Leer hoe om liggaamsvorming die beste toe te pas vir atlete wat swak spiermassa kry en baie maklik verloor. Hardgainers moet jare spandeer om massa te kry. Gedurende hierdie tyd sal hulle verskeie opleidingsprogramme verander, meer as een verandering in hul dieet aanbring, maar die taak bly dieselfde: om massa te kry. Daar kom egter altyd 'n tyd wanneer u moet uitdroog. Selfs by atlete wat nie geneig is om oortollige gewig te kry nie, verskyn vet.
Moet die hardgainer droog word?
Dikwels dink atlete met 'n skraal liggaam glad nie aan die voorkoms van vetafsettings in die buik nie, en glo dat daar niks mee verkeerd is nie. Maar u moet onthou dat liggaamsvet die metabolisme negatief beïnvloed. In die teenwoordigheid van vetafsettings verloor spierweefsel dus sy sensitiwiteit vir insulien.
Soos u weet, is hierdie hormoon in die liggaam 'n vervoermiddel, en met 'n verlies aan insuliengevoeligheid word die lewering van voedingstowwe aan die weefsel skerp verminder, wat tot 'n toename in vetmassa sal lei. Dit dui daarop dat selfs swaar gewiners vet moet beveg.
Droogreëls vir hardwinners
Dikwels word hardgainers aangemoedig om hul voedingsprogram tydens droging aan te pas en aan te hou oefen om massa te kry. Maar nou sal ons praat oor 'n ander metode, wat 'n spesiale opleidingsprogram en 'n standaarddieet insluit, soos wanneer u massa kry.
As u probleme ondervind met gewigstoename, sal die gebruik van tradisionele droogmetodes (veranderinge in dieet en opleiding) nie vir u werk nie. Dit is te danke aan die feit dat u spiermassa begin verloor, nie vet nie. Op die liggaam van 'n hardgainer versamel vet meestal in die buik, en u moet baie versigtig wees met die droogproses. Om te voorkom dat spiermassa verloor word, is dit nodig om sekere veranderinge aan te bring, beide tydens opleiding en in voeding.
U ken miskien die naam van Matt Brzycki, 'n gewilde metodoloog vir sterkte -opleiding in die Verenigde State. Onder sy pen is 'n wonderlike opleidingsprogram gebore, wat 'n verkorte hoë intensiteit opleiding impliseer. Baie atlete het dit gebruik en praat oor die effektiewe vermindering van vetmassa terwyl spiermassa gehandhaaf word.
Metta se oefenprogram word '3x3' genoem, waarin die getalle die aantal oefeninge en stelle aandui. Gedurende die week moet u twee of drie sessies doen en u hele liggaam oefen deur die drie oefeninge te doen in die volgorde waarin dit gelys word:
- Hurk met 'n halter op die skouers (of deadlift);
- Bankpers lê (of opstote op die ongelyke tralies);
- Uittrekkings op die staaf (of trek van die boonste blok).
U moet elk van hierdie oefeninge drie keer agtereenvolgens doen. Eenvoudig gestel, in die eerste stel word squats uitgevoer, dan bankdruk, dan pull-ups en squats weer. U moet nie meer as 10 sekondes tussen elke drie stelle rus nie. In die algemeen is dit nie eers rus nie, maar 'n tyd om na 'n nuwe beweging te gaan. Rus daarna 'n halfminuut tussen stelle.
Vir die eerste oefening (squats of deadlift) moet u genoeg gewig optel om 20 reps te voltooi. Vir die tweede en derde beweging is hierdie getalle 12 herhalings.
In die tweede en derde stel bly die gewig dieselfde, en die aantal herhalings neem af. Gedurende die hele opleidingsweek moet u met een werkgewig werk. Dit is ook belangrik om te sê dat twee stelle uitgevoer word in 'n toestand naby aan mislukking, en die laaste een - om mislukking te voltooi.
Hierdie opleidingsprogram help om metabolisme te verhoog, en die liggaam begin intensief die hormone wat verantwoordelik is vir die verbranding van vet verbrand. Aangesien die pouses tussen stelle minimaal is, sal die hartklop gedurende die hele sessie hoog of selfs super hoog wees.
Vir een les (nege stelle) benodig u ongeveer 15 minute. As u daarna voel, kan u aan die buikspiere werk. Gebruik die bogenoemde program totdat u vet verloor. Benewens die vetverbrandingseffek, moet u met hierdie opleidingstegniek ekstra spiermassa kry.
As u geïnteresseerd is in die werkingsmeganisme op die liggaam van die program "3x3", moet u eerstens die versnelling van metabolisme opmerk. Dit sal op sy beurt die daaglikse energieverbruik verhoog, waarvan die aanduiding hoër sal wees in vergelyking met opleiding vir massa-insameling. Die program stimuleer ook die sintese van hormone wat verantwoordelik is vir die vernietiging van vetweefsel. Maar u moet onthou dat u liggaam nie van vetopslag wil skei nie, en daarom is dit raadsaam om karnitien te neem om die lipolise te verhoog.
Aangesien hierdie program hoë eise aan spieruithouvermoë en hartfunksie stel, is dit raadsaam om 'n kort oorgangstydperk te gebruik van massaversameling na droog. Op hierdie tydstip kan u reeds die bogenoemde opleidingsprogram gebruik, maar in die toetsmodus.
Tussen stelle is dit die moeite werd om die pouses te verhoog en geleidelik te verminder. Dit is ook sinvol om met 'n laer werkgewig te begin as wat die 3x3 -program vereis. Neem ook terwyl u aan hierdie stelsel werk Asparkam, Kaliumorotaat of ander middele wat die hart en vaskulêre stelsel versterk.
Sien hierdie video oor hoe om vet te verbrand en nie spiermassa te verloor nie:
[media =
