Gebruik en gebruik die geheime bodybuilding -tegniek wat groot en prominente quads opblaas. Baie atlete fokus op die bolyf en oefen dit harder. As gevolg hiervan is daar 'n wanbalans in die ontwikkeling van die spiere van bo en onder. As dit vir amateurs nie so eng is nie, kan mededingende liggaamsbouers hul resultate verloor. Binne die raamwerk van hierdie artikel word die geheime metode van die opleiding van staaldye in bodybuilding oorweeg.
Dyspier oefenprogram
Volgens hierdie opleidingstelsel moet u u bene twee keer per week oefen. Die beste opsie sou Woensdag en Saterdag wees. Boonop behoort albei klasse swaar te wees, en hulle verskil in die aantal herhalings in stelle. In elke les moet agt stelle uitgevoer word. Op die eerste dag moet elkeen 12 herhalings hê, en op die tweede dag 8.
Daar is sewe opleidingsdae gedurende die week en een is gereserveer vir herstel. Hierdie program is hoofsaaklik bedoel vir mededingende atlete. Hier is 'n gesplete oefensessiekaart:
- Dag 1 - biceps, bors en rugspiere.
- Dag 2 - lokvalle, triceps en skouergordel.
- Dag 3 - abs en beenspiere.
- Dag 4 - biceps, rug- en borsspiere.
- Dag 5 - lokvalle, triceps en skouergordel.
- Dag 6 - abs en beenspiere.
Kom ons kyk na die oefeninge wat daarop gemik is om die bene te ontwikkel.
Deadlift op reguit bene
Hierdie oefening werk aan die dyspiere. Dit is 'n baie moeilike beweging, en u moet daarmee begin. Die deadlift -styl is Roemeens (die rug moet altyd reguit wees).
Lêende beenkrul
Ook 'n baie effektiewe beweging vir die dyspiere. As u dit uitvoer, moet u 'n tweede pouse in die verkorte posisie hou. As dit uitgevoer word, is die spiere van die boude ook aktief betrokke by die werk.
Sittende beenkrul
Hierdie beweging is die derde in die kompleks om die biceps van die dy te pomp. Danksy die implementering daarvan, kan u kragtige spierpomp bereik.
Buig die knieë
'N Spesiale simulator is nodig om hierdie beweging uit te voer. Dit voltooi die dyspieroefening baie effektief.
Hack squats
Dit is die eerste beweging wat die quadriceps ontwikkel het. Dit is raadsaam om 'n rek van tien minute uit te voer voordat u dit begin uitvoer. Onthou ook om u spiere na elke stel te rek. Begin met 'n paar opwarmingsstelle en dan vier oefensessies.
Beenpers
Voordat u druk, kan u slegs een opwarmingset doen, en dan vier werkers.
Uitbreiding
Baie atlete onderskat onnodig die belangrikheid van uitbreidings vir spierontwikkeling. Danksy hulle kan u die dele van die quadriceps gebruik wat min werk in ander bewegings. Doen drie of vier stelle van 15-20 reps elk.
Ten slotte is daar nog 'n paar aanbevelings wat u praktyk meer effektief sal maak. Dit gaan veral oor rek. Dit verminder nie net u risiko vir besering nie, maar verhoog ook u bewegingsbereik in die meeste oefeninge. Squats is een van die doeltreffendste bewegings van die beenontwikkeling en moet nie geïgnoreer word nie.
Geheime van die opleiding van jou dye in hierdie video van Sean Rodin:
