Leer wat vryduik is, hoe u u liggaam kan aanpas by so 'n las, en watter tegnieke u kan gebruik om u vryduik doeltreffender te maak. Die mense wat al probeer het om te duik, is dikwels geïnteresseerd in maniere om hul vermoëns te verbeter. Dit is egter nie maklik om te doen nie, selfs al ken u die basiese beginsels en tegnieke vir vryduik. Baie mense werk al jare aan hulself en slegs in hierdie geval behaal hulle goeie resultate.
Miskien sal nie almal van hierdie antwoord hou nie, maar diegene wat dit aanvaar, is op die regte pad en sal beslis groot hoogtes bereik. Freediving is nie net 'n uitstekende vorm van aktiewe ontspanning nie, maar bied ook genoeg geleenthede om jouself te verbeter. As u uself voortdurend wil verbeter, is vryduik wat u nodig het.
Ons het egter reeds gesê dat u uself kan benadeel sonder om die basiese beginsels en tegnieke van vryduik te ken. Die artikel van vandag is vir mense wat hierdie sport wil beoefen, maar nie presies weet waar om te begin nie. Die beste uitweg uit die situasie is natuurlik om in te skryf vir die kursusse van 'n bekwame instrukteur. Maar hoewel u dit nog nie gedoen het nie, sal die wenke van vandag beslis vir u nuttig wees.
Wat is vryduik?
Kom ons begin van die begin af en vertel u kortliks wat vryduik is. In die eerste plek is dit die vermoë om aksies onder water uit te voer terwyl u asem ophou. Daar moet onthou word dat die menslike liggaam gemiddeld 20-100 keer per minuut asemhaal. Hierdie aanwyser word hoofsaaklik beïnvloed deur die werk wat uitgevoer word.
Enige aktiwiteit in die afwesigheid van asemhaling is onnatuurlik vir die liggaam en is in stryd met basiese instinkte. Dit alles dui daarop dat vryduik in die eerste plek in ag geneem moet word vanuit die oogpunt van liggaamsaanpassing, en nie kragoefening nie. In hierdie geval maak die grootte van die spiere nie saak as 'n persoon nie in staat is om te werk onder toestande van suurstoftekort nie.
Die duur van die aanpassingsproses hang af van baie faktore en hoofsaaklik van die eienskappe van u liggaam. Almal kan egter 'n goeie freediver word, maar dit kan langer neem. Dit is natuurlik slegs moontlik as u dit self wil hê. Daar moet ook op gelet word dat die verskille in die tempo van aanpassing van die organisme nie so groot is nie.
Hoe om die liggaam aan te pas by die werk onder toestande van suurstoftekort?
Elke oefensessie is 'n kreatiewe proses. Dit maak nie saak watter aanwysers u wil ontwikkel nie - uithouvermoë, krag, spiere pomp, ens. met betrekking tot vryduik, bestaan die opleidingsproses daarin om die liggaam en die brein te leer om aktief te werk in 'n gebrek aan suurstof. Onthou dat u geduldig moet wees, want aanpassing neem lank. Moet in geen geval gebeure dwing en die liggaam dwing om iets te doen waarvoor dit nog nie gereed is nie. As u 'n goeie freediver wil word, moet u eerstens geduldig wees.
Dit is beter om te begin met oefensessies naby die oppervlak. U moet nie dadelik duik nie en reken op vinniger vordering. Om vir 'n vaste tyd onder water te swem terwyl u asem ophou, is 'n uitstekende oefening. Eerstens moet u besluit oor die afstand wat u moet oorkom tydens toestande van suurstoftekort. Boonop moet die omstandighede gunstig wees.
U gebruik byvoorbeeld lang vinne en spandeer baie tyd om u longe te ventileer. U moet hierdie scenario baie keer herhaal totdat u dit met gemak kan uitvoer. Slegs dan kan die oefensessie bemoeilik word. Dit geld egter nie vir die verhoging van die swemafstand nie, wat dieselfde moet bly.
Dit is die beste om 'n minder gemaklike omgewing vir jouself te skep. Gebruik byvoorbeeld kort vinne, verminder die duur van pouses tussen swem en laat vinne heeltemal vaar. U kan ook al die bogenoemde voorwaardes kombineer. As u, nadat u die kompleksiteit van die opleidingstoestande verhoog het, die taak maklik begin hanteer, kan u daaraan dink om die afstand te vergroot.
In hierdie geval moet u weer van voor af begin - werk in gemaklike omstandighede en kompliseer dit volgens die skema hierbo beskryf. Soos ons gesê het, kan u nie vordering dramaties probeer versnel nie. As u moeg voel, moet u goed rus en dan eers met die opleiding voortgaan. As u 'n nuwe afstand met groot moeite oorkom, selfs in gemaklike omstandighede, moet u daaraan dink om terug te keer na die vorige parameters van die les. As u sleg voel, is opleiding glad nie die moeite werd nie.
Weereens wil ek sê dat u vordering stadig moet wees. Slegs in hierdie geval kan u uitstekende resultate behaal. Anders kan u die liggaam benadeel. As die liggaam te groot is, neem dit langer om te herstel. Dit beïnvloed weer die algehele vordering.
Dit is duidelik dat 'n vryduikopleiding nie net oor duik gaan nie. U moet aandag gee aan u spiere. U liggaam moet terselfdertyd buigsaam en veerkragtig wees. In hierdie geval is dit nodig om al die spiere te pomp, en nie net die bene nie. Soms gee mense spesiale aandag aan die opleiding van die onderste ledemate, aangesien dit die belangrikste taak is tydens die duik.
