Ontdek watter spiere in die vertikale push-ups uitgewerk word en waarom u hierdie oefening voortdurend in u oefenprogram moet insluit. Die onderstebo druk is dikwels deel van die akrobatiese opleidingsprogram. Danksy hierdie beweging kan die atleet nie net sy kragaanwysers verhoog nie, maar ook koördinasie ontwikkel en balans handhaaf. Hierdie oefening is redelik moeilik en nie baie mense kan dit reg doen nie. Die oefening is by baie bekend, maar dit word selde gebruik. Nou kan u kennis maak met die tegniese eienskappe en uitvind watter spiere werk wanneer u dit uitvoer.
Watter spiere is betrokke by die onderstebo opstote?
Vandag sal ons praat oor twee opsies om hierdie beweging uit te voer. Die eerste hiervan is die moeilikste, en die liggaam van die atleet moet amper vertikaal geleë wees. Die tweede opsie is ligter, aangesien die liggaam 'n kantelhoek van 40-50 grade het.
Watter weergawe van die beweging ook al uitgevoer word, val die hooflas op die spiere van die arms. As die liggaam skuins is, val 'n deel van die las op die boonste borsspiere. As die hoek naby 90 grade is, sal die voorste en middelste dele van die deltas aktief betrokke wees.
Dit is 'n baie effektiewe beweging, aangesien dit die spiere van die skouerlyf perfek pomp, waarvan die sterkte van die hele bolyf grootliks afhang. Benewens die reeds genoemde spiere van die skouergordel, behels die beweging die triceps en biceps. Elke atleet wil 'n kragtige skouergordel hê. Die beweging sal veral nuttig wees vir akrobate, breekdansers, gimnaste, ens. Baie gereeld kan u met hierdie oefening die plato oorwin as gevolg van die hoë las op die spiere. Dit kan ook tuis uitgevoer word en is nuttig vir mense wat dit tuis doen.
Hoe om opstote behoorlik onderstebo uit te voer?
As u aan al die tegniese vereistes van die beweging voldoen, ontvang u tasbare voordele uit die implementering daarvan. Ons het reeds gepraat oor die spiere wat aktief werk tydens die implementering daarvan, en as u nie 'n halter by die huis het nie, kan u die spiere van die skouergordel kwalitatief pomp met behulp van opstote. Soos ons reeds gesê het, is daar verskillende tipes van hierdie beweging, en een daarvan is liggewig, en die tweede is op sy beurt kompleks. In die eerste plek moet u leer hoe u balans kan handhaaf deur die regte standpunt in te neem. In akrobatiek word hierdie posisie gewoonlik 'kers' genoem. In die beginposisie moet u hande op die vlak van u skouergewrigte wees.
As u leer om balans te handhaaf, moet u die beweging self onder die knie kry. As u neersak, moet u die grond prakties met u kop raak, terwyl u u elmbooggewrigte heeltemal reguit maak.
As u die rek onder die knie kry, moet u u rug teen die muur draai en buig en u hande beklemtoon. Lig daarna u been en rus dit teen die muur, begin dan met die tweede been. Hou kontak met die muur op die oomblik dat u die ander been reguit maak om nie die balans te verloor nie. Dit is nodig om die liggaam stadig reguit te maak sonder om te ruk. U moet opstote eers onderstebo begin doen nadat u die rek met vertroue vasgehou het.
Geleidelik leer u om balans te handhaaf, en u het nie meer 'n muur nodig nie. Ervare akrobate kan die moeilikste variasies van hierdie beweging doen, maar u het dit nie nodig nie. Gewoonlik kan die gemiddelde atleet minstens ses maande na die aanvang van die oefening begin om die push-ups (ligte weergawe) behoorlik uit te voer.
Dit is raadsaam om die beweging onder die toesig van 'n ervare mentor en op matte onder die knie te kry. As u leer om stadig onderstebo te stoot, sal u vinnig agterkom dat u bolyfspiere begin verhard. Om hierdie beweging korrek uit te voer, moet u 'n goed ontwikkelde vestibulêre apparaat hê. Nie almal kan onderstebo push-ups onder die knie kry nie. Om nie ernstige skade te berokken nie, moet u die beweging onder die knie kry en in die toekoms die beweging uitvoer met 'n vriend wat u verseker.
Liggewig variasie van onderstebo push-ups
U kan hierdie beweging in 'n ligter vorm begin deur u voete op 'n steun te plaas, soos 'n bank of stoel. Oor die algemeen is dit feitlik dieselfde opstote van die vloer af, maar ingewikkeld. U kan die las vorder deur die steunhoogte geleidelik te verhoog.
Wenke vir atlete wanneer hulle opstote onderstebo doen
Dit is die moeite werd om te begin met 'n ligte weergawe van die oefening, waarin die hoek nie meer as 50 grade is nie. Die moeilikste deel van die onderstebo druk is om die bene en romp te beheer. Dit is dikwels wat atlete verhinder om hierdie effektiewe beweging uit te voer. Eerstens moet u die spiere van die skouers en arms versterk, en dan begin oefen en geleidelik die hoek verhoog.
In die volgende video word twee soorte onderstebo push-ups tegelyk oorweeg:
