Ontdek watter komplekse beginners en ervare atlete moet uitvoer vir die doeltreffendste massa -toename en sterkteverhoging. Alle bouers wil nie net vorder nie, maar dit so vinnig as moontlik doen. Dit gebeur egter nie altyd nie, en as die spiere nie lank in volume toeneem nie, begin atlete maniere soek om hul doelwitte te bereik. Dit gaan eerstens oor die opleidingsprogram, wat meestal verander.
In die vroeë dae van liggaamsbou was daar geen masjiene nie en atlete het die oefentegnieke van gewigoptellers gebruik. Daar is vandag 'n groot aantal verskillende soorte sporttoerusting, en nuwe geïsoleerde oefeninge het verskyn. Nou sal u uitvind wat die mees effektiewe spieroefeninge in liggaamsbou voorheen gebruik is. Hulle laat atlete vandag nog toe om effektief gewig te kry.
Die mees effektiewe spieroefeninge
- Deadlift. Met hierdie beweging kan u soveel spiere as moontlik gebruik. Oor die algemeen is byna alle spiere van die liggaam by die werk betrokke by deadlift. Dit kan met reg een van die beste oefeninge in liggaamsbou genoem word. Terselfdertyd is baie kenners seker dat deadlift baie traumaties is en raai dit nie aan om dit te doen nie. As ons egter die biomeganika van hierdie beweging in ag neem, is dit niks anders as die opheffing van 'n voorwerp uit die grond nie.
- Hurk. Vandag word dit aanbeveel om hurkstokke uit te voer totdat die heup parallel met die grond is. Vroeër atlete het egter so laag as moontlik gedaal, en hierdie beweging is as die beste vir die beenspiere beskou. Met 'n volle amplitude-oefening kry u die geleentheid om die spiere van die boude en quadriceps so doeltreffend moontlik uit te werk. Oefening gebruik 'n groot aantal spiere, en dit bied 'n kragtige hormonale reaksie in die liggaam.
- Bankpers in die geneigde posisie. En vandag is hierdie beweging steeds gewild. Dit is ideaal om 'n kragtige bolyf te bou. Daar is waarskynlik nou geen atleet wat hierdie beweging nie in sy oefenprogram gebruik nie.
- Lig die halter na die bors. Hierdie beweging het egter, soos baie ander, na liggaamsbou gekom deur gewigstoot. Dit behels 'n groot aantal spiere in die werk, en in hierdie parameter kan dit meeding met die deadlift. Daar is verskillende opsies vir die implementering daarvan, maar hulle ontwikkel almal plofkrag perfek.
- Bankpers in 'n staande posisie. Nou is hierdie beweging by baie bekend as die weermagpers. In die middel van die vorige eeu was dit baie gewild onder atlete. Die belangrikste reël by die uitvoering van die beweging is dat die rug in 'n streng regop posisie gehou moet word. Met die militêre bankpers kan u deltas en triceps effektief pomp. Let ook daarop dat hierdie beweging voorheen mededingend was in gewigoptel.
- Buig vorentoe met 'n staaf. Vandag word hierdie beweging selde deur atlete uitgevoer. In die 'goue era' van liggaamsbou het alle atlete dit egter aktief gebruik en uitstekende resultate behaal. Met behulp van draaie met 'n halter word die spiere van die rug, nek en ook die trapezius effektief gepomp.
- Ry in 'n skuins posisie. Hierdie oefening word nog steeds in die oorspronklike vorm uitgevoer en het geen innovasies ontvang nie. Dit gebruik die spiere van die boonste rug, en verhoog ook die dikte van die latissimus -spiere.
- Optrekke. Dit is 'n baie effektiewe beweging wat goed aan die bokant van die liggaam werk. Aangesien u met u eie gewig moet werk, kan u neuromuskulêre verbindings kwalitatief oefen.
- Duik op die ongelyke tralies. Ook 'n baie gewilde beweging, wat veilig een van die doeltreffendste oefeninge vir spiere in liggaamsbou genoem kan word. Dit word gebruik om die spiere van die skouergordel te ontwikkel. Die maksimum las in hierdie geval val op die triceps, die voorste deltas en die onderste bors.
- Push-ups van die grond af. Hierdie oefening is vandag nog baie gewild. Dit is eintlik 'n bankpers wat andersom uitgevoer word. Dit is omdat push-ups byna almal dieselfde spiere gebruik as die bankpers. Tans is daar baie variasies van push-ups.
Hier is 10 van die mees effektiewe liggaamsbou -oefeninge vir spiere. U kan veilig, veral beginnerbouers, twee of drie bewegings neem en dit in u oefenprogram gebruik. Mense besoek meestal die gimnasium drie keer per week, in welke geval u oefensessie so kan lyk:
- 1ste dag - lig die staaf op die bors, deadlift.
- 2de dag - uittrek, bankdruk.
- 3de dag-opstote van die grond af, deadlifts in 'n skuins posisie, opstote op ongelyke tralies.
Hoe om borsspiere vinnig en doeltreffend te bou, sê Andrei Schmidt in die volgende video:
