Atlete vergeet dikwels dat daar eenvoudige en effektiewe programme is. Lees meer oor 'n eenvoudige en effektiewe stoot-en-trek liggaamsbouprogram. In die strewe na spiermassa en verhoogde krag, oorweeg atlete 'n groot aantal verskillende oefenmetodes, en vergeet van die bestaan van eenvoudige programme. Vandag kyk ons na 'n eenvoudige en effektiewe stoot-en-trek-liggaamsbouprogram.
Kenmerke van die push-pull-opleidingsprogram
Daar moet dadelik gesê word dat die metodologie wat vandag beskryf word, ontwerp is vir atlete met 'n oefenervaring van minstens een en 'n half jaar. As hierdie program deur beginner atlete gebruik word, is die doeltreffendheid daarvan baie laag. U moet u liggaam eers voorberei op maksimum spanning in die minimum aantal benaderings.
Hierdie program pas maklik in die lewensmodus van enige persoon. U kan dit selfs tuis gebruik, wat u baie tyd bespaar. Dit is baie belangrik dat die positiewe fase van elke beweging so vinnig as moontlik uitgevoer word, maar terselfdertyd in ooreenstemming met die tegniek. Die negatiewe fase word teen 'n stadige pas uitgevoer.
Vermy om meer as vier dae gedurende die week te oefen. Andersins sal die effektiwiteit van die opleiding afneem. 'N Eenvoudige en effektiewe stoot-en-trek-program vir liggaamsbouers is 'n sikliese patroon. U het vier siklusse van vier oefensessies elk. Daarna is dit nodig om die liggaam vir 7 tot 10 dae te rus. Daarna kan u voortgaan met opleiding en, indien nodig, sekere aanpassings daaraan aanbring sonder om die hoofskema te verander.
Elke spiergroep word een keer vir agt dae geoefen. Hierdeur kan u 'n balans vind tussen optimale spanning en die rustyd wat die liggaam nodig het om te herstel. As u om die een of ander rede nie die volgende les kan doen nie op die vyfde, maar op die vierde dag, dan moet u die volgende oefensessie op die derde dag herskeduleer. Dit is belangrik dat vier sessies (een siklus) binne 16 dae gehou word. Met ander woorde, u moet een keer elke vier dae oefen.
As u by die bogenoemde tempo hou, word die oefeninge tegnies bekwaam uitgevoer en elke poging aangewend in elke les, en die resultate sal nie lank wag nie. As u om een of ander rede nie lank oefen nie, is 'n eenvoudige en effektiewe stoot-en-trek-liggaamsbouprogram baie nuttig vir u. U kan u werksgewigte op elke les met 2-3 kilogram veilig verhoog.
U het moontlik opgemerk dat squats uit die program ontbreek. Die hysbak is ook vervang deur die Roemeense hysbak. As gevolg van die afwesigheid van hierdie energie-intensiewe oefeninge, kan hierdie tegniek u liggaam nie baie moeg maak nie. Dit is ook belangrik om te onthou oor behoorlike voeding en slaap. Sonder hierdie faktore sal u nie goeie resultate kan behaal nie. Dit is baie goed as u 'n dagboek begin hou van u aktiwiteite. As u liggaam deur vorige vragte uitgeput is, en u naby 'n toestand van stagnasie is of u reeds daarin beland het, is dit beter om u liggaam 'n paar weke rus te gee. Dit is moeilik om presiese aanbevelings in hierdie saak te gee, en u moet fokus op die toestand van u liggaam.
Hierdie program is ontwerp om spiermassa op te bou, en om hierdie rede moet die kragoptelstyl nie gebruik word wanneer u die bankpers druk nie. U kan die stel spiermassa dus aansienlik versnel.
As u vir biceps werk, is dit die beste om die EZ -balk te gebruik. Natuurlik kan 'n gewone staaf gebruik word, maar dit is baie moeiliker om te beheer wanneer u met gewigte werk wat meer as 75 persent van u liggaamsgewig uitmaak.
As u die Franse bankpers druk terwyl u gaan lê, gebruik 'n werkgewig sodat u 8 tot 12 reps kan doen. Dit sal u elmbooggewrigte beskerm teen moontlike beserings. As hulle tydens hierdie oefening pyn ervaar, vervang dit dan deur die boonste blok af te druk. Moenie dips in plaas van die Franse pers gebruik nie. U moet u triceps goed werk, nie u skouergordel oorlaai nie.
Oefeninge vir die ontwikkeling van die pers kan te eniger tyd uitgevoer word. Om dit te kan doen, is dit genoeg om 'n benadering te draai om die bene in die hang te draai en op te lig. As u 'n dwarsstaaf met 'n deursnee van vyf sentimeter gebruik om beenhoogte uit te voer, word die greep terselfdertyd ook geoefen.
Op die vierde dag kan u ook hiperextensie vir die onderrug byvoeg. Dit is veral waar as hierdie spiergroep agtergebly het in die ontwikkeling daarvan. Boonop word die Roemeense deadlift vir 'n redelike lang tyd uitgevoer, en die versterking van die onderrug is nie oorbodig nie.
As u probleme ondervind met die ruggraat en nie toegelaat word om vrye gewigte in die vertikale rigting te gebruik nie, ondergaan die eenvoudige en effektiewe stoot-en-trek-program van liggaamsbouers geringe veranderinge, maar die patroon bly dieselfde.
U kan byvoorbeeld 'n staande pers vervang met 'n pers wat ondersteun word aan die agterkant van 'n bank wat byna vertikaal gestel is. Net so kan u die buiging van die arms oor die greep vervang met 'n halter "hamer". Daar is altyd opsies en daar is baie daarvan.
Vir rugprobleme is dit raadsaam om die Roemeense hysbak met 'n beenpers te vervang. In hierdie geval is daar ook baie opsies. 'N Eenvoudige en effektiewe push-pull-program vir carrosserie bouwers is 'n gesplete stelsel waarin een les gewy word aan die spiere wat die trekfunksie, of meer eenvoudig, die flexors verrig, en die tweede aan die extensors.
Sien hierdie video vir meer inligting oor die program:
[media =