Dit is egter nie die korrekte benadering nie. Groot spiere is egter heeltemal onnodig vir vryduik, want dit is nie liggaamsbou nie. Dit is nodig om te verstaan dat hoe meer spiermassa, hoe meer suurstof die liggaam verbruik. Nadat u 'n balans gevind het tussen fisieke fiksheid en die vermoë om goed te presteer op die oppervlak van die water, kan u na die see gaan oefen.
Grondbeginsels en tegniek vir vryduik: beplanning van u opleidingsproses
Miskien is dit die beplanning van die opleidingsproses wat die vermaaklikste deel van vryduik is. As u die geleentheid het om die dienste van 'n professionele instrukteur te gebruik, sal dit natuurlik net wonderlik wees. Hiermee kan u 'n oefensessie van hoë gehalte kry wat spesifiek vir u ontwerp is. Goeie resultate kan egter bereik word deur selfstudie. As u vasberade is en uitstekende duikresultate wil behaal, beveel ons aan dat u die volgende opleidingsreëls gebruik:
- Swembad - drie oefensessies per week.
- Gimnasium - twee sessies oor sewe dae.
Gedurende die week oefen u dus vyf keer, en twee dae moet aan rus bestee word. Onthou. Rus is een van die belangrike komponente van die opleidingsproses. Ons beveel aan dat u u swembad- en gimnasiums afwissel om u oefensessie gevarieerd te hou.
As gevolg hiervan werk die liggaam in verskillende maniere, waardeur dit vinniger kan herstel. Poolsessies moet 45 minute tot 1,5 uur lank wees, en kragoefeninge moet 0,5 tot 1 uur lank wees. U moet hierdie oefensessies so beplan dat die las geleidelik toeneem. Begin met eenvoudige oefeninge en gaan geleidelik oor na meer komplekse oefeninge. Voltooi u aktiwiteite weer eenvoudig.
Swembadopleiding
Met inagneming van al die bogenoemde aanbevelings, kan u u swembadsessies met vyf duike op 'n afstand van 25 meter begin. Gebruik nou lang vinne. Rus ten minste 120 sekondes tussen elke rep. Daarna kan u weer op dieselfde afstand werk, maar reeds kort vinne gebruik. Die volgende oefening is duik sonder vinne, drie keer gedoen. Uil herhaal die oefening, maar rus slegs 60 sekondes tussen herhalings.
Draai daarna die intensiteit van die oefening terug en swem vyf meter 25 meter met lang vinne, rus 120 sekondes tussen herhalings. U moet die toestand van u liggaam monitor en as die opleiding hierbo beskryf maklik vir u is, kan u dit bemoeilik. 'N Uitstekende keuse in die laaste fase van u oefensessie kan wees om 'n soortgelyke hoeveelheid swem te doen wat aan die begin van die oefensessie gebruik is. Die enigste verandering is die afwesigheid van die moeilikste werksomstandighede vir u.
Beperk u nie tot eenvoudige oefeninge nie, aangesien dit ideaal is om u tegniek te poleer. Die voorbeeld van 'n opleidingsprogram wat ons hierbo bespreek het, is by benadering, en u kan dit nie net self nie, maar ook self aanpas. Om die optimale lengte van die afstand te bepaal, moet u met die minimum begin. Die optimale een is die een wat u gemaklik oorkom met die minimum spoed.
Onthou dat u voor die grootste deel van elke oefensessie 'n goeie opwarming moet doen, en aan die einde van die opleiding 'n afkoeling. As gevolg hiervan kan u die liggaam voorberei op spanning, en dan die gebruik van gifstowwe versnel, wat gedurende die hele sessie in die liggaam sal ophoop.
Kragopleiding
Kragoefeninge moet georganiseer word volgens 'n tweedaagse splitstelsel - werk een dag op die spiere van die bolyf en werk dan aan die onderkant. As u fiksheidsvlak nie bemoedigend is nie, werk dan met vrye gewigte. Dan kan u simulators aan die werk koppel of voortgaan met die basiese. Die werkgewig moet ongeveer 70 persent van die maksimum wees, en alle oefeninge moet in drie stelle met 15-20 herhalings uitgevoer word.
U moet tussen 60 en 120 sekondes tussen stelle rus. Onthou dat u eers die maksimum moet bepaal om die optimale werkgewig te bepaal. Dit is die gewig van die sporttoerusting wat u een keer kan lig. Dit word ook die maksimum een herhaling genoem.
U wil beslis 'n pragtige figuur hê en daarom moet u al die spiere van die liggaam voldoende aandag gee. As u genoeg tyd het om te oefen, doen twee basiese bewegings vir elke spiergroep. Dit is nie toevallig dat ons aanbeveel om met 'n maksimum werksgewig van 70 persent te oefen in 'n multi-rep-modus nie. Dit stel u in staat om voortdurend kragparameters op te bou, maar veroorsaak nie 'n vinnige toename in spiermassa nie.
Kardio -opleiding
U moet ook tyd neem om u hartspier uit te werk, en kardio -sessies is die beste manier om dit te doen. Aërobiese oefensessies moet twee keer per week gedoen word, en hul maksimum duur is 20-30 minute. Kies enige tipe aërobiese aktiwiteit, soos hardloop of 'n oefenfiets. Dit maak nie regtig saak nie. Oefeninge met 'n intensiteit van 65 persent van u maksimum hartklop is die doeltreffendste. U moet egter nie u kardio -sessie kombineer met 'n swembadsessie nie. Dit is beter om dit gelyktydig met kragopleiding te doen.
Meer oor die basiese beginsels van vryduik in die volgende video:
