur onbehoorlike tegniek nie. As u van plan is om met halters te swaai, neem 'n apparaat in elke hand sodat dit aan die kante van die liggaam is. As u gewig 'n halter is, plaas dit op u skouers soos by 'n hurk.
- Blaas jou bors op met 'n wiel, trek jou maag in, buig jou rug effens in die onderrug, sit jou kop in dieselfde vlak met die ruggraat, rig jou oë net vorentoe en sit jou voete parallel aan mekaar op die breedte van die bekken.
- Neem 'n groot stap vorentoe, maar hou jou bolyf reguit. Om dit te doen, hou u linkerbeen reguit en buig u regterbeen teen 'n hoek van 90 grade. Met so 'n standpunt, besonders aandag moet gegee word aan die knie van die regterbeen - dit moet nie verder as die toon kom nie.
- Plaas u swaartepunt op u voorste regterbeen en trek die agterkant van u bobeen vas met u gluteale spiere.
- Die knie van die linkerbeen moet 'n paar sentimeter van die vloer af wees, maar moenie daaraan raak nie, anders gaan die hele punt van die oefening verlore.
- Die terugkeer na die beginposisie moet slegs deur die krag van die regtervoorbeen gemaak word.
- Laat sak dan weer totdat die knie amper die vloer raak en weer opstaan.
- Nadat u die vereiste aantal herhalings voltooi het, verander die bene en herhaal die benaderings sodat die rug van die bobeen en boude ewe ewe "maal".
Dit is nodig om presies die regte hoek te hou, want in die geval van 'n stomp hoek van die voorbeen, sal die uitstappie met 'n halter of halters baie ver gemaak word en dit sal moeilik wees om die oefening tegnies korrek uit te voer. In die skerphoekweergawe word oormatige rek op die knieligamente toegepas, wat gevaarlik is.
Dit is belangrik om die oefening te "voel": hysbakke moet glad en haastig wees as gevolg van die biceps van die dy en boude, en nie as gevolg van traagheid as gevolg van skielike bewegings nie, die agterbeen moet ook nie die las opneem nie, dit voer slegs 'n ondersteunende funksie uit. Slegs in hierdie geval is daar effektiewe spierpomp. As die las op die vereiste spiere nie gevoel word nie, word die oefening verkeerd uitgevoer. By 'n trappie is dit belangrik om die korrekte asemhaling in ag te neem: as u afkom (hurk), moet u diep asemhaal, terwyl u opstaan, uitasem.
Die oefening kan moeilik wees vir diegene met swak spierstrek, daarom word dit aanbeveel om voor elke oefensessie 'n bietjie op te warm en te rek na elke oefensessie.
Video oor die tegniek vir die uitvoer van lunges met 'n halter van Denis Borisov en wenke:
