'N Lys met oefeninge wat u sal help om die trapezius -spiere te ontwikkel, soos 'n professionele liggaamsbouer tuis. Niemand bevraagteken die doeltreffendheid van die opleiding in die saal nie, maar nie elke persoon het die geleentheid om dit by te woon nie. Dit kan wees as gevolg van die beskikbaarheid van vrye tyd of finansiële redes. Hoe dit ook al sy, maar u kan tuis 'n oefensessie van hoë gehalte uitvoer. As u wil weet hoe u 'n trapezium by die huis kan pomp, vertel ons u hiervan.
Dit is begryplik dat u in hierdie geval nie 'n groot hoeveelheid spiermassa kan kry nie, maar dit is nie nodig nie. Nie almal wil 'n berg spiere wees nie, en dit is genoeg vir sulke mense om op te pomp en die liggaam 'n atletiese voorkoms te gee.
Hieronder sal ons u vertel hoe u 'n trapezium tuis kan bou, maar laat ons nou hierdie spier hanteer. Opleiding kan effektief wees as u 'n idee het van waar die mikspiere op die liggaam geleë is en watter funksies dit verrig. Ons sal met hierdie vraag begin.
Trapeziums kan in drie afdelings verdeel word - boonste, onderste en middelste. Die boonste gedeelte is ontwerp om die skouergewrigte op te lig, die middelste neem dit op sy beurt terug en die onderste laat sak dit. Daar moet ook onthou word dat elkeen van u aktiwiteite met 'n opwarming moet begin.
Hoe om 'n trapezium by die huis op te pomp?
As u nie halters beskikbaar het nie, moet u die horisontale balk en parallelle stawe gebruik, wat u in die tuin of by die skoolstadion kan vind. As u bogenoemde sporttoerusting het, sal die aantal oefeninge toeneem, wat sal lei tot 'n toename in die doeltreffendheid van die opleiding. Kom ons kyk hoe u 'n trapezium by die huis kan pomp.
Gebruik 'n horisontale balk
Daar moet erken word dat die bewegings wat op die horisontale balk uitgevoer kan word, die doeltreffendste is vir die ontwikkeling van die trapezium tuis. Kom ons begin met 'n breë greep. Om die beweging uit te voer, moet u die horisontale balk wyer as die vlak van die skouergewrigte vasvat. As gevolg hiervan is nie net die trapezius aktief betrokke nie, maar ook die agterkant van die rug.
Om die doeltreffendheid van die beweging te verhoog, moet u u duim na die kant skuif en dit nie om die staaf draai nie. As gevolg hiervan kan u die spanning op die onderarmspiere verminder en dit na die teikenspiere oordra. Onthou dat ons nou praat oor hoe om die trapezium tuis op te pomp, en dit is sy wat die doel van ons opleiding is.
Terwyl u opbeweeg, probeer om met u bors aan die dwarsbalk te raak, en bring u skouerblaaie by die boonste punt van die baan saam om die las op die trapezium te beklemtoon. Die blik moet altyd vorentoe gerig word. Onthou, hoe hoër jou skouergewrigte gaan, hoe meer aktief werk die trapezium.
Die tweede opsie vir pull-ups met 'n wye greep om trapeziums te pomp, is om 'n beweging agter die kop uit te voer. Let daarop dat die kwaliteit van opleiding vir enige spiergroep grootliks afhang van u bewussyn. U moet probeer om te voel watter spiere betrokke is by die uitvoering van 'n bepaalde beweging.
As u agter die kop optrek, moet u die biceps doelbewus van die werk uitsluit, terwyl u dit terselfdertyd na die skouergordel moet oordra. Die beweging moet uitgevoer word met die krag van die rug, nie die arms nie. Dit is ook nodig om te verseker dat die elmbooggewrigte afwaarts wys. Benewens alles wat gesê is, is dit nodig om rukke uit te sluit, aangesien dit die doeltreffendheid van die opleiding aansienlik verminder.
Die tempo van beweging is nie minder belangrik vir effektiewe opleiding nie. Die spiere werk harder, hoe stadiger jy werk. Nadat die laagste posisie van die baan bereik is, moet die spiere nie verslap word nie en moet hulle gedurende die hele stel in spanning wees. Asem tydens die opwaartse beweging in, en asem uit op die oomblik dat die liggaam daal. Vir beginner -atlete is dit genoeg om net met die gewig van hul liggaam op te trek. In die toekoms sal u egter 'n ekstra vrag moet gebruik.
Met die hulp van bars
Op die ongelyke balke kan u twee oefeninge doen wat u kan help om die vraag te beantwoord oor hoe u 'n trapezium by die huis kan pomp. Die eerste hiervan is opstote, en hiervoor moet u u liggaam horisontaal op die grond op die ongelyke tralies plaas. Om dit te kan doen, kan u u voete daarop merk.
In hierdie geval moet die liggaam nie buig (buig) nie. Deur push-ups in die boonste uiterste posisie uit te voer, is dit nodig om die skouerblaaie bymekaar te bring, waardeur u op die trapezium kan fokus. U moet ook met 'n maksimum amplitude werk. Kom ons kyk na die tegniek om die tweede beweging uit te voer, wat op die ongelyke balke uitgevoer kan word vir die atlete wat wil weet hoe om die trapezium tuis op te pomp.
Spring op die ongelyke tralies en lê die klem op uitgestrekte arms. In hierdie geval is dit nodig om te verseker dat die liggaam streng loodreg op die grond is. Daarna moet u die liggaam en die skouergewrigte laat sak en lig terwyl u bewegings uitvoer wat soortgelyk is aan die gebaar van verrassing.
Met push-ups
Klassieke push-ups kan ook effektief wees om jou trapezium te pomp. Ons het vandag al gepraat oor 'n oefening op die ongelyke tralies, wat soos opstote van die grond af lyk. Maar om presies die trapezium te laai, moet u 'n spesiale posisie inneem. Dit gaan oor die posisie van die handpalms op die grond - die duime moet aan mekaar raak. U arms moet dus so smal as moontlik wees. Deur die elmbooggewrigte teen die liggaam te druk, begin die oefening. Let ook op die tempo wat so stadig as moontlik moet wees.
Die volgende oefening is vir atlete in 'n uitstekende fisiese toestand. Op 'n stadium, met gereelde oefening, sal u dit kan bereik. Eerstens moet u 'n kopstand neem, meer presies op uitgestrekte arms. In hierdie geval word die kop afwaarts gerig. Eintlik gaan u omgekeerde knoppe doen. Hierdie beweging is natuurlik redelik moeilik, want jy hoef nie net op te stoot nie, maar ook om balans te handhaaf. U kan 'n vriend of vriendin vra om u bene te ondersteun, of 'n muur vir ondersteuning.
Dikwels vra atlete wat wil weet hoe om 'n trapezium tuis op te pomp, ook oor die aantal stelle en benaderings daarin. Dit hang alles af van die vlak van u opleiding. Dit is moontlik dat u eers nie kan optrek as gevolg van swak spiere nie. U moet probeer om in elke oefening tot mislukking te werk. Hierdie aanbeveling is nie net van toepassing op die bewegings wat vandag hersien word nie, maar op alle ander. Dit is nodig om op dieselfde dag aan die lokvalle te werk wanneer u die spiere van die skouergordel oefen. U moet natuurlik nie 'n aparte dag hiervoor opsy sit nie.
Gebruik sporttoerusting
Onthou, aan die begin van die artikel het ons gesê dat as u sporttoerusting het, ten minste halters, die aantal oefeninge wat u sal help om die vraag te beantwoord hoe u 'n trapezium by die huis kan opbou, toeneem. Kom ons begin met die gebruik van halters, want dit verg minder geld om te koop in vergelyking met 'n halter, en u het nie veel stoorplek nodig nie.
Die eerste oefening trek in die rigting van die ken. Om dit te kan doen, moet u 'n staande posisie inneem met u voete saam. Neem halters in u hande en laat dit langs die liggaam sak. Begin daarna om die skulpe op te lig en werk slegs met die spiere van die skouergordel. In die boonste eindposisie moet u elmbooggewrigte bo u skouergewrigte wees en na die kante wys.
Die tweede beweging met halters is om die arms in 'n skuins posisie te lig. Dit is 'n baie swaar beweging, en u moet nie haastig wees om die werkgewig te verhoog nie. Met u knieë effens gebuig, kantel u bolyf vorentoe totdat dit parallel met die grond is. Strek u arms voor u uit, sprei dit na die kante en lig dit so hoog as moontlik. Buig ook u elmbooggewrigte effens om die las op die onderkant te verminder.
Dit is baie belangrik om die posisie van die rug, wat altyd plat moet wees, te monitor. Dit is nie die moeilikste beweging in tegniese terme nie, maar nie in terme van vrag nie. As ons praat oor die gebruik van 'n halter vir die pomp van trapezoïede, is dit die moeite werd om hier skouers op te trek. Terselfdertyd kan die oefening met halters uitgevoer word. Neem 'n beginposisie, soortgelyk aan die trek na die ken. Om die las op die trapeziums te beklemtoon, bring die skouerblaaie bymekaar en begin die skouergewrigte optel en laat sak. In hierdie geval moet die spiere van die arms verslap word, en slegs die trapeziums werk.
U sal uit hierdie video meer leer oor hoe om die trapezium op te pomp:
