Leer hoe u een van die doeltreffendste buikholte -oefeninge kan doen en u interne buikspiere kan versterk. Geheime tegniek. Goed opgeleide buikspiere sal nie net u voorkoms verbeter nie, maar ook funksionele voordele inhou. Daar moet onthou word dat die buikspiere ontwerp is om die interne organe te ondersteun en te beskerm. Vir die opleiding van die pers word verskillende soorte kinkels uitgevoer, insluitend op 'n hellingbank.
Dit is baie belangrik om gereeld te oefen, want slegs in hierdie geval kan u u doelwitte bereik. Onder die kenmerke van draai op 'n skuins bank, kan u let op die vermoë om alle buikspiere te pomp: reguit, skuins en intern.
Die rektusspier van die dy met die iliopsoas -spier neem ook aktief deel aan die werk, terwyl hy op 'n skuinsbank draai. Die eerste van hierdie spiere is om die knie te buig, en die tweede is om die heup te buig.
Hoe om die krake korrek te maak?
Om die maksimum effek te verkry, moet u die tegniek streng volg by enige oefening. Dit geld ten volle vir draai, wat op die eerste oogopslag na 'n baie eenvoudige beweging kan lyk. Voordat u begin, moet u die bank in 'n hoek van 40 grade teenoor die grond laat sak. Sit daarna en sit u bene vas onder 'n spesiale roller.
Dit is die beste om u arms te kruis en dit in die bors of agter die kop te plaas. Nadat u sterk asem gehaal het, hou u asem op en begin eers die kop- en skouergewrigte van die oppervlak van die bank afskeur. Eers daarna kom die rug af. Die liggaam moet slegs opgehef word deur die inspanning van die buikspiere.
Nadat die liggaam loodreg is op die bankoppervlak, moet u 'n oomblik stilstaan en dan in die teenoorgestelde rigting begin beweeg. Om die maksimum voordeel uit die skuinsbank te kry, moet u u buikspiere nie heeltemal ontspan nie en met die kop aan die bank raak.
In een stel moet 10-25 herhalings uitgevoer word. Dit is die beste om die beweging op 'n spesiale oefendag vir die buikspiere uit te voer nadat u aan die boonste gedeelte van hierdie spiergroep gewerk het. Voor hierdie beweging is dit die moeite werd om omgekeerde draaie uit te voer of die bene op te lig. Na sy draai op 'n skuins bank, is dit die moeite werd om skuins draaie te doen.
Voordat u aan die bank begin werk, moet u seker maak dat die toerusting in 'n goeie tegniese toestand is. Dit is baie belangrik dat die struktuur stewig op die grond geanker is en nie wankel nie. Dit is ook nodig om u bene goed agter die rollers vas te maak. Om dit te kan doen, moet u hulle moontlik herkonfigureer volgens u lengte. Om die risiko van rugbesering uit te skakel, moet u die belangrikheid van opwarming onthou.
Foute wanneer u draaie op 'n hellingbank uitvoer
Natuurlik word foute meestal deur beginner -atlete begaan, en meestal verwys dit na die posisie van die hande tydens die beweging. As u u hande agter u kop wil hou, moet hulle in die ore geleë wees. As u u vingers gesluit hou en die trosse agter u kop hou, kan u nekspiere strek tydens die oefening.
Dit is belangrik om seker te maak dat u bors verleng word terwyl u werk. As die rug afgerond word, word die risiko van rugbesering aansienlik verhoog. As die liggaam opbeweeg, help baie atlete hulself met hul voete. U kan dit nie doen nie, want dit verminder die doeltreffendheid van draai. Onthou, alle bewegings moet slegs uitgevoer word met behulp van die sterkte van die doelspiere, in hierdie geval is dit die buikspiere. Om u werk 'n bietjie makliker te maak, probeer u blik vorentoe rig.
Wenke vir atlete wat skuinsbankstampe uitvoer
Moenie die bank te veel kantel nie. Vir beginners is 'n helling van 10 grade voldoende. Namate u buikspiere versterk word, kan u die helling van die bank begin verhoog. Die maksimum hoek moet nie 45 grade oorskry nie. As die hoek groot is, lei dit tot 'n sterk bloedvloei na die koparea, wat u toestand negatief kan beïnvloed.
As die beweging vir u te maklik geword het, kan u u gekruiste arms agter u kop plaas, waarna die klassieke kinkels uitgevoer word. In hierdie geval is dit baie belangrik om nie die liggaam met u hande te lig nie, om nie die doeltreffendheid van die oefening te verminder nie. Daar moet ook onthou word dat hoe nader u hande aan u kop is, hoe moeiliker is dit om die beweging uit te voer. Let op u asemhaling, aangesien dit u toelaat om 'n meer intense aktiwiteit te doen. Die uitaseming moet slegs gedoen word op die oomblik dat die uiterste boonste posisie van die baan bereik word.
Ander soorte crunches op 'n skuins bank
Skuins draai
Die tegniek om hierdie beweging uit te voer, verskil nie beduidend van die klassieke weergawe nie. U hoef slegs die liggaam na die kant te draai wanneer u die boonste eindposisie van die pad bereik. Maar kom ons praat 'n bietjie meer in detail oor hierdie beweging.
Nadat u op 'n skuinsbank lê, moet u u hand agter u kop sit en die ander op u heup laat rus. As u die finale posisie van die baan bereik het, draai die liggaam in die rigting teenoor die hand agter die kop. As daar 'n regterhand op die agterkant van die kop is, is dit nodig om na links te draai en met die elmbooggewrig van die hand aan die linkerknie te raak. Voer die gespesifiseerde aantal herhalings uit, waarna dit nodig is om die kant van die liggaamsrotasie te verander.
Omgekeerde crunches
As u hierdie tipe draai doen, moet u nie u liggaam oplig nie, maar u bene. U moet op 'n skuinsbank lê, maar in die teenoorgestelde rigting - gryp die rolle vir u bene met u hande. Buig u bene effens by die kniegewrigte, begin dit stadig lig totdat die knieë die bors raak.
Die ontwikkeling van die spiere moet voldoende aandag kry. Ons het al hierbo gesê dat 'n goed gepompte pers nie net u voorkoms sal verbeter nie, maar ook praktiese voordele inhou. By die werk met vrye gewigte is byna alle spiere van die liggaam betrokke by die bewegings, insluitend die pers.
As u goed ontwikkelde buikspiere het, sal dit die las op die ruggraat aansienlik verminder en sodoende die kans op besering verminder. As u met 'n halter werk, dien die buikspiere as stabiliseerders. As u op 'n hellingbank draai, hoef u nie ekstra gewigte te gebruik nie, en u liggaamsgewig is voldoende. Dit is baie belangrik om die tegniek van hierdie beweging goed onder die knie te kry, aangesien foute in die implementering daarvan skade aan die ruggraat kan veroorsaak.
Alhoewel al die buikspiere betrokke is by die uitvoering van crunches op 'n hellingbank, val die meeste las op die onderste gedeelte van die groep. Daarom moet u ook omgekeerde crunches doen om u buikspiere te maksimeer. Dit moet ook herinner word aan die belangrikheid van opwarming voordat u met die hoofstelle begin.
Tegniek om draai op 'n skuins bank te maak
