Daar is baie oefeninge wat atlete tydens oefening gebruik, maar daar is ook vergete. Kyk na die top 9 onbekende en mees effektiewe gewigstoename -oefeninge. Alle gewilde oefeninge is bekend vir alle atlete en gebruik dit in hul oefenprogramme. Baie soek egter nie heeltemal 'standaard' -oefeninge nie. Hulle kan baie effektief wees en daarom verdien hulle om by die opleidingsprogram ingesluit te word. Vandag maak u kennis met die TOP-9 onbekende en mees effektiewe gewigsoefeninge.
Voorhurkies om die massa te verhoog
Hierdie oefening is ideaal vir die ontwikkeling van vierwielmotors. In doeltreffendheid is klassieke hurke minderwaardig as hom, wat al baie sê. As u klassieke hurk doen, val die las baie op die spiere van die rug, boude en agterkant van die dy. By die uitvoering van voorhurkies val byna al die las op die quadriceps.
Oefen
Plaas die halter op die vlak van die sleutelbeen en pas die aansluitings dienooreenkomstig aan. Gaan sit onder 'n sporttoerusting en neem dit op die deltas, buig u elmbooggewrigte hiervoor en plaas u polse dwars op die balk. Met hierdie hande -opstelling kan u die projektiel regmaak. Haal die sporttoerusting uit die stutte en neem 'n tree terug. Laat sak jouself totdat jou dye parallel met die grond is. Maak terselfdertyd seker dat u rug gelyk bly.
V-trekke verhoog die massa
Danksy hierdie oefening kan u twee soorte trekkrag in een beweging kombineer, gelyktydig uitgevoer in die horisontale en vertikale vlakke. Danksy hierdie kombinasie word die oefening baie meer effektief as klassieke pull-ups. Dit is ook nodig om in ag te neem dat die persspiere ook by die werk betrokke is.
Optrede
Plaas die v-handvatsel op die staaf en gryp dit vas met 'n neutrale greep. As u optrek, moet u die kop laat sak en die bekken lig. Op die boonste punt van die baan moet die bors aan die handvatsel raak. Keer stadig terug na die beginposisie.
"Smal" pers met handgewigte vir massa wins
Die oefening is ontwerp om die binneste deel van die bors te ontwikkel. Dit is baie effektief en sal nie net help om spiermassa te kry nie, maar ook om hul vorm te verbeter.
Optrede
Sit op 'n horisontale bank en gryp 'n sporttoerusting met 'n neutrale greep. Die halters moet styf teen mekaar gedruk word met uitgestrekte arms. Laat sak die sporttoerusting na u bors, en druk dan kragtig. Probeer om nie die handgewigte te versprei nie.
Wye staande bors trek vir massa wins
Die las wat op die trapezium toegepas word, hang af van die breedte van die greep - hoe groter, hoe groter die las. Hierdie oefening kan deltas baie doeltreffender pomp as die lugdrukpers. Die oefening behels nie die triceps nie, slegs die deltas.
Optrede
Staan reguit en hou die staaf teen jou dy. Buig die kniegewrigte effens, met 'n skerp beweging, maak u bene reguit terwyl u die sporttoerusting na u bors lig. Die skouers moet gelyk bly tydens die oefening.
Oorhoofse hurk
Vandag se TOP 9 onbekende en mees effektiewe gewigstraining is een van die klassieke hurkopsies. Hierdie oefening laai die sentrale senuweestelsel redelik ernstig. In reaksie hierop produseer die liggaam meer anaboliese hormone. Hierdie feit het 'n beduidende invloed op spiergroei.
Optrede
Die staaf moet op die stop aangebring word. Neem 'n sporttoerusting met 'n wye greep en lig dit op. Dit moet effens agter die middellyn van die liggaam geplaas word. Doen 'n diep hurk sonder om jou hakke van die vloer af te lig.
Lieg Biceps en Massa Wins
Sonder oordrywing is die belangrikste oefening vir die biceps die optrekgreep. Dit oortref doeltreffend alle ander, maar ongelukkig kan nie almal dit inhaal nie. In hierdie geval moet u hierdie oefening gebruik.
Optrede
Die halter moet ongeveer op die middellyfvlak op die Smith -masjien gemonteer word. Plaas jouself onder 'n sporttoerusting en hou dit skouerwydte uitmekaar. Begin optrek en probeer om u liggaam reguit te hou.
Omgekeerde greep sit Franse pers
Die grootste deel van die triceps is in die lang bondel. Dit kan goed gepomp word danksy die klassieke Franse bankpers in die liggende posisie. Dit is egter nie die gemaklikste greep nie. Daar moet ook op gelet word dat terwyl u sit, u 'n groter effek kan kry as u met triceps werk.
Optrede
Sit op 'n kort rugbank. Hou die EZ -staaf agter u kop met u handpalms na u agterkant. Maak jou arms reguit met 'n skerp beweging, en bring hulle dan terug na hul beginposisie.
Draai van die liggaam terwyl u met die bal sit
Baie atlete weet dat die buikspiere bestaan uit verskeie spiere wat as 'n geheel werk. As u gewone draaie uitvoer, word die rectus abdominis -spier maksimaal gebruik, wat kan lei tot onderbrekings in die koördinasie van die werk van alle spiere van hierdie groep. Vir die harmonieuse ontwikkeling van die pers, moet 'n komplekse oefening gedoen word.
Optrede
Sit op die vloer, met die gesig na bo. Die kniegewrigte moet gebuig wees en die voete stewig op die grond. Hou die geweegde bal met reguit arms agter jou kop vas. Terwyl u bolyf opgehef word, raak die grond met die bal aan die kant van u onderskeie dy. Ontvou die liggaam en keer terug na die beginposisie.
Barbell hellings vir massa wins
Hierdie oefening hou rekening met die eienaardighede van sportanatomie. Nie baie atlete weet dat die belangrikste potensiaal van kragaanwysers lê in die 'verlengketting', wat die dyspiere, gluteale spiere en dorsale ekstensors insluit. As hierdie spiere nie voldoende ontwikkel is nie, kan die atleet nie maksimum krag toon nie.
Sonder die ontwikkeling van hierdie spiere is dit onmoontlik om goeie resultate te behaal in squats en deadlifts. In hierdie verband moet op gelet word dat byna 80% van die inspanning by die uitvoer van hysbakke vir die biceps presies op die gespesifiseerde groep spiere val. Danksy die hange met die staaf, kan u die "verlengketting" aansienlik versterk.
Optrede
Plaas die sporttoerusting op u skouers en laat dit op die tuig sak. Bene is skouerwydte uitmekaar. Buig jou knieë effens met jou kop vorentoe. Buig stadig totdat jou rug parallel met die grond is. U moet ook stadig terugkeer na die beginposisie.
U het vandag kennis gemaak met die TOP-9 onbekende en mees effektiewe massa-oefeninge wat u aansienlik sal help om spierontwikkeling te bespoedig.
Kyk na hierdie video vir die mees effektiewe oefeninge om massa te kry van Denis Borisov:
[media =
