Watter oefeninge sal help om die ontwikkeling en omtrek van die borsspiere te maksimeer? Die antwoord lê hier. Slegs 5 minute en die geheime tegniek is joune. Die ontwikkeling van die borsspiere is 'n topprioriteit vir die meeste atlete. Dit is as gevolg van twee redes. Die eerste is dat hulle die sigbaarste is, en die tweede is dat groot spiergroepe meer aktief geoefen moet word. Vandag sal die onderwerp wees - spesialisering in die bors in liggaamsbou.
U sal die anatomiese struktuur van hierdie groep, praktiese advies oor opleiding, en waarop u moet aandag gee, leer. Ons sal egter nie vandag praat oor die basiese beginsels van opleiding nie. Terselfdertyd sal beginnersatlete vandag baie interessante dinge vir hulself kan leer.
Anatomie van die borsspiere
Die borsspiere bestaan uit die eksterne spiere, die interne interkostale spiere en die diafragma. Vir liggaamsbouers is buitenshuis van die allergrootste belang, want dit is hul groei wat opgemerk kan word. In hierdie verband is die pectoralis major -spier, wat aan beide kante van die bors gepaar is, van besondere belang.
Die klein borsspier is nie meer so belangrik nie, want dit stoot slegs die groot vorentoe, wat die bors visueel kan verhoog. Maar die res van die spiere word meestal deur atlete ontneem en oefen feitlik nie. Dit is nie die regte besluit nie, aangesien dit ook baie belangrik is en aangespreek moet word.
Pectoralis major spier
Die grootste deel van die bors word deur hierdie spier beset. Vir die ontwikkeling daarvan gebruik atlete verskillende perse van sporttoerusting. Die hooffunksie van die spier is om die arms in die rigting na u toe of weg van u af te bring, of, in eenvoudiger terme, die drukbeweging.
Met die groot borsspier kan u ook met u hande draai, en met betrekking tot liggaamsbou beteken dit dat u handgewigte teel. Dit is belangrik dat u verstaan dat verskillende weefselvesels ook betrokke is by die uitvoering van allerhande bewegings. Dit beteken egter nie dat u met die bank 'n paar vesels oefen en met die teel van ander. In elk van hierdie gevalle word die las anders beklemtoon. Ons het reeds gesê dat dit die pectoralis major spier is wat die teiken is en dat dit daarop is.
Klein bors- en subklaviese spiere
Hierdie spiere het baie gemeen, maar die belangrikste verskil lê in die funksies wat hulle verrig. Die klein spier is verantwoordelik vir die op en af beweging van die skouerblaaie, en die klavikulêre spier is verantwoordelik vir die byvoeging van die sleutelbeen. Die beste van alles, hierdie spiere is gelaai tydens die bedrading en op die blok. In hierdie geval is dit wenslik om die skouergewrig ook vorentoe te bring op die oomblik dat die hande bymekaar gebring word. As u net u hande bymekaar bring, val die las op die pectoralis major spier, en as u die skouer vorentoe bring, ontwikkel die klavikulêre en pectoralis minor spiere in hierdie geval.
Moontlike redes vir die vertraging van die borsspiere in ontwikkeling
Dit is baie belangrik vir liggaamsbouers om die redes vir die vertraging in verskillende spiere in ontwikkeling te kan vind en dit dan reg te stel. So, wat is die mees algemene oorsake van borsvertraging?
Onvoldoende vordering
Hierdie oorsaak is dikwels fundamenteel vir alle spiere in die liggaam. As 'n atleet lasvordering in sy oefening gebruik, sal die teikenspiere in elk geval groei. Om die verloop van die las makliker te maak, moet u 'n dagboek van aktiwiteite byhou. Daar is verskillende soorte lasvordering, maar die maklikste manier om dit te bereik, is deur die werkgewig te verhoog. Daar sal ook 'n lasprogressie ontstaan deur die aantal herhalings in stelle te verander, wat van 8 na 12 uitgevoer moet word.
Nadat u u werkgewig verhoog het, kan u agt herhalings doen. Bring hierdie waarde geleidelik tot 12. Verhoog daarna die gewig van die sporttoerusting weer en begin weer met agt herhalings. Dit beteken egter nie dat u dieselfde aantal herhalings in elke stel moet doen nie. Byvoorbeeld, onmiddellik nadat u die gewig verhoog het, doen u 8 herhalings in die eerste stel, 7 in die tweede, en die maksimum moontlik in die laaste stel.
Swak spiergevoel
Ook 'n algemene en nie minder belangrike rede nie. U moet die las op die teikenspier vorder. Neem 'n bankpers as 'n voorbeeld. As u die gewig van die projektiel verhoog, moet die las op die bors gefokus word, en nie op die triceps of ander spiere nie. Om dit te kan doen, moet u alle bewegings tegnies korrek uitvoer. Spiergevoel kan ook ontwikkel word. Dit stel ervare atlete in staat om bedrog effektief te gebruik.
Ongeldige prioriteite
Hierdie rede hou verband met verkeerde prioritisering. Byvoorbeeld, 'n atleet kan sterkte bou eerder as hipertrofie. As u op 'n sterk druk druk, sal die borsspiere in hierdie geval baie vinnig agterbly in hul ontwikkeling.
As u spiere agterbly, moet u dit afsonder. Andersins neem meer ontwikkelde spiere die grootste las vir hulself. Laat spiere moet altyd 'n topprioriteit in u oefenprogram wees.
Kenmerke van borsopleiding
Kom ons kyk na 'n paar van die kenmerke van die oefenproses van die borsspiere, waarmee u die bors vinnig visueel aantrekliker kan maak.
Jamb uitbreiding
Hierdie tegniek is baie effektief en maak dit moontlik om die borste te vergroot as gevolg van die uitbreiding van die bene. Dit sal op sy beurt die groep se groeipotensiaal aansienlik verhoog.
Pre-moegheid
Dit is 'n baie gewilde tegniek. Die essensie daarvan lê in die moegheid van die hulpspiere en die daaropvolgende opleiding van die bors. Kom ons sê, nadat u die bankpers 7 keer gedoen het, is u triceps al moeg en gee u nie die geleentheid om nog 'n paar keer te druk nie. Dit is duidelik dat die borsspiere in hierdie geval onderpresteer en hul ontwikkeling vertraag.
Maar as u u bors met 'n isolerende beweging moeg maak voordat u die bank sit, is dit al moeg. Daarna sal die borsspiere tydens die bankdruk moeg word voor die triceps, wat u nodig het. Dit maak dit ook moontlik om die bloedvloei in die teikenspiere en die brein te verhoog om vooraf op hul werk in te skakel.
Verlenging en supinasie
Met hierdie tegnieke kan u die las op die teikenspiere verhoog wanneer u geïsoleerde bewegings uitvoer. Maar hul grootste voordeel is die vermoë om die segmente wat u benodig, te laai. Supinasie word genoem om die hand na die gesig te draai, en verlenging - van die gesig. Daar moet ook onthou word dat die draai van die hand uitgevoer moet word met die skouergewrig, nie die elmboog nie.
Vir meer inligting oor borsopleiding in liggaamsbou, sien hierdie video:
