Rugoefeninge is moeilik en uitputtend, aangesien spiermassa hier redelik stadig groei. Wat is die probleem en hoe kan ek dit oplos? Wat belemmer groei? Die grootste probleem hier kan die verkeerde benadering tot opleiding en oefening wees. Die afwesigheid van foute is die sekerste manier om sukses te behaal. Alle oefeninge benodig 'n maksimum bewegingsbereik. Dit is belangrik om die rugspiere heeltemal te rek en saam te trek. Alle oefeninge moet nie skielik nie, maar eerder glad gedoen word.
Groot rugspiere
- Trapesiumvormig en breedste.
- Rhomboid en opheffende skouerblad.
- Die onderste tandspier.
Al hierdie spiere is verantwoordelik vir die vorming van 'n atletiese kern - met betrekking tot die ruggebied.
Die mees algemene foute om spiermassa terug te kry
- Die rugspiere is swak en gedraai. Voordat u met die oefeninge begin, is dit noodsaaklik om die spierkorset te versterk. Hiervoor is 'n spesiale oefening effektief - hiperextensie. Maar dit kan slegs gedoen word as die spiere versterk word, anders loop u die risiko om beseer te word tydens opleiding. Nadat u die spiere gepomp het, kan u begin trek. Dit is baie belangrik om alles hier te doen. Die rug moet reguit wees, anders werk die spiere nie in die vereiste modus nie. Dit kan tot besering lei.
- Kort bewegingsreikwydte. Atlete moet onthou dat 'n maksimum natuurlike bewegingsreeks vir alle oefeninge nodig is. Dit is belangrik om volle rek te bereik. Slegs op hierdie manier sal die spiermassa van die rugspiere begin groei.
- Doen die deadlift as u eerste rugoefening. Hierdie oefening verg baie energie. Dit neem feitlik al die liggaamsbouer se krag weg, waarna verdere rugoefening eenvoudig onrealisties is. Daarom kan so 'n oefening eers na die belangrikste uitgevoer word, en aan die einde van die sessie kan jy 'n dooie punt byvoeg, maar nie aan die begin nie.
- Elimineer pull-ups. Dit kan nie gedoen word nie. Trouens, hierdie oefening is die doeltreffendste vir die opbou van spiermassa.
- Wat belemmer die groei van spiermassa in die rug? Verkeerde top -skakel tegniek. Die meeste atlete doen hierdie oefening nader aan die nek, en die korrekte manier is om die handvatsel nader aan die onderste bors te trek.
- Dit is nodig om 'n gewigoptelgordel te gebruik vir swaar oefening. Anders loop u risiko vir besering. Nadat die oefening voltooi is, kan u dit losmaak of heeltemal verwyder. Op hierdie manier vermy u oorspanning.
- Trek sy skouers op - swaai die trapezie. Dit is nodig om op en af te werk, sonder sirkelbewegings met die skouers. doen alles glad, sonder om te ruk. Trek met 'n trapezium.
- As u 'n halterry ry, moet u rug nie parallel met die vloer wees nie. U oorlaai dus die onderrug. Dit is die beste om u rug teen 'n hoek van 70 grade teenoor die vloer te hou.
- Dit is nodig om die klem op die een of ander deel van die rug korrek te plaas. Om die gebied tussen die skouerblaaie uit te werk, moet u die balk met 'n wye greep na die bors trek. Om die onderste latte te laai, trek die staaf met 'n medium greep na die maag. Nadat u die boonste punt bereik het, trek die latissimus dorsi -spiere met ekstra moeite saam.
Liggaamsbouers maak meestal die onvergeeflike fout om met die biceps te trek. Hulle moet heeltemal van die werk uitgesluit word. U moet verstaan dat u slegs ten koste van die rugspiere moet trek.
Hoe om 'n spier terug te bou?
Noudat u geleer het wat die groei van spiermassa in die rug belemmer, is dit tyd om kennis te maak met die reëls vir die bou van massa. Die belangrikste reël is gewig; dit moet so gekies word dat dit nie meer as vyf tot sewe herhalings uitvoer nie. As 'n atleet 'n oefening doen om die spiermassa terug te bou, is die arms en bene betrokke. Om verligting te skep, moet u 'n minder indrukwekkende gewig kies - op hierdie manier kan u 12 tot 20 herhalings in een stel uitvoer.
Daar is nog belangrike punte om oor te praat. Dus, om verskillende tipes trekkrag uit te voer, moet u goed opwarm voordat u met gewigte oefen. Dieselfde geld die gewig van die vrag wat die atleet se maksimum vrag nader. Moenie hysbakke ruk nie. Terselfdertyd moet die rug nie afgerond of ontspanne wees nie.
Die belangrikste beginsels vir die opbou van spiermassa
Noudat u geleer het wat inmeng met die groei van rugspiermassa, kan u leer oor die belangrikste reëls wat u sal help om dit korrek en vinnig op te bou:
- Kies die regte gewig. Dit moet swaar genoeg wees om die spiere wat geoefen word direk te beïnvloed, terwyl dit terselfdertyd lig genoeg is om hierdie gewig oor die hele bewegingsreik te beheer.
- Moet nooit die vorm vergeet nie. By die opbou van spiermassa is die tegniek om kragoefeninge, die korrekte vorm, uit te voer baie belangrik. Moenie tydens die oefening heen en weer swaai tydens die hysbak nie, anders gaan die vrag oor na ander spiergroepe.
- Maksimum konsentrasie op werkende spiergroepe. Op hierdie manier kan u die spiere soveel as moontlik druk en elke herhaling op dieselfde tyd voel. Dit is baie belangrik wanneer u u rugspiere oefen, want u moet voel dat u spiere korrek werk.
- Gedeeltelike herhalings. Dit is 'n gevorderde tegniek vir enige opleiding. Onthou om u rugspiere in die boonste fase van die beweging heeltemal te rek voordat u die gewig afneem.
Die beste kosse vir die terugvoer van spiermassa
- Eet eiers - hulle bevat baie proteïene, kalsium en yster. Die atleet moet hierdie produk elke dag eet.
- Maaskaas baie waardevol vir die bou van spiermassa. Hierdie produk bevat vinnige en stadige proteïene. net 150 gram maaskaas gee ongeveer 22 gram proteïen.
- Salm is ook 'n bron van proteïene, sowel as omega-3-vetsure.
- Turkye. Vleis bevat vitamiene en minerale en is 'n uitstekende proteïenbron.
- Hoenderborsie. Daar is 22 gram proteïen per 100 gram vleis.
- Vis vet - help vinnig herstel na indrukwekkende vragte.
- Hawermout - 'n stoorkamer van minerale en vitamiene, koolhidrate en vesel.
- Beesvleis - 'n bron van kwaliteit proteïene.
- Bokwiet - daar is agtien gram proteïene per honderd gram.
- Water. Verhoog energievlakke, verbeter spysvertering, verhoog krag.
Sien hierdie video vir die basiese beginsels van die werwing van rugspiere:
[media =
