Kenmerke, voordele en kontraindikasies van fraksionele voeding vir gewigsverlies. Spyskaart samestelling reëls en voorbeelde vir een dag, drie dae, 'n week en 'n maand. Verslanking van voedsel vir gewigsverlies is 'n prettige manier om gewig te verloor sonder om honger te voel of u lewenstyl drasties te verander. U kan enige voedsel eet; dit is slegs belangrik om die hoeveelheid porsies, die aantal kalorieë per dag en die frekwensie van maaltye in ag te neem.
Beskrywing en kenmerke van fraksionele voeding vir gewigsverlies
'N Ander naam vir fraksionele voeding is weiding (Engelse weiding word vertaal as "graze"). Dit is veronderstel om te eet soos skape in 'n weiding - in klein porsies met kort pouses gedurende die dag. U het dus tyd om voedsel heeltemal te verteer sonder om honger te word en sonder swaarkry in die maag.
En sonder om honger te voel, sal u liggaam nie spanning ervaar nie en sal u nie twee hormone ontwikkel wat gewigsverlies belemmer nie - ghrelin en kortisoon. Dit is hulle wat ons metabolisme verander en die veto gebruik teen die opgehoopte vetreserwes.
Fraksionele voeding het die volgende kenmerke:
- Aantal etes … Maak nie saak hoeveel kalorieë u per dag vir u self bereken nie, u moet dit minstens 6 maaltye inneem. U kan u kos nog meer keer verdeel - sewe, agt, nege. Dit hang alles af van die individuele eienskappe en behoeftes van u liggaam, sowel as van u werk. Dit is die beste om op vakansie 'n fraksionele maaltyd te begin, as u nie afhanklik is van werksure nie en u eetritme stadig kan bepaal sonder om senuweeagtig te wees.
- Intervalle tussen etes … Moet dieselfde wees en streng onderhou word: 2 of 2, 5 uur. Eet ontbyt 'n halfuur nadat u wakker geword het, en die laaste maaltyd 3 uur voor die ligte uitgaan. U voel dus nie honger nie, en u hormone beveel die liggaam nie om vetreserwes te vorm nie.
- Dien grootte … U kan alles eet, maar nie in groot hoeveelhede nie. Groot porsies is teenaangedui. As u sien dat die kos nie in die glas of in u handpalm pas nie, verwyder die oortollige. By die bepaling van die hoeveelheid voedsel, moet u ook oorweeg wat u presies eet. As dit vrugte, groente, kefir, maaskaas is, kan u 1-1,5 koppies eet, as dit proteïenkos is (vleis, vis) of 'n hoë-kalorie-inhoud, soos pasta, brood, eiers, kaas, dan is 'n halwe glas genoeg. Maar koeke, gebak, lekkers en nageregte moet soveel geëet word as wat in 'n vuurhoutjiedosie pas.
- Kalorieë per porsie … Verbruik 1200-1500 kcal per dag gedurende die eerste twee weke. Gedurende die volgende agt weke behoort u daaglikse porsie 1500-1800 kalorieë te wees. Verdeel die kalorieë volgens die aantal maaltye wat by u pas, en u kry die kalorie-inhoud van 'n enkele porsie, byvoorbeeld 1200: 6 = 200. U kan hierdie syfer natuurlik wissel, met die fokus op u welstand en behoeftes. Byvoorbeeld, deur ontbyt voedsamer en aandete ligter te maak. Raadpleeg u gesondheidswerker om te sien of die verlaging van u daaglikse kalorie -inname u gesondheid benadeel.
- Hoeveelheid vloeistof per dag … Drink daagliks 7-8 glase vloeistof. Maar onthou dat 'n koppie koffie met drie eetlepels suiker en kondensmelk baie kalorieë bevat! Daarom is dit beter om aandag te gee aan mineraalwater of groen tee.
- Swartlys van produkte … As sodanig bestaan dit nie. Deur 'n fraksionele dieet te eet, kan u nie varkvet, pasteie met aartappels en koeke eet nie, maar sulke verslawings sal u beslis verhinder om gewig te verloor. Sal 'n kwart sak aartappelskyfies u honger bevredig? Ja, sy sal hom net uitlok. Maar dit is u eenmalige norm! As u hierdie tipe voedsel eet, kan u nie honger vermy nie, wat beteken dat u hormone die liggaam sal opdrag gee om strategiese vetopslag te maak. Skakel dus oor na gesonde kosse - vrugte, groente, graan, bessies, gekookte vleis en vis. Dit is natuurlik moeilik sonder lekkers, so beplan 100 kalorieë per dag daarvoor.
- Verpligte komponente van die spyskaart … U moet nie uitsluitlik weiding eet nie. Warm kos moet 3 keer per dag op u tafel wees, groente - 2 keer, vrugte - 1 keer.
Neem asseblief kennis! Fraksionele voeding bespaar u 5-6 ekstra kilogram per maand.
Die voordele van fraksionele voeding
Hierdie eetstyl kan u lewenswyse word, dit is so gemaklik en maklik aanpasbaar by die behoeftes van enige persoon. Dit sal u ongeveer 20 dae neem om 'n volgehoue gewoonte te ontwikkel om klein maaltye te eet (vakansie is die gerieflikste tyd!), En u sal al die voordele daarvan amper onmiddellik voel:
- Gebrek aan slaperigheid en lusteloosheid … Dit gebeur as u te veel eet, en met fraksionele voeding hou u die liggaam in 'n goeie toestand. Daar is geen gevoel van honger nie, maar die maag is nie vol nie, kos word maklik verteer en vinnig geabsorbeer. As u in ag neem dat die laaste keer dat u eet drie uur voor slaaptyd moet wees, en hierdie kos u nie tot in die oogbal sal oorweldig nie, slaap u rustig en word u opgewek en verfris. Dit is die vinnigste effek wat u sal opmerk as u oorskakel na breukmaaltye.
- Verslanking … Hierdie positiewe effek sal u nie duidelik word sodra die hierbo beskryf nie, maar oor ongeveer 'n maand. Met fraksionele voeding kan u glad en sonder ongemak gewig verloor deur die hoeveelheid kalorieë wat u eet, te verminder. Daar sal nie 'n konstante gevoel van honger wees nie, daar is geen begeerte om 'n verbode stuk sjokolade te eet nie, want daar is geen verbode produkte nie, daar is slegs kwantitatiewe beperkings op die gebruik daarvan.
- Algemene verbetering van die liggaam … Die mense wat gereeld hul eie maaltye in klein porsies kies, moet hul leefstyl effens verander, meer versigtig raak omdat hulle alles moet beheer en aanpas (koop gesonde kosse, kook dit korrek, haal thermos en koshouers vir werk). Nadat u die gewenste regime ingestel het en in 'n gat gaan, sal u kalmeer, ontspan en u senuweestelsel herstel. As jy lekker slaap, sal jy beter voel. En om gewig te verloor en die afwesigheid van skadelike produkte in die dieet, sal beslis 'n positiewe uitwerking op u gesondheid hê. Die bloedsuikervlak word genormaliseer, die metabolisme sal verbeter, daar is geen oorlading van die spysverteringskanaal en uitskeidingstelsels nie.
Weet! 'N Groot pluspunt van fraksionele voeding vir gewigsverlies is dat die kilogram wat u verloor het nie binne 2 dae sal terugkeer nie, soos met honger dieet, as 'n persoon vinnig gewig verloor as gevolg van die verwydering van vloeistof uit die liggaam en dan vinnig weer terugkom sy gewig, of selfs meer. Breukvoeding het 'n langtermyn-effek, want metabolisme verander en die liggaam hou op om vet op te slaan.
Fraksionele voeding kontra
Daar is feitlik geen. Inteendeel, hierdie voedingsmetode word selfs deur dokters voorgeskryf, byvoorbeeld vir diabetes mellitus, gastritis, kolitis, maagsere. Die feit is dat dit makliker is vir die liggaam om voedsel in klein porsies te verteer, en 'n konstante bloedsuikervlak word gehandhaaf en daar is geen gevoel van honger nie.
Alhoewel dit gereeld is om gereeld te eet, moet u eers met u dokter konsulteer voordat u 'n lewenstylkeuse maak. Vir sommige siektes (byvoorbeeld die pankreas) moet voedsel met 'n lae kalorie-inname nie geëet word nie, en beide vette en koolhidrate word in groot hoeveelhede benodig.
Maar selfs as u geen kontraindikasies het nie en die toestemming van die dokter ontvang het, begin u fraksioneel eet, en monitor u welstand, veral die toestand van die spysverteringskanaal. Enige ongemak is 'n rede om alle innovasies te stop.
Die nadeel van fraksionele voeding is die behoefte om voortdurend toegang tot voedsel te hê en duidelik by die tydskema te hou. Dit is moeilik vir 'n werkende persoon om aan sulke voorwaardes te voldoen. Daar is 'n uitweg: voer kos in termosbakke en houers en sit herinneringe op u selfoon vir ure. Al die bogenoemde is nie so moeilik om te doen nie, dit verg net begeerte en wilskrag.
Reëls vir die opstel van 'n spyskaart vir breukmaaltye
Fraksioneel eet beteken nie dat u 'n koek in 'n dag kan eet deur dit eenvoudig in 6 porsies te verdeel nie. Wat u presies gaan eet, moet so noukeurig behandel word as die tyd van etes en die tussenposes tussen hulle. Maak vir u 'n inkopielys van die produkte wat voortaan die basis van u dieet sal word, en koop dit net. Ons weet almal wat nuttig is, wat skadelik is en wat baie kalorieë bevat, sowel as die volgende reëls en moet gelei word deur:
- Beperkings … Ja, dit is beter om nie skadelike en hoë-kalorie kosse soos skyfies, gerookte vleis, gebraaide aartappels in varkvet, ens. Maar 'n streng verbod op al die gewone lekkernye sal tot onklaarraking lei. Mense met onopgeleide wilskrag kan hulself lankal nie beperk nie. Wilskrag word nie onmiddellik wakker nie, dus moet veranderinge in die dieet na 'n meer korrekte en gesonde dieet geleidelik ingestel word. As u smag na neute en sjokolade, eet, maar baie min, en alles is van hoë gehalte: donker donker sjokolade en vars neute, nie 'n goedkoop gevulde kroeg nie en 'n sak geroosterde gesoute grondboontjies. Verwyder in die toekoms geleidelik van u spyskaart (byvoorbeeld 'n paar name van ongesonde kosse per week) en vermy alles wat gebraai, soet, vetterig, souse, geraffineerde suiker, botter, witbrood, gebak en gebak, sakkies en koolzuurhoudende drankies.
- Koolhidrate en proteïene … 'N Goeie keuse vir 'n eerste ontbyt is muesli of 'n toebroodjie gemaak met volgraanbrood. Die koolhidrate daarin bevat die nodige energie vir 'n goeie begin. U kan reeds proteïene by u tweede ontbyt voeg (byvoorbeeld maaskaas of gekookte pluimvee en omelet). Proteïen sal u ook energie gee en u verhoed dat u vir 'n lang tyd honger voel.
- Groente, vrugte, suiwelprodukte … Groentesop met vleis is 'n uitstekende opsie vir middagete. Eet in die namiddag vrugte, bessies, jellie, kefir, jogurt, gestoomde, gestoofde, vars groente. Eet aartappels en pasta in beperkte hoeveelhede, graan - ongepoets.
- Lekkers … Selfs as u baie lief is vir lekkers en oorskakel na breukmaaltye, sal u mettertyd 'n afname in die hunkering daarvan sien. Dit word vergemaklik deur een van die gevolge van die eet van klein porsies - die normalisering van bloedsuikervlakke. Aangesien glukose nodig is om die brein te laat funksioneer, moet u u dieet met heuning, gedroogde vrugte of donker sjokolade diversifiseer.
- Drink … Die uitskakeling van hoë-kalorie en ongesonde drankies soos koffie met melk of verpakte sap met preserveermiddels, skakel oor na groen of kruietee, steeds mineraalwater en gegiste melkdrankies. Die laaste maaltyd voor slaaptyd kan byvoorbeeld 'n glas kefir wees. U kan natuurlik soms koffie en koffie bekostig, maar moet dit nie te veel gebruik nie. Volg die waterregime en drink 30 g water vir elke 1 kg van u gewig per dag. En om die maagsap nie te verdun en die spysvertering te belemmer nie, doen dit 30 minute voor etes.
