Die middelrug het min spiere en hang gewoonlik agter. Leer hoe om 'n bekwame middelrugoefening te ontwerp. Baie atlete het waarskynlik 'n paar kenmerke van die middelrug opgemerk. Daar is relatief min spiere hier - die ruitvormige, onderste en middelste dele van die trapezium en die spiere wat die graaf draai. Op grond hiervan kan ons aanneem dat dit redelik maklik is om die middelrug te oefen. Maar in die praktyk blyk dit nie heeltemal so nie. Hierdie spiere bly dikwels agter in hul ontwikkeling, wat 'n ernstige wanbalans in die geheelbeeld veroorsaak. Vandag se artikel fokus op middelrug-opleiding in liggaamsbou.
Om oortuig te wees van die geldigheid van hierdie woorde, is dit genoeg om die 'Olympia' wat die afgelope paar jaar gehou is, van nader te bekyk. Oplettende atlete sal onmiddellik 'n wanbalans in die middel agter sien. Coleman het natuurlik 'n kragtige rug en dit was nie moeilik vir hom om te wen nie. Eers toe Cuttler agterkom dat die middelrug die skuldige was, het hy min kans op sukses.
As gevolg hiervan kon hy die regte oefeninge vind, en in 2006 het hy na die boonste trap van die podium gestyg. Terwyl die atleet in 'n ontspanne toestand is, kan die rug as geheel 'n uitstekende indruk maak. Maar sodra hy 'dubbele biceps van agter' uitvoer, word al sy foute duidelik, selfs vir 'n eenvoudige amateur.
Terselfdertyd is dit nie veel nodig om 'n harmonieuse middelrug te ontwikkel nie. As dit goed is om die skouerblaaie te verminder, terwyl u strekbewegings tydens spierkontraksie uitvoer, om dit te laat sak, is dit voldoende vir al die spiere van hierdie afdeling om die nodige las te ontvang. Dit klink eenvoudig genoeg, maar soos dikwels gebeur, blyk alles in werklikheid baie ingewikkelder te wees.
Nie elke oefening bied die vermoë om die skouerblaaie af of af te laat sak nie. Maar u hoef nie u tyd te mors op soek na effektiewe bewegings nie. Vandag kan u kennis maak met die mid-back oefenprogram in bodybuilding. Die onderstaande oefeninge kan u help om wanbalanse te hanteer en u spiere in die middelrug te bou.
Rye van die onderste blok, wye greep om die middel van die rug te oefen
Hierdie oefening ontwikkel die dorsale en mediale deltoïede goed. Boonop is dit ook geskik vir die opleiding van die posterior deltoïedspiere. As u hierdie oefening gebruik om op die middelrug te werk, is die grootste deel van die las op die ruitboomspier en die middelste trapezium.
Agterste deltoïede sal ook aan die werk deelneem, maar in hierdie geval sal hulle as hulpdiens optree. Vir hierdie oefening moet u 'n lang handvatsel aan die kabel vasmaak, hoofsaaklik gebruik vir die boonste skakels. Sit op 'n sitplek met jou greep wyer as jou skouers. Trek die handvatsel na die solar plexus.
Tydens die uitvoering van die beweging moet die skouerblaaie soveel as moontlik vasgedraai word. As die handvatsel naby die solar plexus is, stop kort en keer terug na sy oorspronklike posisie. Die oefening word glad uitgevoer, en elke beweging moet onder u beheer wees. Doen 10 tot 12 herhalings.
Ry na die middel van die bors van die onderste blok tydens die opleiding van die middelrug
Hierdie oefening sal makliker wees as die hierbo beskryf. Bevestig die V-handvatsel aan die onderste eenheidskabel. Trek in die rigting van die middel van die bors en bring die skouerblaaie so styf as moontlik. As u baie gewig werk, sal u waarskynlik nie die handvatsel na u bors kan trek nie, wat eintlik nie saak maak nie.
Dit is baie belangriker dat u tydens die beweging die rek en sametrekking van die spiere tussen die skouerblaaie voel. Met die regte hysbak sal u voel dat u rug 'n opgeblaasde ballon geword het. As daar nie so 'n gevoel is nie, het u iets verkeerd gedoen. Die rede kan ook lê in 'n klein hoeveelheid spierglikogeen. As u heeltemal seker is dat dit korrek gedoen is, maar daar is geen noodsaaklike sensasie nie, dan is hierdie beweging nie geskik vir u nie, en dit moet vervang word.
Oefening in die middel van die rug met 'n ry vir die kop van die boonste blok, wye greep
Hierdie oefening word baie gereeld deur atlete gebruik om die boonste rug te trek of om die breedte te vergroot. Vir hierdie doeleindes is dit egter nie so effektief as vir die opleiding van mediumstrikke nie. Dit is wanneer hierdie spiere gepomp word dat die volle potensiaal van die oefening geopenbaar word. Dit werk ook baie goed op die ruitboomspier.
Dit is presies die spiere waarvoor middelrugoefening in liggaamsbou bedoel is. Daar moet gesê word dat die beweging baie lig is en foute in die uitvoering daarvan feitlik uitgesluit word. Die enigste ding wat u nodig het, is 'n mate van buigsaamheid en uitstekende koördinasie van bewegings:
- Sit op die sitplek en vou die rolle onder u knieë. Die handvatsel moet byna aan die rande vasgevat word. Dit is danksy hierdie greep dat die biceps, brachialis en brachyradialis soveel moontlik van die werk uitgesluit kan word.
- Leun jou liggaam effens vorentoe en trek die handvatsel so laag as moontlik agter jou kop. Waarskynlik sal die amplitude van beweging aanvanklik nie groot wees nie as gevolg van die lae beweeglikheid van die elmboë. Maar geleidelik kry die gewrigte die nodige mobiliteit.
- Op die laagste punt van die baan, maak 'n kort pouse en keer terug na die beginposisie.
- U moet 'n nuwe herhaling begin onmiddellik nadat u na die beginposisie teruggekeer het.
Moenie tussen herhalings onderbreek nie. Daar is ook een geheim van hierdie oefening wat gesê moet word. Moet nooit u hand opsteek nie. U kan u triceps beseer, en dit is baie ernstig.
Lee Haney Row vir middelrugoefening
Hierdie beweging is vir baie bekend. U benodig 'n staaf om dit te voltooi. 'N Sporttoerusting word op dieselfde manier geneem as wanneer jy skouers optrek, maar agter jouself. Trek die projektiel net bokant jou onderrug op. Keer daarna glad terug na die beginposisie. Die greep moet effens wyer as die skouers wees. As u die beweging uitvoer, moet u onthou dat u in 'n baie onstabiele posisie is, en dat u nie met baie gewig moet werk nie. Byvoorbeeld, Lee Haney het self nie meer as 'n sporttoerusting van 60 kilogram gebruik nie.
U kan meer leer oor effektiewe maniere om die middel van die rug te pomp in hierdie video:
