'N Goed opgeblase rug lyk indrukwekkend. Ontdek die kenmerke van die twee hoofoefeninge vir die ontwikkeling van spiere in hierdie groep en kies die meer effektiewe. As u na die rug van die atlete kyk, voel u onmiddellik 'n sekere oersterkte. Dit is relatief maklik om te bereik - doen net verskillende soorte pull -ups en pulls. Om hierdie rede verdwyn die debat oor die onderwerp - optrek of trekking van die boonste blok nie: wat is beter? Albei hierdie oefeninge blyk ideaal te wees vir die bou van u rugspiere.
Sedertdien, soos die progressiewe funksionele filosofie verskyn het, wat nou baie gewild geword het, kan aanvaar word dat die antwoord reeds gevind is. Om hierdie dilemma volledig aan te spreek, moet albei oefeninge soveel as moontlik in detail oorweeg word.
Blok trek
Hierdie oefening het die toets van die tyd deurstaan en is noodsaaklik vir 'n groot aantal atlete. Maar baie keer word die beweging tegnies verkeerd uitgevoer. Dit is nodig om 'n reguit boonste greep ongeveer skouerwydte uitmekaar te gebruik (as u 'n wye greep gebruik, sal hierdie afstand met 15-25 sentimeter toeneem). Dit is belangrik om te onthou dat die rug plat moet bly tydens die beweging.
In die beginposisie moet die latte ontspan word. Die staaf moet na die bors afgetrek word. Spesifieke aandag moet gegee word aan die feit dat eerstens nie aan die hande getrek moet word nie, maar aan die elmbooggewrigte, met 'n beweging soortgelyk aan 'rug littekens' met behulp van die spiere van die skouergroep. Danksy dit word die klem van die las verskuif van die biceps na die breedste spiere.
Op die laagste punt van die baan moet u die spiere so veel as moontlik inspan, dan 'n oomblik stilstaan en terugkeer na die beginposisie. Terwyl u opbeweeg, probeer om te ontspan en u skouergewrigte op te lig, sodat u latte soveel as moontlik kan rek en oor die hele lengte kan laai.
Voordele van Block Row -oefening
Die pull-down is 'n uitstekende alternatief vir pull-ups en is veral handig as u nog steeds nie die vereiste aantal kere kan haal nie. Die atleet het ook die vermoë om die werkgewig aan te pas, afhangende van die graad van sy opleiding. Dit verhoog die vooruitsigte om die doelspiere te rek en te rek deur verskeie herhalings aansienlik.
Daar moet ook kennis geneem word van die moontlikheid om hoë intensiteit opleidingstegnieke toe te pas op die oefening, soos herhalings of druppels.
Nadele van boonste trekkrag
Hierdie oefening het ook verskeie nadele:
- Beskikbaarheid van sporttoerusting. Atlete in die gimnasium gebruik hierdie simulator baie meer gereeld as om op te trek.
- Sonder twyfel, die tegniek om die beweging uit te voer. Dikwels wil atlete nie hierdie kwessie krities benader nie, wat lei tot 'n gebrek aan resultate.
- As u langdurig deadlift gebruik as deel van 'n oefenprogram, kan u nie die bykomende spiere wat beide die bolyf sterkte en krag bied, harmonieus ontwikkel nie.
Die eerste deel van die vraag is pull-ups of pull-ups van die boonste blok: wat beter is, in ag genome, is dit tyd om na die volgende te gaan, naamlik pull-ups.
Optrekke
Nie so lank gelede nie, het hulle nie eers onthou van optrek nie. Die enigste uitsondering is miskien die weermag en skool liggaamlike opvoeding lesse. Die afgelope dekade het hierdie situasie egter verander en chin-ups het teruggekeer na die lys van basiese oefeninge. Daar moet erken word dat hierdie oefening 'n aanduiding is van die sterkte van die bolyf. Dit word dikwels 'n 'hurk' genoem vir die spiere van die skouergroep, rug en arms. Baie probeer opstaan, maar hulle slaag altyd. As ons praat oor tradisionele pull-ups, dan gebruik hulle 'n reguit boonste greep wat 15 sentimeter groter is as die skouerwydte.
Danksy 'n beweging wat baie soortgelyk is aan die trek van 'n blok, is dit nodig om met die elmbooggewrigte op te trek. Terselfdertyd word 'omgekeerde skouers' uitgevoer, die skouerblaaie word bymekaar gebring en die bors moet aan die dwarsbalk raak. Op die oomblik dat die bors op die vlak van die dwarsbalk was of daaraan geraak het, begin u stadig sak, alle bewegings beheer en u arms nie heeltemal reguit nie. Dit moet soveel keer as moontlik herhaal word.
Voordele van pull-ups
Pull-ups het 'n groot aantal positiewe punte, wat baie lank gelys kan word. Dit stel hoë eise aan die atleet wat die beheer van die bolyf betref, maak soveel spiere moontlik, verhoog krag, ens. Dit is 'n klein deel van die voordele van die oefening. U kan ook byvoeg dat pull-ups, met die korrekte tegniek om die oefening uit te voer, baie indrukwekkend lyk en aandag trek.
Let daarop dat die oefening nie net die volle sterkte van die bolyf toon nie, maar ook dat die lats in 'n toestand van uiterste spanning is. Dit is net so belangrik dat die horisontale balk selde besig is.
Nadele van pull-ups
Die korrekte tegniek om pull-ups uit te voer word baie eenvoudig beskryf, maar in werklikheid is dit redelik moeilik om die oefening te voltooi. Dikwels het mense eenvoudig nie die krag om 'n beweging tegnies korrek uit te voer nie, en soms belemmer 'n eenvoudige gebrek aan moeite om alles volgens die reëls te doen, die saak. Dikwels trek selfs ervare atlete verkeerd op of voltooi nie alle herhalings nie. Daar kan gesê word dat pull-ups in tegniese terme 'n baie moeilike oefening is en baie aandag van atlete verg en konstante verbetering van die prestasietegniek.
Nou, dit is tyd om die vraag te besluit-pull-ups of pull-ups van die boonste blok: wat is beter? Die antwoord klink miskien eenvoudig genoeg, maar as u nie genoeg krag het om op te trek nie, gaan dan voort met die gebruik van die masjien. Dit is ten volle geregverdig en daar bestaan geen twyfel oor hierdie besluit nie. Maar as u blokkies en optrekopsies by u opleidingsprogram insluit, sal die doeltreffendheid van sulke opleiding dramaties toeneem. Maar hierby moet nog meer geleenthede bygevoeg word. As u hierdie oefeninge uitvoer, kan u baie herhalingspatrone suksesvol gebruik, verskillende grepe toepas, hoeke verander, ens.
Die beste opsie is om twee oefeninge te gebruik, wat die pomp van die rug aansienlik sal versnel.
Oor hierdie en ander rugoefeninge in hierdie video:
