Ontdek of u elke dag na die gimnasium u spier- en sterkte -wins sal verhoog. Alle atlete wil dinge vinnig doen, en dit verg opleiding. Almal weet egter van ooroefening, wat lei tot 'n logiese vraag - is dit moontlik om elke dag in die gimnasium te oefen?
Herstel tussen oefensessies
Om hierdie vraag te beantwoord, is dit nodig om die herstelproses van die liggaam na opleiding te verstaan. Om dit te kan doen, is dit nodig om alle mikroskade aan weefsels uit te skakel, die reserwes van energiebronne aan te vul en 'n superkompensasie-fase uit te voer. Die hersteltyd word deur 'n groot aantal faktore beïnvloed. Dit sluit in die intensiteit van die oefening, die liggaam se vatbaarheid vir stres, werkgewigte, ens.
Daar word nou geglo dat dit minstens 'n dag neem om te herstel. Dit is die minimum tyd waarin die liggaam kan voorberei op nuwe vragte. Dit geld meer vir beginners wat minder as drie maande oefen, bejaardes en atlete wat nie hoë intensiteit oefen nie.
Daar is ook 'n maksimum herstelperiode van drie dae. Dit is hoeveel 'n atleet nodig sal hê na intense oefening met groot gewigte. U moet egter nie al hierdie getalle as die enigste korrekte getalle aanvaar nie.
Hoe gereeld moet u aan elke spiergroep in die gimnasium werk?
Daar word nou algemeen geglo dat elke groot spiergroep een keer gedurende die week moet oefen, en u kan selfs elke dag aan dieselfde buikspiere werk. Terselfdertyd onthou hulle nie dat die herstelvermoë van elke persoon anders is nie, en u moet dit uitvind en eers daarna 'n besluit neem. Daar is verskeie beginsels wat u moet oorweeg wanneer u 'n opleidingsprogram ontwerp.
Groter groepe het meer rus nodig
Hoe meer massief die spier is, hoe langer sal dit neem voordat die liggaam herstel. Dit is hoofsaaklik te wyte aan die feit dat hulle meer intensief opgelei moet word. Groot spiergroepe sluit die rug, bene en bors in, en op hul beurt is die kalwers en arms klein groepies.
Baie gesplete programme kombineer opleiding vir 'n groot groep en 'n klein bene kan saam met die skouergordel opgelei word. Dit is nie heeltemal goed nie, aangesien die beenspiere byna die helfte van die liggaamspier is. Die beste opsie is om 'n aparte oefendag vir die bene toe te ken. U moet verstaan dat u bene aansienlik langer sal neem om te herstel as u arms of skouergordel.
Beginners kan minder rus
Beginners kan eenvoudig nie met hoë intensiteit werk nie. Terloops, die woord 'beginners' moet verstaan word as atlete wie se oefenervaring nie meer as een jaar is nie. Aangesien die intensiteit van hul opleiding in vergelyking met ervare carrosserie bouwers minder is, word die weefsel nie soveel skade aangerig nie. Nadat hulle groot spiere geoefen het, benodig hulle meestal twee dae om te herstel.
Ervare atlete moet meer rus
Aangesien hulle intensief oefen, moet hulle meer rus. In vergelyking met beginners, kry die spiere na oefening ernstiger skade, wat lank neem om te herstel. Hulle moet binne twee tot drie dae rus.
Aantal benaderings en duur van klasse
U moet onthou dat u spiere 40 of 45 minute lank moet werk. Dit is suiwer opleidingstyd, wat hoofsaaklik beïnvloed word deur die aantal benaderings en verteenwoordigers. Daar is 'n reël wat u moet weet:
- Groot spiere - 4-6 stelle.
- Klein spiere - 1-3 stelle.
Ons het reeds hierbo gesê dat baie oortuig is van die behoefte aan gereelde opleiding van die buikspiere. Dit is nie duidelik waarom hierdie besluit geneem is nie, want die pers is 'n gewone spier en dieselfde beginsels geld vir hom as vir ander groepe. Om die buikspiere met hoë kwaliteit uit te werk, hoef u dit net 'n paar keer gedurende die week te oefen. Dieselfde kan gesê word vir die aantal herhalings. Soms kan u inligting vind oor die behoefte om 100 herhalings tegelyk uit te voer. Moenie na iemand luister nie en doen 20 tot 25 reps. Dit sal meer as genoeg wees.
Waarom oefen atlete gereeld?
Vir baie is dit geen geheim dat dieselfde Arnie feitlik nie die saal verlaat het nie. Uitputtende opleiding in daardie dae was byna elke dag 'n moet, en liggaamsbouers het baie geoefen.
Maar Arnie het een of twee keer per week, soos jy, begin oefen. Die liggame van pro-atlete pas geleidelik aan by die spanning, en hulle moet meer en meer gereeld oefen. Terselfdertyd moet u nie vergeet dat professionele persone op 'n sekere tyd geld verdien deur liggaamsbou nie en dat hulle hul opleidingsprogramme moet herbou.
Daar is vandag baie te sê oor neuro-gespierde verbindings. Sommige beginners kan dit as 'n fiksie beskou, maar dieselfde Arnie, danksy 'n goed ontwikkelde verbinding tussen die brein en spiere, kan die doelspier met behulp van 'n relatief lae gewig kwalitatief pomp.
Ses of sewe dae lank begin pro -atlete oefen voor die aanvang van belangrike toernooie. En hulle het natuurlik genoeg ervaring om dreigende oortraining te sien en kan indien nodig vinnig die opleidingsplan herstruktureer.
Voorbeelde van opleidingskemas in liggaamsbou
Hier is 'n rowwe oefenplan om een keer per week aan elke spier te werk:
- Ma. - bors.
- Di - terug.
- trou - ontspanning.
- NS. - bene.
- Vr. - skouers, triceps, biceps.
- Sat. - ontspanning.
- Son. - ontspanning.
As u hierdie patroon gebruik, moet u seker maak dat u genoeg oefenvolume vir alle spiere gebruik. As die lading onvoldoende is, mis u die oomblik van superkompensasie en sal daar geen vordering wees nie. U moet egter ook nie u spiere oorlaai nie. As u met hierdie patroon werk, moet u 8-12 stelle in elke beweging doen, elk van 6 tot 12 herhalings.
Hier is 'n voorbeeld van die opleiding van elke spier drie keer per week:
- Ma. - hele liggaam.
- Di - ontspanning.
- trou - hele liggaam.
- NS. - ontspanning.
- Vr. - hele liggaam.
- Sat. - ontspanning.
- Son. - ontspanning.
In hierdie geval moet u relatief min spanning vir elke spier veroorsaak, aangesien opleiding gereeld uitgevoer word. Pas 3-4 stelle vir elke groep toe.
Die laaste voorbeeld vandag is 'n werkprogram vir elke groep twee keer per week:
- Ma. - die bolyf.
- Di - die onderste deel van die liggaam.
- trou - ontspanning.
- NS. - die bolyf.
- Vr. - die onderste deel van die liggaam.
- Sat. - ontspanning.
- Son. - ontspanning.
In hierdie geval sal die aantal benaderings 5 of 6 vir elke groep wees. Vir beginners is die beste keuse om die spiere drie keer per week te oefen. As u ervaring opdoen, is dit die moeite werd om elke spiergroep twee keer te oefen.
Sien hierdie video vir inligting oor die moontlikheid om daagliks te oefen:
