'N Stel oefeninge tuis om groot skouers te pomp. Praktiese advies van professionele liggaamsbouers. Kwalitatief gepompte spiere van die skouergordel kan die rug visueel wyer maak en die figuur die voorkoms van die Engelse letter "V" gee. Dit is presies wat 'n manlike figuur moet wees, volgens die konsepte van die skoonheidsideaal wat in ons samelewing ontwikkel het. Terselfdertyd moet die ontwikkeling van die spiere van die skouergordel nie net aan ouens aandag gegee word nie, maar ook aan meisies. Dit sal die vorm van die vroulike liggaam duideliker en egaliger maak.
Die meeste meisies wil nie groot spiere hê nie, wat verstaanbaar is, maar basies onmoontlik. Dikwels is vroue bang om hul spiere te oefen, en besef nie dat dit eenvoudig onmoontlik is sonder die gebruik van sportfarmakologie as gevolg van die fisiologiese eienskappe van die vroulike liggaam nie. Terselfdertyd kan meisies tydens die opleiding van die spiere van die skouergordel fokus op geïsoleerde oefeninge wat hulle nie toelaat om baie spiermassa te kry nie. Gebruik klein gewigte in hierdie geval. Nadat u hierdie artikel gelees het, sal u verstaan hoe u tuis skouers kan bou.
Doeltreffende oefeninge vir die spiere van die skouergordel
Al die mees effektiewe bewegings om hierdie spiergroep te pomp, kan in twee tipes verdeel word: perse en swaaie. Alle drukbewegings is basies, en swaaibewegings word as geïsoleer geklassifiseer. U kan druk terwyl u staan of sit. U kan die doppe van die bors of van agter die kop af druk met 'n halter of halters vir hierdie doeleindes. U kan ook oefentoerusting gebruik.
Die flapbewegings is gemik op die ontwikkeling van 'n spesifieke gedeelte van die deltas en word teen 'n stadige pas uitgevoer. Om die middelste gedeelte van die deltas te gebruik, moet u sporttoerusting voor u lig. Die agterste deltas is aktief wanneer hulle na die kante swaai as die liggaam vorentoe gekantel word.
Om die les so effektief as moontlik te maak, moet dit begin met die druk van perse en dan na swaaibewegings. Hierdie skema is die doeltreffendste, aangesien ernstige gewigte by die pers gebruik word, en aan die begin van die les het die atleet 'n maksimum kragreserwe. As die energie eindig, kan u na ligter bewegings gaan, waarna swaaie ingedeel moet word. Dit is beslis die moeite werd om te onthou vir almal wat wil weet hoe om tuis skouers te bou.
Hoe om skouers te bou: opleidingsbeginsels
Die spiere van hierdie groep werk aktief met byna elke handbeweging. Deltas word gewoonlik in drie afdelings verdeel: voor, agter en middel. Daar moet onthou word dat daar geen oefeninge is wat gelyktydig alle afdelings van die deltas kan betrek nie. Om u oefensessies so effektief moontlik te maak, moet u 'n individuele oefenprogram opstel.
Ons sal almal in kennis stel wat wil weet hoe om tuis skouers te bou - dit is raadsaam om halters vir hierdie doeleindes te gebruik. Selfs so 'n eenvoudige oefening as 'n "skouerophaal" met halters in die hand sal baie effektief wees, veral vir beginners. Dit is geen geheim dat mans spesiale aandag skenk aan die opleiding van die spiere van die skouergordel en arms nie. Meisies moet egter ook aan hierdie spiere werk.
Dit is eerstens te wyte aan die feit dat die hande van die meisies gedurende die somer in sig is, en dat dit nie moontlik is om vetafsettings met al die begeerte weg te steek nie. Om van hulle ontslae te raak, moet u aandag gee aan die opleiding van hierdie spiergroep.
Die mees effektiewe skoueroefeninge tuis
Geskiktheidsdeskundiges beveel aan dat u begin met 'n oefensessie wat u noukeurig moet volg. Die duur van elke les is minstens 30 minute vir meisies en ongeveer 45 minute vir mans. Vir vroue is dit voldoende om halters te weeg wat 2,5 kilogram weeg, maar vir ouens moet u opvoubare sporttoerusting koop, sodat hulle die las kan vorder.
Dit is baie belangrik om goed op te warm voor elke les om jouself teen beserings te beskerm. Om dit te doen, benodig u nie meer as 'n dosyn minute nie. Om die spiere van die skouergordel teen die agtergrond van die hande mooi te laat lyk, moet u ook u biceps pomp. Hierdie herinnering geld vir meisies, want mans vergeet beslis nie die spiere van die arms nie. Kom ons kyk na oefeninge wat u sal help om die vraag te beantwoord oor hoe om tuis skouers te bou.
