As u die beste ab -oefeninge wil vind, lees ons artikel oor Fitball crunches. Hulle verbeter die definisie en versterk die rectus abdominis spier.
Hoe om op 'n fitball te draai
Verskeie oefeninge oor fitball sal ewe nuttig wees vir vroue en mans:
- Neem eerstens 'n lê posisie op die bal: druk jou rug teen die bal sodat jy 'n sigbare buiging van die lumbale ruggraat kry. Buig jou bene teen die knieë en rus jou voete op die vloer. Plaas jou arms langs jou lyf of kruis oor jou bors. Danksy hierdie posisie van die arms kan oorbelasting van die nekspiere voorkom word. Vir gevorderde atlete is die oefening met die hande aan die agterkant van die kop moeiliker.
- Definieer dan u beginposisie duidelik. Om dit te doen, laat sak die boonste punt van die bolyf, sonder om die nek te beweeg, tot op daardie vlak totdat daar tasbare pyn in die buikspiere is.
- Laat u heupe stil, met die fokus op die buikspiere, en trek u skouers vorentoe. Hierdie beweging vorm die draai, wat merkbare druk en spanning in die pers veroorsaak. In hierdie geval moet die onderrug nie van die bal afgehaal word nie. Die draai -element self moet uitgevoer word by uitaseming deur die inspanning van die buikspiere. In die boonste fase van die beweging, neem 'n pouse van twee sekondes en span die spiere wat met alle krag uitgeoefen word.
- Nadat u asem geneem het nadat u gedraai het, moet u terugkeer na u beginposisie.
- Voer die vereiste aantal kinkels uit (ongeveer 3 stelle van 12-15 herhalings).
Fitball wenke
Daar is 'n paar riglyne en wenke vir hierdie oefening:
- Draai op 'n fitball het die vermoë om die liggaam se funksionaliteit te verbeter, daarom is dit 'n baie nuttige en effektiewe oefening vir 'n atleet met 'n gemiddelde fiksheidsvlak.
- By die draai van draaie is dit nodig om te verseker dat die liggaam opgehef word ten koste van die buikspiere, sonder die hulp van hande.
- Tydens die draaiproses word dit aanbeveel om u rug effens te buig, wat die amplitude sal verminder, en ook die druk van die pers op die pers verhoog, wat voorkom dat onnodige groepe ander spiere aan die oefening deelneem.
- As u hierdie oefening wil bemoeilik, moet u liggaamshandelinge hiervoor byvoeg.
- U bewegings tydens die draai van die fitball moet glad en stadig wees, in geen geval skerp en sterk nie. Om die uitvoeringstegniek op te spoor, is dit goed om voor die spieël of onder leiding van 'n afrigter te oefen.
- U moet ook nie die fout van baie beginners begaan nie en na die eerste les ekstra gewigte by die oefening voeg om dit swaarder te maak.
- U moet leer hoe u die bal in balans kan hou tydens die draai, deur u hande hiervoor te gebruik. As u hierdie probleem nie self kan oplos nie, kan u u maat om hulp vra, of deur u bene vas te maak, swaar halters hiervoor te gebruik, met 'n gewig van minstens vyftig kg.
- As u leer hoe om te balanseer en korrek te draai, kan die taak begin bemoeilik. Dit is prakties om ekstra gewigte in die vorm van halters en pannekoeke te gebruik. Vir gewigte kan u ook die tou gebruik wat op die onderste blok agter u geleë is.
Hoe om crunches op 'n fitball te doen - kyk na die video:
Draai op fitball is 'n baie effektiewe, hoë kwaliteit en terselfdertyd absoluut toeganklike fisiese oefening vir almal. Dit kan die algemene toestand van u liggaam verbeter, sowel as 'n baie positiewe uitwerking op u liggaamlike fiksheid.