Onthou! Ruil groot borde uit vir pierings. As ons 'n eensame stuk op 'n groot skottel sien, veroorsaak dit onmiddellik 'n negatiewe, dit lyk vir die onderbewuste dat daar honger tye aangebreek het. En in 'n klein bakkie lyk selfs 'n klein hoeveelheid kos voldoende. En moenie vergeet om die kos deeglik en lank te kou nie!
Voorbeelde van geregte en spyskaarte met fraksionele voeding vir gewigsverlies
Die fraksionele voedingstelsel het feitlik geen kontraindikasies nie en word redelik maklik verdra. U kan dit selfs u lewenswyse maak om beduidende resultate in gewigsverlies te behaal en konsekwent die gewenste gewig te handhaaf. U kan net oortuig word van die gemak om in klein porsies te eet, net deur daarna te probeer oorskakel. Hier is 'n paar opsies vir 'n geskikte spyskaart.
Daaglikse spyskaart vir breukmaaltye
Vir 'n goeie begin, reël vir jouself 'n vasdag en eet volgens die beginsels van fraksionele voeding:
- Ontbyt … Kook hawermout in water en geur dit met heuning en 'n appel. Vlokkies wat nie gekook hoef te word nie, is baie gewild; gooi net water daaroor. Dit is gerieflik - steek die hawermout in 'n glas.
- Eerste peuselhappie … Selfs terwyl u werk, kan u waarskynlik op die regte tyd 'n glas jogurt met bessies en volgraanroosterbrood drink.
- Aandete … Groentesoppe met gekookte vleis (ongeveer 150 g) pas perfek in 'n klein termosfles, en u kan betyds eet, selfs by die werkplek.
- Tweede peuselhappie … Stel jou honger stil met 'n klein hoeveelheid neute of gedroogde vrugte (ongeveer 20 g).
- Aandete … Eet 200 g maaskaas en groenteslaai (aartappels uitgesluit).
- Derde versnapering … Drink 'n kefir -kamp drie uur voor slaaptyd.
Onthou! Ideaal gesproke kan sout uit die dieet verwyder word, maar so 'n dieet sal moeilik verdra word. 'N Meer aanvaarbare opsie is om tafelsout met seesout te vervang.
Weeklikse spyskaart vir breukmaaltye
Hier is sewe opsies vir 6 maaltye. Uit die voorgestelde geregte kan u die hele week vir u 'n spyskaart maak:
- Ontbyt … Groenteslaai en roereier met croutons; hawermout op die water, gekruid met heuning en gerasperde appel; gebakte vis met gekookte groente en croutons; vinaigrette en 'n stukkie vis (gekook of gaar in die mikrogolfoond); maer ham met bokwiet pap; groenteslaai en 'n sny gestoomde vis; 2 gekookte eiers en tee versoet met heuning.
- Eerste peuselhappie … 'N Halwe glas jogurt en 5 snye lemoen; 'n halwe piesang en 'n halwe glas kefir; 'n halwe glas maaskaas en 'n halwe groen appel; groentesop met rys en gehaktballetjies; maaskaasbak met gerasperde wortels; maaskaasbak met gerasperde appel; vrugteslaai geklee met jogurt.
- Aandete … Vis gebak met groente, dun roosterbrood; groenteslaai met klappers en gekookte kalfsvleis; oor- en volgraanbrood; groenteslaai, dun roosterbrood en gestoomde hoenderborsies; hoenderbouillon en groenteslaai sonder aartappels met croutons en fetakaas; groentesop met croutons en 'n sny gekookte vleis; groenteslaai bedruip met olyfolie, croutons, 'n sny gestoomde beesvleis en gestoofde groente.
- Tweede peuselhappie … 'N halwe glas kefir en 1/2 piesang; jogurt- en peer- en appelslaai; maaskaas met piesang; groen appel gebak met maaskaas en heuning; gekookte vis en gestoofde of oondgebakte groente; gerasperde appel en wortel, gekruid met olyfolie; vrugteslaai van appel, piesang, lemoen en peer, gekruid met jogurt.
- Aandete … Hoenderborsies gebak met groente; gestoomde groenteslaai en kalkoenfrikkadelle; vis gebak met groente (aartappels uitgesluit); ertjiepap en gestoomde beesvleis; gestoofde kool en gekookte beesvleis; pannekoek met uie en eiervulsel en groenteslaai; omelet en groenteslaai.
- Derde versnapering … 'N Keuse uit 'n glas jogurt, vars uitgedrukte sap, bessiedrankie, kompote, kefir, groentesap, soos tamatie of vrugte.
Neem asseblief kennis! As u nie sonder lekkers kan lewe nie, vervang dan brood of koekies met 'n soetigheid vir middagete. Byvoorbeeld, twee lepels konfyt, 'n stukkie sjokolade, marmelade, 'n klein malvalekker.
Maandelikse spyskaart vir breukmaaltye
As u 'n maand lank leef en die reëls van fraksionele voeding nakom, sal dit 'n gewoonte word en dit sal nie meer 'n probleem wees nie. U sal die kos wat u wil eet, onthou, aan die dieet gewoond raak en u dag kan beplan deur aan te pas by u etes. Om die aanpassing te vergemaklik, bied ons u 'n wenkmenu vir 'n maand.
Eerste dekade
- Ontbyt: allerhande soorte graan (hawermout, rys, mielies, bokwiet, gierst), 'n glas sap (appel, lemoen), 'n stukkie harde kaas.
- Eerste snack: rou groente (wortels, daikon, raap).
- Middagete: allerhande sop in vleis of visbouillon met stukke vleis (vis) en croutons.
- Tweede versnaperinge: alternatiewe gedroogde vrugte (rosyne, gedroogde appelkose, pruimedante, gedroogde appels, pere en kersies).
- Aandete: Maak beurte om gekookte of gestoomde vis saam met gekookte, gestoomde of gebakte vleis (kalfsvleis, pluimvee) plus gekookte of gebakte groente te eet.
- Derde versnaperinge: 'n glas suurmelkdrank (kefir, jogurt).
Tweede dekade
:
- Ontbyt: alternatiewe groenteslaai (van vars of gekookte groente, byvoorbeeld, vinaigrette) plus eiers wat op verskillende maniere gekook word (gekook, in die vorm van 'n omelet), drink groen tee.
- Eerste versnaperinge: rou vrugte (piesang, lemoen, appel, peer, persimmon, granaatjie).
- Middagete: afwisselende maer borsjt, vissop, puree sop plus 'n stuk vleis of vis (gekook, gestoom) en 'n sny fetakaas.
- Tweede versnaperinge: nie sout nie en verkieslik rou neute (haselneute, okkerneute, amandels, grondboontjies, cashewnoten).
- Aandete: 'n verskeidenheid groenteslaai gemaak van gekookte produkte, plus 'n sny gekookte vleis of vars groenteslaai plus 'n sny vis (gebak, gaar in 'n dubbelkoker of mikrogolfoond), afgespoel met 'n halwe glas sap (appel, lemoen, tamatie) of 'n gegiste melkdrank (jogurt, kefir).
- Derde versnaperinge: 'n glas bessiesap of kompote versoet met heuning (heuning kan afsonderlik geëet word).
Derde dekade
: afwisselende geregte uit die spyskaart van die eerste en tweede dekades.
Weet! Alle groenteslaai moet sonder mayonnaise wees. Kan geur met olyfolie en suurlemoensap of appelasyn.
Spyskaart vir 3 dae vir breukmaaltye in die tabel
Dit is 'n voorbeeld -spyskaart vir drie dae vir 'n fraksionele maaltyd. In die vorm van 'n tafel word dit beter waargeneem, dus dit is baie gerieflik om dit te druk, op die yskas te hang en te navigeer by die bereiding van kos.
Belangrik! Hou in gedagte dat alle porsies klein moet wees en nie meer as 200 kalorieë moet bevat nie. Kyk na 'n video oor fraksionele voeding:
Breukvoedsel vir gewigsverlies is 'n eenvoudige en effektiewe dieet wat goed is vir u gesondheid. Dit kan heel moontlik tot 'n gewoonte ontwikkel en lewenslank u eetstelsel word.
