Bene is 'n groep spiere wat baie moeilik is om te oefen. Daarom bestee baie atlete nie tyd daaraan om daaraan te werk nie. Leer die geheime van groot quads. Die meeste kenners en professionele atlete glo dat die doeltreffendste aantal herhalings om massa te kry, van 6 tot 10. Dit geld vir die bolyf, maar met die onderkant is dit 'n bietjie anders. Die bene reageer goed op 'n kombinasie van hoë-rep en lae-rep opleiding. Dit is te danke aan die feit dat dit in hierdie geval moontlik is om alle soorte vesels te gebruik. Met hierdie benadering tot opleiding sal u bene sterk en prominent wees.
Tot op hede is heelwat tegnieke geskep waarmee u swaar en ligte oefensessies kan afwissel. Die gewildste metode is om u aktiwiteite op te deel in dae met hoë en lae herhaling. U kan dit ook in een les doen. Toe ons die ligte opleidingsdag noem, bedoel ons nie ligte opleiding nie. Hurkies met 'n laer gewig, maar 'n hoër herhaling, kan u sessie selfs moeiliker maak as gewoonlik. Dieselfde kan gesê word oor ander oefeninge. Kom ons kyk noukeuriger na die metodes van spesifieke opleiding van beenspiere.
Toenemingsstelle vir been toeneem
Met hierdie tegniek kan u spierversaking vinnig bereik sonder om gewig te beperk. Let daarop dat hierdie metode die teenoorgestelde is van die gewigsverliesmetode. Begin met 'n werkgewig waarmee u 10 tot 12 herhalings kan uitvoer. U moet egter net 6 doen. Daarna moet u die gewig van die sporttoerusting met 10 of 15 persent verhoog en 6 keer herhaal. Doen dan nog 'n reeks van 6 herhalings, en verhoog die gewig voorheen weer met dieselfde 10-15 persent. In totaal doen u 18 herhalings in totaal. As die aanvanklike gewig korrek gekies is, sal die laaste herhalings vir u in die derde stel baie moeilik wees, en u sal misluk.
Gedeeltelike herhalings en konstante spierspanning in die bene
Baie atlete glo dat alle bewegings met die maksimum amplitude uitgevoer moet word. Terselfdertyd, vir liggaamsbouers, sal squats die doeltreffendste teen 'n stadige pas wees, sonder 'n pouse aan die bokant van die bewegingsbaan.
Nadat u diep gehurk het, sal 'n onvolledige opwaartse beweging (met die helfte of driekwart van die amplitude) die tyd wat die spiere in spanning is, verhoog. Die mediabos sal ook aktief by die werk betrokke wees. Een van die gewildste skemas vir die implementering van hierdie tegniek is "21".
Die essensie van hierdie tegniek is om een benadering uit te voer, bestaande uit sewe herhalings slegs in die boonste gedeelte van die amplitude. Dan word die volgende benadering slegs in die onderste deel van die baan uitgevoer, en die laaste benadering is vol amplitudebewegings. As gevolg hiervan word 21 herhalings gewerf, wat hierdie skema die naam gegee het.
Baie herhalings vir die bene
Ons het al hieroor aan die begin van die artikel gepraat, maar hierdie tegniek is baie effektief om bene te oefen en moet in meer besonderhede oorweeg word. Baie herhalings moet minstens 20 of selfs 50 wees. U moet onthou dat hoe minder herhalings u doen, hoe sterker word u spiere, maar terselfdertyd is dit baie traag om massa te kry.
Terselfdertyd moet u nie weier om lae herhaling te doen nie, en die kombinasie daarvan met hoë herhaling is die beste opsie. Beskou squats as 'n voorbeeld, want hierdie oefening is baie effektief en help om nie net die spiere van die bene nie, maar ook die hele liggaam te versterk.
Daar moet dadelik op gelet word dat u korrek moet kan asemhaal. Anders bou 'n groot hoeveelheid melksuur baie vinnig op in u spiere, en kan u nie die aantal herhalings voltooi nie. Die eerste 10 herhalings moet in 'n bekende styl gedoen word. Asem dan diep in na die volgende 10 reps.
Die volgende tien herhalings word uitgevoer met twee of drie diep asemteue bo -aan die trajek. As u kan voortgaan met die oefening, haal diep asem na elke rep.
As u nog altyd 'n klein aantal herhalings gebruik het, moet u u liggaam se uithouvermoë verhoog. Begin met 20 reps en werk tot 50 of ten minste 40 reps. Hou 'n klasdagboek om dit makliker te maak om u vordering te volg.
Regressiemetode vir beenopleiding
As u die piramide -beginsel in die klas gebruik het, dan is hierdie metode die teenoorgestelde daarvan. Die piramide kan baie effektief wees, maar die regressiemetode is nie minderwaardig in prestasie nie. Die eerste benadering moet uitgevoer word met die maksimum moontlike gewig, wat dan in elke stel verminder moet word. Terselfdertyd moet u die aantal herhalings verhoog.
Om die meeste uit hierdie opleidingsmetode te put, moet u goed opwarm. Deur die piramide-beginsel te gebruik, waar die eerste stelle meestal opwarmings is, benader u die laaste stel baie moeg en kan u nie die vereiste werkgewig optel nie. Op sy beurt het die regressiemetode nie hierdie nadeel nie. U doen die eerste stel met die maksimum gewig terwyl u nog vol energie is.
Voorlopige uitputting van die beenspiere
Hierdie metode is in werklikheid 'n variasie van die superset, wat swaar basiese en ligte geïsoleerde bewegings insluit. Eerstens moet u 'n geïsoleerde beweging uitvoer om die teikenspier moeg te maak. Gaan daarna voort met die basiese oefening, wat ekstra spiere behels, en om hierdie rede kan u dit doen.
Hierdie metode is ook baie handig as u beseer is of onlangs van 'n besering herstel het. Byvoorbeeld, as u die been druk om te misluk, kan u met minder gewig hurk en sodoende die risiko van nuwe besering verminder.
Meer oor die reëls van beenoefeninge in hierdie video:
