'N Praktiese tegniek om gesamentlike oefensessies tuis te doen met maksimum doeltreffendheid en minimale tydsbesteding. Mense kan dikwels nie die gimnasium bywoon nie, maar terselfdertyd wil hulle hul liggaam verbeter. In so 'n situasie kan gesinsoefeninge tuis 'n uitstekende keuse wees. Dit sal u toelaat om u vrye tyd sowel as geld te bespaar, want dit kan baie duur wees om 'n lidmaatskapkaart vir die hele gesin te besoek om die gimnasium te besoek. Maar om u klasse effektief te maak, moet u sekere reëls volg om hulle te organiseer.
Hoe om gesinsoefeninge tuis te reël?
Kies 'n geskikte tyd vir u klasse
Wat die optimale tyd vir opleiding betref, is daar 'n groot aantal menings. Sommige fiksheidskenners beveel aan dat u soggens op 'n leë maag oefen. Op hul beurt is ander seker dat dit die beste is om 'n oefensessie van vyf tot sewe in die aand te doen. Ons glo dat die tydsberekening van gesinsoefeninge tuis heeltemal aan u is. As u saans vol energie is, moet u op hierdie tydstip oefen. U moet verstaan dat die doeltreffendheid van u klasse hoofsaaklik nie afhang van die tydsberekening daarvan nie, maar van die gereeldheid.
Die les moet minstens 45 minute duur
Dit is die minimum duur van die sessie, en dit is optimaal om 'n uur lank te oefen. Daar moet dadelik gesê word dat hierdie tyd opwarmings- en afkoeltyd insluit. In totaal neem dit u ongeveer 20 minute. Die hoofdeel sal dus ongeveer 40 minute of minder neem.
Werk 3 of 4 keer per week
Gedurende die week moet u drie of vier sessies doen. Dit is die beste om elke tweede dag te oefen. Hierdie skedule is ideaal vir atlete van alle fiksheidsvlakke. Aangesien u die gesplete program sal gebruik, word elke spiergroep in hierdie modus gemiddeld een keer per sewe dae uitgewerk. Hierdie tydperk is redelik genoeg om die spiere tyd te hê om te herstel.
Wissel af tussen verskillende soorte vragte
Om sterkte en kardio -opleiding te kombineer, is baie moeilik vir ervare atlete, en nog meer vir beginners. Soos u weet, kan u deur kardio -sessies u uithouvermoë verhoog en van oortollige vet ontslae raak. Om hierdie resultaat te bereik, moet u minstens 'n halfuur lank 'n aërobiese oefening doen. As u kardio -sessie korter is, kan u nie die gewenste resultaat bereik nie.
Dit is te danke aan die eienaardigheid van ons liggaam, wat slegs na 25 minute fisiese aktiwiteit oorgaan na die gebruik van vetreserwes. Deur dit te doen, moet u werk met 'n intensiteit wat 60 tot 70 persent van u maksimum hartklop is. Dit is dus sinvol dat u gedurende die week twee sterkteklasse en twee kardio -oefensessies doen.
Koop sporttoerusting
Om gesinsoefeninge tuis effektief te kan wees, benodig u sporttoerusting. As u nie die geleentheid het om 'n halter te koop nie, is dit uiters belangrik om 'n halter te kry. Vir meisies is fitball nie oorbodig nie, en die uitbreiding is nuttig vir mans en vroue. Koop 'n kompakte trapmeul vir kardio -sessies. Alhoewel jy maar kan draf. Dit hang alles af van die beskikbaarheid van finansiering.
Die grootste deel van die opleidingsprogram moet ten minste 10 bewegings hê
Vandag behoort die algemeen aanvaarde reël vir 'n effektiewe les in u oefenprogram ten minste tien bewegings te wees om alle spiergroepe te pomp, met die klem op probleemareas. Vir meisies is dit meestal die boude en dye. In hierdie situasie moet u vier bewegings vir die spiere van die bene en boude by u opleiding insluit, asook drie oefeninge vir die bolyf en rug.
Dit is raadsaam om dit uit te voer in die volgorde hierbo aangedui. Aan die begin van die les het u baie krag en kan u effektief op die probleemarea werk. Dit is ook belangrik om die regte aantal herhalings in die stelle te kies in ooreenstemming met u doelwitte. Om gewig te verloor, moet u die maksimum aantal herhalings uitvoer. As u fiks wil bly, beperk u tot 10-15 herhalings per stel. Die aantal stelle om enige probleem op te los, is dieselfde - van drie tot vier.
Gebruik huismeubels tydens die klas
Aangesien u tuis oefensessies gaan doen, moet u binnenshuise items aktief gebruik. 'N Stoel kan byvoorbeeld as 'n veelsydige oefenmasjien beskou word. Met dit kan u omgekeerde opstote (triceps) uitvoer, die spiere van die buik en boude ontwikkel. U kan 'n tafel of bedkassie gebruik om die rekoefeninge te doen.
Gebruik video -tutoriale
Nou op die netwerk kan u 'n groot aantal videolesse vind op verskillende terreine van fiksheid. Deur dit te gebruik, kan u die tegniek van alle bewegings vinnig leer, en hoef u ook niks uit te dink nie. Neem die tyd om te soek en kies die lesse wat die beste by u pas.
Probeer buitelugaktiwiteite doen
Onthou dat buitelug ideaal is vir gesinsoefeninge tuis. As u in die winter in 'n woonstel kan studeer, is dit in die somer die moeite werd om dit buite te doen. Natuurlik kan nie almal buite gaan en begin oefen nie, maar probeer om u verleentheid te onderdruk.
Verander die opleidingsprogram gereeld
Die liggaam het die vermoë om aan te pas by enige omstandighede. Maak nie saak hoe effektief u opleidingsprogram is nie, dit sal op 'n stadium ophou vrugte afwerp. Dit is juis toe te skryf aan die aanpassing van die liggaam by spanning. Ongeveer een keer elke een of twee maande. U moet u oefensessies verander. U kan byvoorbeeld 'n paar bewegings deur ander vervang, of selfs die volgorde waarin dit uitgevoer word, verander. Daarbenewens moet u onthou dat u die kwaliteit van hul ontwikkeling verbeter deur die invalshoeke op die spiere te verander. Eksperimenteer gerus.
Gesinsoefeninge vir beginners
Moenie jou werk as harde werk beskou nie. Wees altyd positief. U moet u aktiwiteite geniet. Stel jou voor hoe gou jou liggaam sal verander en jou voorkoms aantrekliker sal wees. Baie dikwels gebruik beginners sterk vragte, wat nie positiewe resultate kan lewer nie.
Eerstens moet u veral let op die tegniek om al die oefeninge uit te voer. Slegs as al u bewegings outomaties word, kan u die las verhoog. As u ernstige foute maak terwyl u die oefeninge doen, sal dit nie effektief wees nie. En moenie onmiddellike resultate verwag nie. Wees geduldig en oefen gereeld. Dit is die enigste manier om u doelwitte te bereik.
Komplekse vir gesinsoefeninge tuis
Kom ons kyk na verskillende stelle oefeninge wat daarop gemik is om verskillende probleme op te los.
Verslanking
- Werk met 'n tou - uitgevoer vir 'n kwartier.
- Squats - Doen drie stelle van 25 reps elk.
- Jump Squat - Doen drie stelle van 15 reps elk.
- Deadlift - Doen drie stelle van 20 reps elk.
- Fietsoefening - Doen drie stelle van 20 reps elk.
- Werk met 'n tou - uitgevoer vir 'n kwartier.
Vir meisies
- Werk met 'n tou - uitgevoer vir 20 minute.
- Squats - Doen drie stelle van 20 reps elk.
- Lunges - Doen drie stelle van 15 reps elk.
- Liggende bekken verhoog - Doen drie stelle van 20 reps elk.
- Fietsoefening - Doen drie stelle van 20 reps elk.
Meisies moet kardio -opleiding kombineer met sterkte -opleiding. Aërobiese sessies kan daagliks gedoen word, en met gewigte, werk 3-4 keer gedurende die week. Dit is baie belangrik om die klasse nie vroeër as twee uur na 'n maaltyd te begin nie. U moet ook onthou van die belangrikheid van opwarming, afkoeling, wat ons reeds hierbo bespreek het. Probeer om nie u liggaam te oorlaai nie, aangesien dit nie bydra tot die bereiking van die gewenste resultaat nie. Boonop hang ten minste 80 persent van u sukses af van behoorlike voeding. Dit is te danke aan voeding dat die liggaam die lipolise -prosesse aktiveer, en opleiding sal u help om vinniger van vetafsettings ontslae te raak.
Vir meer inligting oor hoe om die opleiding van alle spiere tuis te organiseer, sien hierdie video:
[media =