- Druk agter die kop. Die oefening is daarop gemik om die middel- en voorste deltas, sowel as die triceps, te ontwikkel. Ons merk onmiddellik op dat hierdie beweging baie traumaties is vir die gewrigte en nie aan die begin van die les uitgevoer moet word nie. Neem 'n staande of sitposisie met 'n reguit greep. In hierdie geval moet die voorarms parallel met mekaar wees. Laat sak die projektiel op die trapezium en lig dit op.
- Weermagpers. Die oefening is daarop gemik om die middel- en voorste deltas te ontwikkel. Verhoog die halter tot op die borsvlak deur die elmbooggewrigte af te laat sak. Begin om die projektiel op te lig terwyl u die elmbooggewrigte heeltemal reguit maak.
- Halter verdun aan die kante in 'n staande posisie. Die oefening is daarop gemik om die middelste gedeelte van die deltas te ontwikkel. Soms swaai nuwelingatlete die liggaam wanneer hulle hierdie beweging uitvoer, wat nie die moeite werd is om te doen nie. Andersins sal die doeltreffendheid van die oefening dramaties daal. Neem die skulpe in u hande, strek dit effens voor u uit en buig die elmbooggewrig 'n bietjie. Begin om u arms na die kante te sprei en lig dit tot die vlak van die skouergewrigte.
- Lig handgewigte voor jou op. Die oefening is daarop gemik om die anterior deltas te ontwikkel. As u egter reeds 'n weermagpers uitgevoer het, kan hierdie beweging weggelaat word. Neem die skulpe in u hande met effens geboë elmbooggewrigte, en strek dit voor u uit. Begin vanuit hierdie posisie die halters oor u kop lig.
- Halter in 'n skuins posisie. Die oefening is daarop gemik om die posterior deltas te ontwikkel. Dit is hierdie beweging wat u die vraag sal beantwoord oor hoe om tuis skouers te bou. Dit is die enigste oefening wat die las op die agterste deltas kan maksimeer. As gevolg hiervan kan u u skouers uitbrei. Dit is nodig om die beweging teen 'n stadige tempo uit te voer, met 'n pouse in die uiterste boonste posisie van die baan. Neem die skulpe in die hand en kantel die liggaam vorentoe tot 'n hoek van 45 grade. Die hande is voor jou. Uit hierdie posisie, versprei u arms na die kante.
- Trek die staaf in die rigting van die ken. Die oefening is daarop gemik om die anterior deltas sowel as die trapezium te ontwikkel. Om die las op die deltas te maksimeer, moet 'n wye greep gebruik word. Neem 'n staande posisie en hou die balk op uitgestrekte arms vas. Verhoog vanuit hierdie posisie die projektiel na die ken, terwyl die elmbooggewrigte na die kante versprei word.
- Barbell Row in die rigting van die bors. Die oefening is daarop gemik om die anterior deltas te ontwikkel. Vir maksimum gemak terwyl u die beweging uitvoer, kan u dit in die Smith -masjien doen. Ongelukkig is hierdie sporttoerusting nie tuis beskikbaar nie, maar as u besluit om die gimnasium te besoek, is dit die moeite werd om daarvan te weet. Vanuit tegniese oogpunt is die beweging soortgelyk aan die vorige, maar die projektiel styg slegs tot op die borsvlak.
- Opstote. Alhoewel hierdie oefening hoofsaaklik daarop gemik is om die bors te ontwikkel, is die spiere in die skouergordel ook besig. Dit is ideaal vir beginner atlete. Wat feitlik geen spiermassa het nie. As u 'n smal armposisie sal gebruik. Skuif dan die klem van die vrag na die voorste deltas. Hoe wyer die arms is, hoe meer aktief is die borsspiere en die middelste deltas is ook betrokke by die werk.
- Duik op die ongelyke tralies. As u hierdie beweging uitvoer, werk die spiere van die skouergordel slegs tydens die negatiewe fase van die beweging, of meer eenvoudig, as u terugkeer na die beginposisie. Om die deltas te pomp, moet u die liggaam verlaag en slegs 10-15 sentimeter verhoog, en dan weer laer.
- Pull-ups vir die kop, wye greep. Hierdie beweging is wonderlik om die latte te pomp, maar die delta's werk ook. Om die las op die spiere van die skouergordel te beklemtoon, soos in die geval van die vorige beweging, moet u nie diep ingaan nie.
Hier is die oefeninge wat 'n uitgebreide antwoord gee op die vraag hoe om tuis skouers te bou. Hieruit kan u 'n effektiewe opleidingsprogram opstel wat u sal help om u doelwitte te bereik.
Meer nuttige inligting oor tuisskouer -oefensessie in hierdie video:
